ماشین حساب نواحی ضربان قلب
۵ ناحیه ضربان قلب تمرینی خود را محاسبه کنید و شدت بهینه برای هدف تناسب اندامتان را بیابید
نواحی ضربان قلب شما
جزئیات نواحی تمرینی
ناحیه هدف پیشنهادی بر اساس هدف تناسب اندام شما برجسته شده است
آشنایی با نواحی تمرینی ضربان قلب
نواحی تمرینی ضربان قلب شدت تمرین شما را به پنج بازه مجزا تقسیم میکنند که هر کدام درصد مشخصی از حداکثر ضربان قلب شما هستند. ناحیه ۱ (۵۰ تا ۶۰ درصد) کمترین شدت است که برای گرم کردن و بازیابی فعال استفاده میشود. ناحیه ۲ (۶۰ تا ۷۰ درصد) جایی است که بدن عمدتاً از چربی به عنوان سوخت استفاده میکند و پایه تمرین استقامتی است. ناحیه ۳ (۷۰ تا ۸۰ درصد) ظرفیت هوازی را بهبود میبخشد و شدت متوسطی است که اکثر افراد آن را با تمرین هوازی قوی مرتبط میدانند. ناحیه ۴ (۸۰ تا ۹۰ درصد) آستانه بیهوازی را به جلو میبرد و سرعت و تحمل لاکتات را میسازد. ناحیه ۵ (۹۰ تا ۱۰۰ درصد) تلاش حداکثری است که برای انفجارهای کوتاه دو سرعت به کار میرود. تمرین در تمام پنج ناحیه به جای تمرین مداوم با یک شدت، بهترین سازگاری قلبی عروقی را ایجاد و خطر تمرین بیش از حد را کاهش میدهد.
این ماشین حساب دو روش علمی برای تعیین نواحی شما ارائه میدهد. روش درصد از حداکثر ضربان قلب، ضربان قلب حداکثر تخمینی شما (۲۲۰ منهای سن) را در درصدهای ناحیه ضرب میکند. این روش سریع است و فقط به سن نیاز دارد اما سطح تناسب اندام فردی را در نظر نمیگیرد. روش کاروونن، که به عنوان روش رزرو ضربان قلب (HRR) شناخته میشود، شخصیتر است. این روش ضربان قلب استراحت شما را از حداکثر ضربان کم میکند تا رزرو ضربان قلب را بیابد، سپس نواحی را به صورت درصدی از این رزرو به علاوه ضربان استراحت محاسبه میکند. از آنجا که یک ورزشکار حرفهای ممکن است ضربان استراحت ۴۵ داشته باشد و یک فرد کمتحرک نزدیک ۸۰، روش کاروونن مرزهای ناحیهای متفاوت و دقیقتری برای هر فرد ارائه میدهد.
انتخاب ناحیه تمرینی مناسب بستگی به هدف تناسب اندام شما دارد. اگر هدف اصلی شما کاهش چربی است، صرف بیشتر زمان تمرین در ناحیه ۲ بیشترین درصد کالری سوزانده شده از چربی را به همراه دارد، اگرچه کالری کلی کمتر از تمرینات با شدت بالاتر خواهد بود. برای سلامت قلبی عروقی و تناسب هوازی عمومی، ناحیه ۳ بهترین تعادل بین تلاش و پایداری را ارائه میدهد. اگر برای عملکرد رقابتی تمرین میکنید یا میخواهید VO2 max خود را افزایش دهید، تمرینات ساختارمند در نواحی ۴ و ۵ همراه با پایه مناسب در ناحیه ۲ سریعترین پیشرفتها را به همراه دارد. اکثر برنامههای تمرینی از قانون ۸۰/۲۰ پیروی میکنند؛ حدود ۸۰ درصد حجم تمرین در نواحی ۱ و ۲ و ۲۰ درصد در نواحی ۳ تا ۵.
