ماشین حساب کالری
دقیقاً محاسبه کنید روزانه چند کالری نیاز دارید تا به هدف وزنی خود برسید
نتایج کالری شما
اهداف کالری بر اساس هدف
مقایسه سطوح کالری مختلف بر اساس TDEE شما
شما هدف کالری روزانه خود را میدانید. Kaloria با هوش مصنوعی وعدهها را از عکس، بارکد اسکن میکند و پیشرفت شما را به این هدف کالری دقیق ثبت میکند – بدون نیاز به وارد کردن دستی.
همین حالا Kaloria را رایگان امتحان کنیدآشنایی با کالری و تعادل انرژی
کالری واحد انرژی است که بدن شما برای انجام هر فرآیند از تنفس و گردش خون تا دویدن و وزنهبرداری استفاده میکند. میزان کالری مورد نیاز روزانه شما به نرخ متابولیسم پایه (BMR) بستگی دارد، یعنی انرژی که بدن شما در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکرد ارگانها میسوزاند، و کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) که کالریهای سوخته شده از فعالیت بدنی، هضم و حرکت غیرورزشی را اضافه میکند. این ماشین حساب از فرمول میفلین-سنت ژور استفاده میکند، دقیقترین فرمول رایج برای تخمین BMR که توسط انجمن تغذیه آمریکا به عنوان برتر نسبت به فرمولهای قدیمیتر مانند هریس-بندیکت تایید شده است.
مدیریت وزن بر اساس اصل ساده تعادل انرژی است. وقتی کالری کمتری نسبت به TDEE مصرف کنید، بدن از ذخایر انرژی (عمدتاً چربی) استفاده میکند تا کمبود را جبران کند و این باعث کاهش وزن میشود. کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز منجر به کاهش تقریبی ۰.۴۵ کیلوگرم (یک پوند) چربی در هفته میشود، در حالی که کسری ۱۰۰۰ کالری این نرخ را به حدود یک کیلوگرم در هفته میرساند. برعکس، مصرف کالری بالاتر از TDEE باعث مازاد کالری میشود که در صورت تمرین مقاومتی به رشد عضله کمک میکند یا در صورت مازاد زیاد یا عدم ورزش باعث افزایش چربی میشود.
اگرچه شمارش کالری روش اثبات شدهای برای مدیریت وزن است، اما همه کالریها از نظر تغذیهای برابر نیستند. کالریهای پروتئینی (۴ کیلوکالری در هر گرم) اثر حرارتی بالاتری دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی میسوزاند. پروتئین همچنین در دوره کسری کالری به حفظ عضله کمک میکند که برای حفظ نرخ متابولیسم حیاتی است. کربوهیدراتها (۴ کیلوکالری در هر گرم) انرژی سریع برای تمرین و عملکرد مغز فراهم میکنند، در حالی که چربیها (۹ کیلوکالری در هر گرم) تولید هورمون و جذب مواد مغذی را حمایت میکنند. رویکرد متعادل که هدف کالری شما را تامین کند و تمرکز بر غذاهای کامل داشته باشد بهترین نتیجه بلندمدت را میدهد.
برای نتایج پایدار، بدون نظارت پزشکی کالری مصرفی را زیر ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان نیاورید. رژیمهای بسیار کم کالری میتوانند باعث سازگاری متابولیکی، از دست رفتن عضله و کمبود مواد مغذی شوند. به جای آن، هدف کسری متوسط ۵۰۰ کالری را در نظر بگیرید، آن را با فعالیت بدنی منظم ترکیب کنید و هر ۲ تا ۴.۵ کیلوگرم تغییر وزن نیاز به بازمحاسبه داشته باشید. ابزارهایی مانند Kaloria با ثبت خودکار وعدهها و پیگیری مصرف روزانه، شمارش کالری را ساده و دقیق میکنند.
چگونه از این ماشین حساب کالری استفاده کنیم
- سیستم واحد خود را (متریک یا امپریال) با کلید بالا انتخاب کنید. همه فیلدهای ورودی بهطور خودکار تنظیم میشوند.
- سن، وزن و قد خود را وارد کنید. این مقادیر در فرمول میفلین-سنت ژور برای محاسبه BMR استفاده میشوند.
- جنسیت زیستی و سطح فعالیت خود را انتخاب کنید. در اعلام فعالیت صادق باشید – اغراق رایجترین اشتباه است.
- هدف خود را انتخاب کنید: کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش عضله. این تعیین میکند کسری یا مازاد کالری اعمال شود.
- روی «محاسبه کالری» کلیک کنید تا BMR، کالری نگهداری، هدف مصرف، نمودار کالری، چهار هدف خاص، جدول زمانی و تقسیم وعدههای روزانه را ببینید. از این نتایج برای برنامهریزی تغذیه خود استفاده کنید.
