Vahelduva paastu kalkulaator
Planeeri oma paastu- ja söömisaknad visuaalse ajakava, söögisoovituste ja taimeriga
Sinu paastugraafik
Vahelduva paastu mõistmine
Vahelduv paast ei ole traditsiooniline dieet, vaid söömisviis, kus vahelduvad paastu- ja söömisperioodid. Erinevalt kaloripiirangust, mis keskendub sellele, mida süüa, keskendub vahelduv paast sellele, millal süüa. Seda on inimkond praktiseerinud läbi ajaloo sageli vajadusest ning tänapäeva uuringud, näiteks Johns Hopkinsi, National Institute on Aging ja Harvardi Meditsiinikooli poolt, näitavad selle mõõdetavaid ainevahetuslikke eeliseid. Paastuperioodil kasutab keha peamise kütusena glükoosi asemel salvestatud rasva – seda nimetatakse ainevahetuse lülitiks. See protsess algab tavaliselt 12–14 tunni paastu järel ja tugevneb pikemate paastuaegadega, mistõttu 16:8 ja 18:6 protokollid on loodud selle läve ületamiseks.
Kõige populaarsem vahelduva paastu skeem on 16:8, kus paastutakse 16 tundi ja süüakse 8-tunnise akna jooksul. See sobib algajatele, kuna suurem osa paastust langeb uneajale. 18:6 lühendab söömisakent 6 tunnini ja sobib kesktaseme harrastajatele, kes on 16:8 mustriga kohanenud. 20:4 ehk Sõdalase dieet koondab söögi 4 tunnile ja on soovitatav ainult kogenud paastujatele. OMAD (üks eine päevas) viib selle äärmuseni, pakkudes vaid 1-tunnist söömisakent, kuid enamik toitumisspetsialiste ei soovita seda pikaajaliselt, kuna on raske ühe korraga piisavalt toitaineid saada. 5:2 protokoll erineb täielikult: süüakse tavaliselt 5 päeva nädalas ja piiratakse kaloraaž 500–600 kcal peale 2 mittejärgneval päeval.
2019. aastal New England Journal of Medicine'is avaldatud uuring leidis, et vahelduv paast käivitab mitmeid kasulikke rakkude protsesse. Autofaagia ehk rakkude puhastusmehhanism suureneb pikema paastu ajal, aidates eemaldada kahjustatud valke ja organelle. Insuliinitundlikkus paraneb, kuna paast võimaldab veresuhkrul stabiliseeruda ja insuliini tase oluliselt langeda. Alabama Birminghami Ülikooli uuringud näitasid, et varajane ajapiiratud söömine (söömine päeva esimesel poolel) parandas insuliinitundlikkust, vererõhku ja oksüdatiivset stressi isegi ilma kaalulanguseta. Pikaajaline paastutreening vähendas põletikunäitajaid nagu C-reaktiivne valk ja IL-6, mis võib vähendada krooniliste haiguste, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
Sobiva paastugraafiku valik sõltub sinu elustiilist, terviseeesmärkidest ja kogemustasemest. Algajad peaksid alustama 16:8-ga, mis võimaldab mugavat söömisakent kahe kuni kolme eine ja vahepalaga. Paiguta oma söömisaken aktiivseimale ajale või sotsiaalsetele söögikordadele. Kui treenid hommikul, võid alustada söömist kell 10 ja lõpetada kell 18. Pereõhtusöökide puhul sobib hästi lõunast kuni kella 20-ni. Söömisperioodil keskendu toitainerikastele täisväärtuslikele toitudele: lahjad valgud, keerulised süsivesikud, tervislikud rasvad ja rohkelt köögivilju. Paastuperioodil on lubatud vesi, must kohv ja tavaline tee, mis paastu ei katkesta. Kui koged püsivat nälga, peavalu või ärrituvust üle esimese kohanemisnädala, kaalu söömisakna laiendamist või konsulteeri tervishoiutöötajaga.
Kuidas seda kalkulaatorit kasutada
- Vali rippmenüüst endale sobiv paastugraafik. Algajatele soovitame alustada 16:8 protokolliga.
- Määra söömisakna algusaeg – see on aeg, millal plaanid päeva esimese eine süüa. Vali aeg, mis sobib sinu päevakavaga ja sotsiaalsete kohustustega.
- Klõpsa „Arvuta ajakava“, et saada isikupärastatud paastuplaan koos visuaalse 24-tunnise kella kuvaga, mis näitab paastu- ja söömisperioode.
- Vaata ajakavakaartidel oma täpne söömisaken, paastu kestus, söömisaja kestus ja eeldatav kalorivahemik söömisperioodil.
- Tutvu soovitatud söögiaegade sektsiooniga, et teada saada, millal akna jooksul süüa, ning kasuta sisseehitatud taimerit, et reaalajas oma paastu jälgida.
Korduma kippuvad küsimused
Mida võib paastu ajal juua?
Paastu ajal võid juua null- või peaaegu nullkalorilisi jooke. Vesi (tavaline või mulliga), must kohv (ilma suhkruta, kooreta või piimata) ja tavaline tee (roheline, must või taimeteed) on ohutud ja paastu ei katkesta. Mõned lubavad vees väikest sidrunilõiku. Dietkoolaid ja kunstlikult magustatud jooke arutatakse – kuigi neil pole kaloreid, võivad magusained mõnel inimesel põhjustada insuliinivastust või suurendada näljatunnet. Parima tulemuse saavutamiseks piira end vee, musta kohvi ja tee tarbimisega. Luupuljongit kasutatakse mõnikord pikemate paastude ajal elektrolüütide toetuseks, kuid see sisaldab kaloreid ja katkestab range paastu.
Milline vahelduva paastu skeem sobib algajatele?
