Veganvalgu kalkulaator
Arvuta oma optimaalne taimse valgu vajadus ja avasta parimad veganvalgu kombinatsioonid täielikuks toitumiseks
Sinu veganvalgu tulemused
Täielik vs mittetäielik valk
Täielikud aminohappe kombinatsioonid
Sobi need toidud kokku, et saada ühe toidukorraga kõik olulised aminohapped
Taimsete valkude allikate järjestus
Grammi kogused iga toidu kohta, et saavutada päevane valgueesmärk
Mõistmine veganvalgu vajadustest
Taimne valk on piisav kõigi keha aminohapete vajaduste katmiseks, kui toitumine on hästi planeeritud. Kõik olulised aminohapped on taimsetes toitudes olemas ning hästi koostatud vegan-toitumine katab valguvajaduse kõikides eluetappides, sealhulgas sportlik sooritus, rasedus ja lapse kasv. Ameerika ja Briti dieediassotsiatsioonid ning mitmed teadusartiklid kinnitavad, et vegan-toitumine võib olla täielik ja tervist toetav.
Täieliku ja mittetäieliku valgu mõiste on veganitele oluline, kuigi seda mõnikord üle hinnatakse. Täielikud valgud sisaldavad kõiki üheksat olulist aminohapet piisavas koguses. Enamik loomseid valke on täielikud, kuid ka mitmed taimsed allikad nagu soja, kinoa, kanepiseemned, tatar ja toidupärm. Enamik teisi taimseid valke on ühes või kahes aminohappes madala sisaldusega, eriti lüsiin teraviljades ja metioniin kaunviljades. Täielikku aminohappesisaldust saab päeva jooksul mitmekesise toiduga.
Valgu seeditavus on taimse toitumise puhul oluline aspekt. DIAAS on valgu kvaliteedi kuldstandard. Taimsed valgud saavad DIAAS-s madalama skoori, sest kiudained, fütadid ja tanniinid võivad imendumist vähendada. Seetõttu võib veganitel olla kasulik tarbida umbes 10–15% rohkem valku kui tavapärane soovitus. See on meie kalkulaatoris juba arvesse võetud.
Vegan sportlased ja lihasmassi suurendajad saavad uuringute järgi võrdselt lihasmassi ja jõudu kasvatada kui segatoidulised, kui valgutarbimine on võrdne. Oluline on süüa mitmekesiseid valgutoite päeva jooksul, sealhulgas kõrge lüsiinisisaldusega toite nagu läätsed, soja ja seitan vähemalt kahel toidukorral ning jaotada valk ühtlaselt 4–5 toidukorra vahel. Taimne valgupulber herne-, riisi- või soja-valgust aitab vajadusel täiendavalt.
Kuidas kasutada seda veganvalgu kalkulaatorit
- Sisesta oma kehakaal ülemisse lahtrisse. Kasuta kg/lbs lülitit, et vahetada mõõtühikuid.
- Vali oma aktiivsustase rippmenüüst, alates väheliikuvast (kontoritöö, vähe trenni) kuni sportlaseni (intensiivne igapäevane treening).
- Vali peamine toitumise eesmärk: hooldus, lihasmassi kasvatamine või rasvakaotus. Iga eesmärk muudab valgu soovitust vastavalt vajadusele.
- Vajuta "Arvuta taimse valgu vajadus", et näha oma isikupärast päevast valgueesmärki, toidukorra kohta soovitusi ja taimsete valguportsjonite juhendit.
- Tutvu täielike aminohappe kombinatsioonide osaga, et õppida, milliseid taimseid toite koos süüa, ning vaata valguallikate järjestust, et planeerida toidukordi vastavalt oma päevasele vajadusele.
Korduma kippuvad küsimused
Kas veganina saab piisavalt valku?
