ماشین حساب کسری کالری

بیشتر سازمان‌های بهداشتی و متخصصان تغذیه کسری ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز را برای کاهش وزن ایمن و پایدار توصیه می‌کنند که معادل کاهش حدود ۰.۵ تا ۰.۷۵ کیلوگرم (۱ تا ۱.۵ پوند) در هفته است. کسری‌های بالای ۱۰۰۰ کالری شدید محسوب می‌شوند و خطر از دست دادن عضله، کمبود مواد مغذی، اختلالات هورمونی و کاهش متابولیسم را افزایش می‌دهند. رژیم‌های بسیار کم کالری (زیر ۱۲۰۰ کالری برای زنان یا ۱۵۰۰ کالری برای مردان) فقط باید تحت نظارت پزشکی دنبال شوند.

TDEE شما مجموع کالری‌هایی است که بدن شما روزانه می‌سوزاند، شامل متابولیسم پایه، فعالیت بدنی و اثر گرمایی غذا. می‌توانید با ماشین حساب TDEE ما که معادله میفلین-سنت ژور و ضریب فعالیت را اعمال می‌کند، آن را تخمین بزنید. برای برآورد دقیق‌تر، کالری مصرفی و وزن بدن خود را ۲ تا ۳ هفته پیگیری کنید: اگر وزن ثابت ماند، میانگین مصرف روزانه شما برابر با TDEE است. دستگاه‌های ردیاب تناسب اندام و ساعت‌های هوشمند نیز تخمین‌های تقریبی بر اساس ضربان قلب ارائه می‌دهند.

هشدار ایمنی زمانی ظاهر می‌شود که کسری کالری مورد نیاز شما بیش از ۱۰۰۰ کالری در روز باشد یا مصرف روزانه شما به زیر حداقل‌های توصیه شده (۱۲۰۰ کالری برای زنان، ۱۵۰۰ کالری برای مردان) برسد. کسری‌های بزرگ با از دست دادن عضله، کاهش تراکم استخوان، اختلال عملکرد ایمنی، تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش شدید متابولیسم مرتبط هستند. در صورت ظاهر شدن هشدار، ماشین حساب زمان‌بندی ایمن‌تری پیشنهاد می‌دهد که کسری را در سطح پایدار نگه می‌دارد.

کمی از دست دادن عضله تقریبا اجتناب‌ناپذیر است، اما می‌توانید آن را به طور قابل توجهی کاهش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز)، تمرینات مقاومتی حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته، خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) و کسری متوسط (حداکثر ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز) به حفظ بیشتر عضلات کمک می‌کند. رژیم‌های شدید با کسری‌های بسیار بالا بیشترین از دست دادن عضله را دارند.

ایست کاهش وزن بسیار رایج است و دلایل متعددی دارد. اول، با کاهش وزن TDEE کاهش می‌یابد چون بدن کوچک‌تر به کالری کمتری نیاز دارد، بنابراین کسری اولیه ممکن است دیگر کافی نباشد. دوم، سازگاری متابولیکی می‌تواند نرخ متابولیسم را ۵ تا ۱۵ درصد بیشتر از پیش‌بینی کاهش وزن کاهش دهد. سوم، احتباس آب ناشی از استرس، مصرف سدیم، چرخه قاعدگی یا تغییرات ورزشی می‌تواند کاهش چربی را موقتاً در مقیاس پنهان کند. TDEE خود را مجدداً محاسبه و مصرف را تنظیم کنید یا یک استراحت کوتاه رژیمی برای تنظیم هورمون‌ها در نظر بگیرید.

هر ۴ تا ۶ هفته یا پس از هر ۳ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن (هر کدام زودتر رخ داد) باید کسری خود را بازنگری کنید. با کاهش وزن، نرخ متابولیسم پایه و کالری مصرفی در فعالیت بدنی کاهش می‌یابد. اگر مصرف خود را کاهش ندهید، کسری کاهش یافته و کاهش وزن کند یا متوقف می‌شود. بازنگری برنامه را با متابولیسم فعلی شما هماهنگ نگه می‌دارد.

هر دو روش برای ایجاد کسری انرژی موثرند، اما ترکیب آن‌ها بهترین و پایدارترین روش است. تغییرات رژیمی برای ایجاد کسری‌های بزرگ‌تر کارآمدتر است چون حذف یک دسر ۵۰۰ کالری آسان‌تر از سوزاندن ۵۰۰ کالری با ورزش (حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت شدید) است. با این حال، ورزش به حفظ عضله، سلامت قلب و بهبود خلق کمک می‌کند. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند ۷۰ تا ۸۰ درصد کسری از طریق رژیم و ۲۰ تا ۳۰ درصد از طریق فعالیت بدنی افزایش یافته ایجاد شود.