برای اندازهگیری دقیق ضربان قلب استراحت، صبحها بلافاصله پس از بیدار شدن و قبل از بلند شدن از تخت نبض خود را بررسی کنید، ایدهآل است که این کار را چند روز متوالی انجام دهید و میانگین بگیرید. میتوانید از ساعت هوشمند، مانیتور ضربان قلب کمربندی یا شمارش نبض در مچ یا گردن به مدت ۶۰ ثانیه استفاده کنید. ضربان قلب استراحت پایینتر معمولاً نشاندهنده تناسب قلبی عروقی بهتر است. با تمرین مداوم در طول هفتهها و ماهها، باید ضربان قلب استراحت کاهش یابد و توانایی حفظ تلاش در نواحی بالاتر بهبود یابد. هر چند ماه یکبار یا هر زمان که ضربان قلب استراحت بیش از پنج ضربه در دقیقه تغییر کرد، نواحی خود را دوباره محاسبه کنید تا تمرین شما به درستی تنظیم بماند.
نحوه استفاده از این ماشین حساب
- سن خود را در فیلد اول وارد کنید. حداکثر ضربان قلب شما به صورت ۲۲۰ منهای سن تخمین زده میشود.
- اختیاری است ضربان قلب استراحت خود را به ضربان در دقیقه وارد کنید. برای دقیقترین اندازهگیری، صبح قبل از بلند شدن از تخت اندازهگیری کنید.
- روش محاسبه را انتخاب کنید. کاروونن (رزرو ضربان قلب) در صورت وارد کردن ضربان استراحت دقیقتر است. درصد از حداکثر ضربان فقط با سن کار میکند.
- هدف تناسب اندام خود را انتخاب کنید: چربیسوزی، تناسب قلبی یا عملکرد. این تعیین میکند کدام ناحیه به عنوان هدف پیشنهادی برجسته شود.
- روی «محاسبه نواحی» کلیک کنید تا ۵ ناحیه ضربان قلب شخصیسازی شده شما به صورت نوارهای رنگی و کارتهای جزئیات با بازه ضربان و کاربرد تمرینی نمایش داده شود.
سؤالات متداول
تفاوت روش کاروونن و درصدی چیست؟
روش درصدی حداکثر ضربان قلب شما (۲۲۰ منهای سن) را در درصدهای ناحیه ضرب میکند. ساده است اما همه را یکسان میبیند و سطح تناسب اندام را در نظر نمیگیرد. روش کاروونن از رزرو ضربان قلب استفاده میکند که اختلاف بین حداکثر و ضربان استراحت است. سپس نواحی را به صورت درصدی از این رزرو به علاوه ضربان استراحت محاسبه میکند. کاروونن نواحی شخصیتر و دقیقتری ارائه میدهد چون تناسب قلبی عروقی فعلی شما را از طریق ضربان استراحت لحاظ میکند.
چگونه ضربان قلب استراحت را دقیق اندازه بگیرم؟
دقیقترین ضربان قلب استراحت صبحها بلافاصله پس از بیدار شدن و قبل از برخاستن اندازهگیری میشود. یک دقیقه بیحرکت بمانید، سپس نبض مچ یا گردن را به مدت ۶۰ ثانیه بشمارید. این کار را ۳ تا ۵ صبح متوالی تکرار و میانگین بگیرید. از اندازهگیری پس از کافئین، الکل، استرس یا ورزش خودداری کنید چون ضربان را موقت بالا میبرند. ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب کمربندی نیز میتوانند ضربان استراحت را در طول زمان ثبت کنند.
کدام ناحیه ضربان قلب بیشترین چربی را میسوزاند؟
ناحیه ۲ (۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان) به عنوان ناحیه چربیسوزی شناخته میشود چون بیشترین درصد کالری سوزانده شده از چربی در این شدت است. اما این ممکن است گمراهکننده باشد. نواحی با شدت بالاتر (۳ تا ۵) کالری بیشتری در دقیقه میسوزانند و کالری کل مهمترین عامل برای کاهش چربی است. بهترین روش ترکیب جلسات طولانی ناحیه ۲ برای سازگاری متابولیسم چربی و جلسات کوتاهتر با شدت بالاتر برای مصرف کالری کلی است. این ترکیب نتایج بهتری نسبت به ماندن صرف در ناحیه ۲ دارد.