Jah, kindlasti. Kõik olulised aminohapped on taimsetes toitudes olemas ning uuringud näitavad, et mitmekesine vegan-toitumine katab valguvajaduse kergesti. Ameerika Dieediassotsiatsioon kinnitab, et hästi planeeritud vegan-toitumine sobib kõikidele eluetappidele. Oluline on süüa päeva jooksul erinevaid valgurikkaid taimseid toite nagu kaunviljad, soja, täisteratooted, pähklid ja seemned.
Kas valke tuleb kombineerida iga toidukorra ajal?
Ei. Vana müüt valgukombineerimisest on ümber lükatud. Keha hoiab aminohapete varu kogu päeva jooksul, nii et kui sööte päeva jooksul mitmekesist taimset valku, saad kõik vajalikud aminohapped. Samas paljud traditsioonilised köögid kombineerivad loomulikult täiendavaid valke (nt riis ja oad, hummus ja pita), mis on maitsev ja toitev lahendus.
Millised on parimad täielikud taimsed valgud?
Sojatooted on kuldstandard: tofu (17 g 100 g kohta), tempeh (19 g 100 g kohta) ja edamame (11 g 100 g kohta) sisaldavad täielikku aminohappesisaldust. Kinoa (4,4 g 100 g keedetud kohta), kanepiseemned (31 g 100 g kohta), tatar, amarant ja toidupärm on samuti täielikud taimsed valgud. Seitan on väga valgurikas (75 g 100 g kohta), kuid lüsiini vaene, seega sobib hästi koos kaunviljadega.
Kui palju rohkem valku vajavad veganid võrreldes segatoidulistega?
Taimsete valkude madalam seeditavus (DIAAS skoor) tähendab, et veganid võivad vajada umbes 10–15% rohkem valku kui tavapärane soovitus. Näiteks kui segatoiduline vajab 1,6 g/kg, siis vegan võib sihtida 1,75–1,85 g/kg, et saavutada võrreldav aminohapete imendumine. Meie kalkulaator arvestab seda veganitele spetsiifilist kohandust.
Kas vegan sportlased saavad sama palju lihast kui lihasööjad?
Jah. 2019. aasta uuring Sports Medicine ajakirjas näitas, et taimetoitlased ja segatoidulised sportlased saavutavad võrreldavad lihasmassi ja jõu tulemused, kui valgutarbimine on võrdne. Olulised strateegiad on süüa 1,6–2,2 g/kg valku päevas mitmekesistest allikatest, sealhulgas kõrge leutsiinisisaldusega toite nagu soja ja maapähklid, jaotada valk 4–5 toidukorra vahel ning kaaluda taimset valgupulbrit treeningute ümber.
Mis vahe on täielikul ja mittetäielikul valgul?
Täielik valk sisaldab kõiki üheksat olulist aminohapet, mida keha ise ei tooda. Enamik loomseid valke on täielikud, samuti soja, kinoa, kanepiseemned ja tatar. Mittetäielikud valgud on madala sisaldusega ühes või mitmes olulises aminohappes. Näiteks teraviljad on tavaliselt lüsiinirikkad, kaunviljad metioniinirikkad. Kui süüa mõlemat rühma päeva jooksul, saad täieliku aminohappesisalduse.
Kas peaksin võtma veganvalgulisandit?
Lisandit ei ole tingimata vaja, kui sööte mitmekesist toitu, kuid see võib olla mugav kõrgemate valgueesmärkide saavutamiseks, eriti sportlastele või kalorite defitsiidis olevatele inimestele. Parimad veganvalgupulbrid on herne- ja riisivalgu segu, mis annab täieliku aminohappesisalduse. Sojavalk isolaat on samuti hea valik. Otsi tooteid, mis sisaldavad vähemalt 20 g valku portsjoni kohta ja minimaalselt lisatud suhkruid.
Jälgi oma terviserännakut koos Kaloria'ga
Nüüd, kui teil on tulemused olemas, astuge järgmine samm. Kaloria AI aitab teil saavutada oma tervise eesmärke, jälgides toitumist automaatselt. Tehke lihtsalt oma söögikordadest foto.
Proovi Kaloria AI tasuta