ماشین حساب کاتینگ
کالری بهینه کاتینگ، حداقل پروتئین و زمانبندی کاهش چربی بدن را برای کاهش چربی و حفظ عضله محاسبه کنید
برنامه کاتینگ شما
درک فاز کاتینگ
فاز کاتینگ دورهای ساختارمند از محدودیت کالری است که برای کاهش چربی بدن و حفظ حداکثر توده عضلانی طراحی شده است. برخلاف رژیمهای معمول، کاتینگ استراتژی هدفمندی است که ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام برای نمایان کردن عضلات و رسیدن به درصد چربی مشخص استفاده میکنند. تفاوت اصلی این است که کاتینگ اولویت را به کاهش چربی میدهد نه فقط کاهش وزن. یک کاتینگ خوب اجرا شده، قدرت، انرژی و سلامت متابولیک را حفظ میکند.
پایه هر کاتینگ کسری کالری متوسط است، معمولاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از کل مصرف انرژی روزانه (TDEE). تحقیقات ۲۰۲۴-۲۰۲۵ نشان میدهد کسری در این محدوده باعث کاهش چربی ثابت حدود ۰.۵ تا ۱٪ وزن بدن در هفته میشود و از تحلیل عضله جلوگیری میکند. کسریهای بزرگتر ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری میتوانند چربی را سریعتر کاهش دهند ولی خطر از دست دادن عضله، اختلال هورمونی و سازگاری متابولیک را افزایش میدهند. کسری بیش از ۱۰۰۰ کالری معمولاً فقط زیر نظر پزشک توصیه میشود.
مصرف پروتئین مهمترین متغیر تغذیهای در کاتینگ است. شواهد فعلی توصیه میکنند ۲.۰ تا ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف شود، و در کسریهای بزرگتر یا افراد بسیار لاغر تا ۲.۷ گرم نیز مجاز است. این حداقل پروتئین چند وظیفه دارد: سنتز پروتئین عضله را تحریک میکند، سیری را افزایش میدهد و اثر گرمایی بالایی دارد که ۲۰-۳۰ درصد کالری خود را در هضم میسوزاند. کاهش پروتئین زیر ۱.۸ گرم به ازای کیلوگرم ریسک از دست دادن عضله را زیاد میکند.
نرخ کاهش چربی بدن به اندازه مقدار کل آن اهمیت دارد. نرخهای ایمن بین ۰.۵ تا ۱٪ وزن بدن در هفته است. کاهش سریعتر از ۱ تا ۱.۵٪ ریسک از دست دادن عضله را به شدت افزایش میدهد حتی با پروتئین بالا و تمرین مقاومتی. افراد لاغرتر (زیر ۱۵٪ چربی برای مردان یا ۲۲٪ برای زنان) باید به سمت پایین این محدوده بروند چون بدن مقاومت بیشتری به کاهش چربی نشان میدهد و احتمال از دست دادن عضله بیشتر است. زمانبندی کاتینگ خود را واقعبینانه برنامهریزی کنید و هر ۶-۸ هفته یک روز استراحت یا تغذیه مجدد برای تنظیم هورمونها داشته باشید.
چگونه از این ماشین حساب کاتینگ استفاده کنیم
- جنسیت خود را انتخاب کنید و سیستم واحد مورد نظر (کیلوگرم یا پوند) را با کلیدها تعیین کنید. وزن و قد فعلی خود را دقیق وارد کنید — این دادهها برای محاسبه TDEE با فرمول Mifflin-St Jeor استفاده میشود.
- سن خود را به سال وارد کنید. نرخ متابولیسم با افزایش سن کاهش مییابد و این به ماشین حساب کمک میکند کالری پایه را دقیقتر تخمین بزند.
- درصد چربی بدن فعلی خود را وارد کنید. اگر نمیدانید، از ماشین حساب چربی بدن استفاده کنید یا برآورد کنید. سپس درصد چربی هدف خود را وارد کنید — هدفی واقعبینانه معمولاً بین ۸-۱۵٪ برای مردان و ۱۶-۲۵٪ برای زنان است.
- زمانبندی دلخواه خود را به هفته وارد کنید. کاتینگ معمولاً بین ۸ تا ۲۰ هفته طول میکشد. ماشین حساب به شما میگوید آیا زمانبندی شما منطقی است و اگر کسری کالری خیلی تهاجمی باشد هشدار میدهد.
- روی «برنامه کاتینگ را محاسبه کن» کلیک کنید تا نتایج شخصیسازی شده خود را ببینید. کالری کاتینگ، حداقل پروتئین، نرخ کاهش هفتگی و شدت کسری کالری را بررسی کنید. به هشدارها توجه کنید — سبز یعنی ایمن، زرد یعنی تهاجمی و قرمز یعنی نیاز به اصلاح دارد.
سؤالات متداول
در طول کاتینگ چند کالری باید مصرف کنم؟
کالری کاتینگ شما بستگی به TDEE منهای کسری ۳۰۰-۵۰۰ کالری در روز دارد. برای اکثر مردان معمولاً بین ۱۸۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری و برای زنان ۱۴۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز است. بدون نظارت پزشکی هرگز زیر ۱۵۰۰ کالری برای مردان یا ۱۲۰۰ کالری برای زنان نروید چون خطر کمبود مواد مغذی و سازگاری متابولیک وجود دارد. عدد دقیق به اندازه، فعالیت و شدت کاتینگ شما بستگی دارد.