فرمول ۲۲۰ منهای سن چقدر دقیق است؟
فرمول ۲۲۰ منهای سن تخمینی تقریبی از حداکثر ضربان قلب ارائه میدهد و انحراف استاندارد آن حدود ۱۰ تا ۱۲ ضربه در دقیقه است. یعنی ضربان واقعی شما ممکن است ۱۰ تا ۱۲ ضربه بالاتر یا پایینتر باشد. این فرمول برای اکثریت افراد به عنوان راهنمای کلی خوب است اما تمایل دارد ضربان حداکثر را در جوانان بیش از حد و در بزرگسالان مسن کمتر تخمین بزند. برای اندازهگیری دقیقتر میتوانید تست حداکثر ضربان قلب تحت نظر متخصص انجام دهید، مانند تست ورزش تدریجی روی تردمیل.
چه مدت باید در هر ناحیه تمرین کنم؟
مدت زمان بستگی به شدت دارد. ناحیه ۱ برای گرم کردن و سرد کردن است، معمولاً ۵ تا ۱۵ دقیقه. جلسات ناحیه ۲ میتوانند ۳۰ تا ۹۰ دقیقه یا بیشتر باشند چون استقامت هوازی میسازند. تمرینات ناحیه ۳ معمولاً ۲۰ تا ۶۰ دقیقه است. تکرارهای ناحیه ۴ معمولاً ۳ تا ۱۰ دقیقه با استراحت بین آنها و مجموع ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تلاش سخت است. ناحیه ۵ باید در انفجارهای خیلی کوتاه ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با بازیابی کامل بین تکرارها انجام شود. اکثر برنامههای تمرینی از قانون ۸۰/۲۰ پیروی میکنند: ۸۰ درصد زمان تمرین در نواحی ۱ و ۲ و ۲۰ درصد در نواحی ۳ تا ۵.
آیا نواحی ضربان قلب میتوانند از تمرین بیش از حد جلوگیری کنند؟
بله، تمرین بر اساس نواحی ضربان قلب یکی از مؤثرترین روشها برای جلوگیری از تمرین بیش از حد است. بسیاری از ورزشکاران اشتباه میکنند که هر جلسه با شدت متوسط تا سخت تمرین کنند که باعث تجمع خستگی بدون بازیابی کافی میشود. با پایش ضربان قلب، میتوانید مطمئن شوید روزهای آسان واقعاً آسان هستند (ناحیه ۱-۲) و روزهای سخت به درستی سخت (ناحیه ۴-۵). اگر در یک تمرین آسان ضربان قلب غیرعادی بالا باشد، ممکن است نشانه خستگی تجمعی، خواب ناکافی یا بیماری باشد و باید شدت را کم یا استراحت کنید.
آیا نواحی ضربان قلب با بهتر شدن تناسب اندام تغییر میکنند؟
حداکثر ضربان قلب شما نسبتاً ثابت میماند و با افزایش سن به آرامی کاهش مییابد، بنابراین نواحی درصدی فقط کمی تغییر میکنند. اما ضربان قلب استراحت معمولاً با بهبود تناسب قلبی عروقی کاهش مییابد که نواحی مبتنی بر کاروونن را تغییر میدهد. فردی با ضربان استراحت پایینتر رزرو ضربان قلب بزرگتری دارد، یعنی ناحیه ۲ او از ضربان قلب مطلق پایینتری شروع میشود نسبت به فرد کمتناسب. به همین دلیل روش کاروونن برای افراد تمرینکرده ترجیح داده میشود. هر دو تا سه ماه یکبار یا هر زمان که ضربان استراحت بیش از پنج ضربه در دقیقه تغییر کرد نواحی خود را دوباره محاسبه کنید.
سفر سلامتی خود را با Kaloria دنبال کنید
اکنون که نتایج خود را دریافت کردهاید، قدم بعدی را بردارید. Kaloria AI با ردیابی خودکار تغذیه به شما کمک میکند به اهداف سلامتی خود برسید. فقط از وعدههای غذایی خود عکس بگیرید.
Kaloria AI را رایگان امتحان کنید