سؤالات متداول
برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
برای کاهش وزن ایمن و پایدار، باید ۵۰۰ کالری کمتر از TDEE خود مصرف کنید. این کسری هفتگی ۳۵۰۰ کالری ایجاد میکند که معادل حدود ۰.۴۵ کیلوگرم چربی در هفته است. مثلاً اگر TDEE شما ۲۲۰۰ کالری است، هدف ۱۷۰۰ کالری در روز داشته باشید. از کاهش کالری زیر ۱۲۰۰ برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان بدون نظارت پزشکی خودداری کنید، زیرا کسری شدید متابولیسم را کند و کمبودهای تغذیهای ایجاد میکند.
فرمول میفلین-سنت ژور چیست؟
فرمول میفلین-سنت ژور دقیقترین فرمول رایج برای تخمین نرخ متابولیسم پایه (BMR) است. منتشر شده در ۱۹۹۰، حداقل کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت را محاسبه میکند. فرمولها: برای مردان، BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتیمتر) - (۵ × سن به سال) + ۵. برای زنان، BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتیمتر) - (۵ × سن به سال) - ۱۶۱. سپس TDEE با ضرب BMR در ضریب فعالیت بین ۱.۲ تا ۱.۹ محاسبه میشود.
تفاوت BMR، TDEE و هدف کالری چیست؟
BMR کالریهایی است که بدن شما در استراحت کامل برای زنده ماندن میسوزاند – تنفس، گردش خون، ترمیم سلول. TDEE کالری کل مصرفی روزانه است که BMR را در ضریب فعالیت ضرب میکند و شامل ورزش و حرکت روزانه میشود. هدف کالری شما TDEE تنظیم شده بر اساس هدف است: کم کردن کالری برای کاهش وزن، برابر برای حفظ، یا اضافه برای افزایش عضله. معمولاً BMR حدود ۶۰ تا ۷۵٪ از TDEE است.
چگونه سطح فعالیت مناسب را انتخاب کنم؟
صادق باشید و در تردید پایینتر را انتخاب کنید. کمتحرک یعنی کار پشت میز بدون ورزش رسمی. فعالیت سبک یعنی ۱-۳ روز ورزش سبک مانند پیادهروی یا یوگا در هفته. فعالیت متوسط یعنی ۳-۵ روز ورزش متوسط مثل دویدن، دوچرخهسواری یا وزنهبرداری. فعالیت زیاد یعنی ورزش شدید ۶-۷ روز هفته. فعالیت خیلی زیاد مخصوص ورزشکاران حرفهای یا مشاغل سنگین فیزیکی است. اغلب افراد سطح فعالیت خود را بیش از حد تخمین میزنند که باعث مصرف کالری زیاد میشود.
کسری ۱۰۰۰ کالری ایمن است؟
کسری روزانه ۱۰۰۰ کالری میتواند کاهش وزن سریع حدود ۱ کیلوگرم در هفته ایجاد کند، اما این روش تهاجمی است و برای همه مناسب نیست. ممکن است گرسنگی، خستگی، از دست رفتن عضله و کاهش متابولیسم را به دنبال داشته باشد اگر طولانی شود. این میزان کسری معمولاً فقط برای افراد دارای BMI بالای ۳۰ و تحت نظر پزشک توصیه میشود. برای بیشتر افراد، کسری متوسط ۵۰۰ کالری ایمنتر، پایدارتر و بهتر برای حفظ عضله است.
آیا باید با کاهش وزن، کالریها را دوباره محاسبه کنم؟
بله. با کاهش وزن، بدن کالری کمتری برای حفظ خود نیاز دارد چون بافت کمتری دارد. هر ۲ تا ۴.۵ کیلوگرم کاهش وزن باید BMR و TDEE خود را دوباره محاسبه کنید. همچنین سازگاری متابولیکی ممکن است باعث شود بدن کالری کمتری نسبت به پیشبینی بسوزاند. اگر کاهش وزن بیش از دو هفته متوقف شد، مصرف را ۱۰۰-۲۰۰ کالری کم یا فعالیت را کمی افزایش دهید.
چگونه کالریها را دقیق پیگیری کنم؟
موثرترین روش استفاده از اپلیکیشنهای پیگیری کالری مانند Kaloria است که با هوش مصنوعی وعدهها را از عکس و بارکد ثبت میکند و نیازی به ورود دستی ندارد. در هفتههای اول، غذا را با ترازو اندازهگیری کنید تا دقت بخشها را یاد بگیرید. برچسبهای تغذیهای را دقیق بخوانید و روغنها، سسها و نوشیدنیها را حساب کنید که اغلب فراموش میشوند. بیشتر افراد مصرف خود را ۲۰-۵۰٪ کمتر از واقعیت تخمین میزنند، پس پیگیری منظم ضروری است.
سفر سلامتی خود را با Kaloria دنبال کنید
اکنون که نتایج خود را دریافت کردهاید، قدم بعدی را بردارید. Kaloria AI با ردیابی خودکار تغذیه به شما کمک میکند به اهداف سلامتی خود برسید. فقط از وعدههای غذایی خود عکس بگیرید.
Kaloria AI را رایگان امتحان کنید