در طول کاتینگ چقدر پروتئین نیاز دارم؟
در کسری کالری، نیاز پروتئین افزایش مییابد. تحقیقات ۲.۰-۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه میکنند (حدود ۰.۹-۱.۱ گرم به ازای هر پوند). با کسریهای بزرگتر، تا ۲.۷ گرم نیز مفید است. برای فرد ۸۰ کیلوگرمی، این یعنی ۱۶۰-۲۱۶ گرم پروتئین در روز. پروتئین بالا در کاتینگ عضله را حفظ میکند، سیری را افزایش میدهد و اثر گرمایی بالایی دارد که حدود ۲۵٪ کالری پروتئین را میسوزاند.
نرخ ایمن کاهش چربی در هفته چقدر است؟
نرخ ایمن کاهش چربی ۰.۵-۱٪ وزن کل بدن در هفته است. برای فرد ۸۲ کیلوگرمی (۱۸۰ پوند) این حدود ۰.۴-۰.۸ کیلوگرم (۰.۹-۱.۸ پوند) در هفته است. نرخهای بالاتر از ۱-۱.۵٪ ریسک از دست دادن عضله را زیاد میکند حتی با پروتئین و تمرین مناسب. افراد لاغرتر باید به سمت پایین این محدوده بروند چون بدن مقاومت بیشتری به کاهش چربی نشان میدهد و احتمال از دست دادن عضله بیشتر است.
فاز کاتینگ چقدر باید طول بکشد؟
بیشتر فازهای کاتینگ بین ۸ تا ۲۰ هفته طول میکشند، بسته به میزان چربی که باید کاهش دهید. راهنمای کلی این است که بیش از ۱٪ وزن بدن در هفته کاهش ندهید و هر ۶-۸ هفته یک استراحت رژیمی (مصرف کالری در سطح نگهداری به مدت ۱-۲ هفته) داشته باشید. کاتینگهای طولانیتر از ۲۰ هفته باید چندین استراحت داشته باشند. اگر چربی زیادی باید کاهش دهید، چند فاز کوتاهتر با دورههای نگهداری بهتر از یک کاتینگ طولانی و سخت است.
آیا در کاتینگ عضله از دست میدهم؟
کمی از دست دادن عضله در کاتینگ تقریباً اجتنابناپذیر است اما با روش درست میتوان آن را به حداقل رساند. سه استراتژی اصلی: مصرف پروتئین بالا (۲.۰-۲.۴ گرم به ازای کیلوگرم در روز)، ادامه تمرین مقاومتی پیشرونده (حجم تمرین را به شدت کاهش ندهید) و حفظ کسری کالری متوسط (۳۰۰-۵۰۰ کالری در روز). تحقیقات نشان میدهد با این روشها میتوانید ۸۵-۹۵٪ عضله خود را حفظ کنید. رژیمهای سخت و کاردیو زیاد بدون پروتئین کافی بزرگترین عوامل از دست دادن عضله هستند.
ماکروهای من در کاتینگ باید چطور باشند؟
در کاتینگ، اولویت با پروتئین است: ۲.۰-۲.۴ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن. چربی را ۰.۸-۱.۰ گرم به ازای کیلوگرم (حداقل ۲۰٪ کالری کل) تنظیم کنید تا تولید هورمونها حفظ شود. بقیه کالریها را با کربوهیدرات پر کنید. مثلاً برای کاتینگ ۲۰۰۰ کالری یک فرد ۸۰ کیلوگرمی: پروتئین = ۱۷۶ گرم (۷۰۴ کالری)، چربی = ۶۷ گرم (۶۰۳ کالری)، کربوهیدرات = ۱۷۳ گرم (۶۹۳ کالری). چربی کمتر از ۰.۷ گرم به ازای کیلوگرم ممکن است تولید هورمونها را به ویژه تستوسترون و استروژن مختل کند.
تفاوت کاتینگ و کاهش وزن معمولی چیست؟
کاتینگ هدفش کاهش چربی بدن با حفظ عضله است، در حالی که کاهش وزن معمولی تفاوتی بین چربی و عضله قائل نمیشود. کاتینگ شامل مصرف پروتئین بالا، تمرین مقاومتی مداوم و کسری کالری متوسط است. کاهش وزن معمولی معمولاً کسریهای بزرگتر، توجه کمتر به پروتئین و از دست دادن عضله بیشتر دارد. نتیجه کاتینگ بهبود ترکیب بدن و نمایان شدن عضلات است، در حالی که کاهش وزن معمولی ممکن است وزن کم کند اما درصد چربی بدن تغییری نکند یا بدتر شود.
سفر سلامتی خود را با Kaloria دنبال کنید
اکنون که نتایج خود را دریافت کردهاید، قدم بعدی را بردارید. Kaloria AI با ردیابی خودکار تغذیه به شما کمک میکند به اهداف سلامتی خود برسید. فقط از وعدههای غذایی خود عکس بگیرید.
Kaloria AI را رایگان امتحان کنید