Valgu kalkulaator
Arvuta oma optimaalne päevane valgukogus vastavalt kehakaalule, aktiivsusele ja treeningueesmärkidele
Sinu valgutulemused
Saavuta oma eesmärk nende toitudega
Portsjonite arv, et katta päevane valguvajadus
Sinu valguvajaduse mõistmine
Valgud on üks kolmest põhitoitainest ja mängivad olulist rolli peaaegu kõigis kehalistes protsessides. Need koosnevad aminohapetest, mis on lihaskoe, ensüümide, hormoonide ja immuunsüsteemi rakkude ehitusplokid. Erinevalt süsivesikutest ja rasvadest ei suuda keha valku varuda, mistõttu on regulaarne päevane tarbimine oluline lihasmassi hoidmiseks, taastumiseks ja üldise tervise säilitamiseks.
Valguvajadus sõltub kehakaalust, füüsilisest aktiivsusest ja eesmärkidest. Väheliikuvatel täiskasvanutel piisab tavaliselt 0,8 g/kg kehakaalust, mis on enamikus terviseorganisatsioonides minimaalne soovitus. Aktiivsemad inimesed vajavad tavaliselt rohkem, eriti sportlased ja jõutreeningutega tegelevad, kelle vajadus võib olla 1,6–2,2 g/kg lihaste ehitamiseks ja taastumiseks.
Valgu tarbimise ajastus ja jaotus toidukordade vahel on samuti tähtis. Uuringud näitavad, et 20–40 g kvaliteetset valku iga toidukorra kohta, jaotatuna 3–5 toidukorrale päevas, soodustab lihasvalgu sünteesi paremini kui sama koguse söömine vaid ühel või kahel suurel toidukorral. Valgu tarbimine kahe tunni jooksul pärast jõutreeningut toetab taastumist ja kohanemist.
Rasvakaotuse eesmärgil on kõrgem valgutarbimine (1,8–2,4 g/kg) eriti oluline. Valkudel on kõrgeim termiline efekt, mis tähendab, et keha kulutab valgu seedimiseks rohkem kaloreid kui rasvade või süsivesikute puhul. Lisaks aitab kõrgem valgusisaldus säilitada lahjat lihasmassi kalorite defitsiidi ajal, hoida täiskõhutunnet ja vähendada söögiisu. Parimad tulemused saavutatakse täisväärtuslike toiduvalkude, nagu lahja liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja soja, prioriseerimisega.
Kuidas kasutada seda valgu kalkulaatorit
- Sisesta oma kehakaal ülalolevasse lahtrisse. Kasuta kg/lbs lülitit, et vahetada ühikute vahel.
- Vali oma aktiivsuse tase rippmenüüst, alates väheliikuvast (kontoritöötaja, minimaalne treening) kuni tippsportlaseni (professionaalne treeningmaht).
- Vali oma peamine treeningueesmärk: säilitamine, lihasmassi kasvatamine või rasvakaotus.
- Vajuta "Arvuta valguvajadus", et saada isikupärastatud päevane valgusoovitus, toidukordade valgukogused ja optimaalne valgu tarbimise ajakava.
- Vaata valgu tarbimise ajakava, et planeerida oma päevane kogus, ja kasuta toidukaartide soovitusi, et katta oma vajadus reaalse toiduga.
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju valku ma tegelikult päevas vajan?
Väheliikuvatel täiskasvanutel on minimaalne soovitus 0,8 g/kg kehakaalust. Regulaarse treeninguga inimestele soovitab Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts 1,4–2,0 g/kg, lihasmassi kasvatamiseks kuni 2,2 g/kg. Meie kalkulaator arvestab sinu aktiivsust ja eesmärki ning annab personaalse soovituse.
Kas liiga palju valku võib olla kahjulik?
Tervetel inimestel, kelle neerud töötavad normaalselt, on kuni 2,2 g/kg päevas tarbimine ohutu. 2016. aasta metaanalüüs Briti Spordimeditsiini Ajakirjas ei leidnud kahjulikke mõjusid. Neeruhaigusega inimesed peaksid enne valgu tarbimise suurendamist nõu pidama arstiga.
Kas valgu tarbimise ajastus päeva jooksul on oluline?
Jah, valgu jaotus 3–5 toidukorra vahel (20–40 g iga toidukorra kohta) toetab lihasvalgu sünteesi paremini kui suur kogus korraga. Kalkulaatori valgu ajakava näitab soovitusi vastavalt sinu vajadustele.
Kas rasvakaotuse ajal peaksin sööma rohkem valku?
Jah, kalorite defitsiidi ajal aitab 1,8–2,4 g/kg valgu tarbimine säilitada lihasmassi ja ainevahetust. Valkudel on kõrge termiline efekt ja need aitavad kauem täiskõhutunnet hoida. Kalkulaator suurendab soovitust rasvakaotuse valikul.
Millised on parimad valgusallikad?
Hea valgukvaliteediga toidud on kanarind (31 g/100 g), munad (6 g/tk), kreeka jogurt (10 g/100 g), lõhe (25 g/100 g), lahja veiseliha (26 g/100 g), läätsed (9 g/100 g keedetult), tofu (8 g/100 g) ja vadakuvalk (25 g/kogus). Loomsete ja taimsete allikate segu tagab täieliku aminohappelise koosseisu ja mikrotoitained.
Kas mul on vaja valgulisandeid või -shakesid?
Valgulisandid on mugavad, kuid mitte hädavajalikud. Täisväärtuslik toit on eelistatum, kuna sisaldab ka vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Kui toidust ei õnnestu piisavalt valku saada, võib vadaku- või taimne valgupulber aidata. Lisandid on eriti kasulikud pärast treeningut kiireks taastumiseks.
Mis teeb selle kalkulaatori erinevaks lihtsast valgu-naela reeglist?
Tavaline "1 gramm naela kohta" reegel on üldine ja võib mõnele inimesele liialt palju või vähe soovitada. Meie kalkulaator kasutab teaduspõhiseid korrutajaid, mis arvestavad sinu aktiivsust ja eesmärki, pakkudes personaalse vahemiku. Näiteks väheliikuv inimene vajab palju vähem valku kui tippsportlane, ning kalorite defitsiidis olev inimene rohkem kui säilitamisel.
Jälgi oma terviserännakut koos Kaloria'ga
Nüüd, kui teil on tulemused olemas, astuge järgmine samm. Kaloria AI aitab teil saavutada oma tervise eesmärke, jälgides toitumist automaatselt. Tehke lihtsalt oma söögikordadest foto.
Proovi Kaloria AI tasuta