16:8 protokoll on toitumisuurijate ja praktikute poolt universaalselt soovitatud algajatele. See sobib hästi, kuna umbes 7–8 tundi 16-tunnisest paastust langeb uneajale, nii et paastu tuleb pikendada vaid paar tundi enne ja pärast und. Enamikule tähendab see hommikusöögi vahelejätmist ning söömist umbes kella 12–20 või 10–18 vahel. 8-tunnine söömisaken on piisavalt pikk kahe-kolme eine ja vahepala jaoks, mis aitab katta toitumisvajadused. Kui oled 3–4 nädalat mugavalt 16:8 järginud ja näljasignaalid on kohanenud, võid proovida 18:6 skeemi. Otse 20:4 või OMAD peale minek ilma kohanemiseta võib põhjustada liigset nälga, ülesöömist söömisakna ajal ja varajast loobumist.
Kas vahelduv paast põhjustab lihasmassi kadu?
Kui seda õigesti teha, ei tohiks vahelduv paast põhjustada olulist lihasmassi kadu. 2020. aastal Journal of the International Society of Sports Nutrition'is avaldatud uuring näitas, et ajapiiratud söömine koos jõutreeninguga säilitab lihasmassi sama hästi kui traditsiooniline söömisajastus. Lihaste säilitamiseks on oluline tarbida piisavalt valku (1,6–2,2 g kehakaalu kg kohta päevas), jaotada see söömisakna jooksul vähemalt 2–3 portsjoniks 25–40 g kaupa ning hoida järjepidev jõutreening. Probleemid tekivad, kui kombineerida väga rangeid protokolle nagu OMAD suurte kaloripuudujääkide ja ebapiisava valguga. Kui lihaste säilitamine on prioriteet, on kõige turvalisem lähenemine 16:8 või 18:6 mõõduka kaloripuudujäägiga, mitte üle 500 kcal päevas.
Kas ma võin paastu ajal trenni teha?
Jah, paljud inimesed treenivad edukalt paastu ajal. Madala kuni mõõduka intensiivsusega tegevused nagu kõndimine, jooga ja kerge aeroobika sobivad hästi paastus olekus ning võivad suurendada rasvapõletust. Kõrge intensiivsusega või raske jõutreeningu puhul on uuringud mitmetähenduslikud. Mõned näitavad, et kuni 60-minutilised treeningud paastus ei mõjuta sooritust, teised viitavad väikesele jõu ja võimsuse langusele. Praktiline soovitus on planeerida intensiivsed treeningud paastu lõppu, et saaksid kohe pärast süüa, või söömisakna alguses, kui oled juba toidetud. Paastu ajal treenides on oluline hoida vedelikku ja elektrolüüte. Katkesta paast valgurohke einega 1–2 tunni jooksul pärast treeningut, et maksimeerida lihasvalgu sünteesi.
Kui kaua võtab aega vahelduva paastu tulemuste nägemine?
Enamik inimesi märkab esimesi muutusi 1–2 nädala jooksul, kuigi tulemused võivad olla erinevad. Paastumise esimestel päevadel väheneb puhitus ja paraneb vaimne selgus, kuna insuliinitase stabiliseerub ja keha kohaneb rasva kasutamisega kütusena. Mõõdetav kaalulangus algab tavaliselt 2–4 nädala jooksul, keskmiselt 0,5–1 kg nädalas koos mõõduka kaloripuudujäägiga. Ainevahetuse paranemine, nagu parem insuliinitundlikkus ja madalam paastuglükoos, on mõõdetav 2–4 nädala jooksul kliinilistes tingimustes. Pikaajalised eelised, nagu põletikunäitajate vähenemine, parem vere lipiidide profiil ja kehakoostise muutused, muutuvad märgatavamaks 8–12 nädala järjepideva praktika järel. Kannatlikkus on oluline: esimene nädal on sageli kõige raskem näljakohanemise tõttu, tulemused kumuleeruvad aja jooksul.
Kas 5:2 meetod on parem kui igapäevased paastuprotocolid?
Mõlemad lähenemised on erinevad ja sobivad erinevatele elustiilidele. 5:2 meetod (5 päeva tavapärast söömist ja 2 mittejärgneval päeval 500–600 kcal piirang) pakub rohkem paindlikkust söömispäevadel ning võib olla kergem neile, kellel on raske igapäevast ajapiirangut pidada sotsiaalsete või tööalaste kohustuste tõttu. 2018. aasta uuring International Journal of Obesity's näitas, et 5:2 meetod andis sarnase kaalulanguse nagu igapäevane kaloripiirang 12 kuu jooksul. Igapäevased protokollid nagu 16:8 ja 18:6 sobivad paremini neile, kes eelistavad rutiini ja järjepidevust, kuna igapäevane rütm muutub harjumuseks mõne nädalaga. Mõned praktikud kombineerivad mõlemat, järgides enamasti 16:8 mustrit ja ühe või kahe 500-kalorilise päeva nädalas. Parim protokoll on see, mida suudad järjepidevalt kuu või kauem järgida, mitte vaid paar nädalat.
Kes peaks vahelduvat paastu vältima?
Vahelduv paast ei sobi kõigile. Rasedad ja imetavad naised ei tohiks paastuda, kuna neil on suurenenud kalorivajadus ja toitainete nõudlus. Lapsed ja noorukid, kes kasvavad, vajavad päeva jooksul regulaarset toitumist. Söömishäirete ajalooga inimesed, nagu anoreksia või buliimia, peaksid paastu vältima, kuna piirangud võivad vallandada häiritud söömismustreid. 1. tüüpi diabeediga või insuliini või sulfonüüluurea ravimitega 2. tüüpi diabeediga inimesed peavad enne paastu alustamist arstiga nõu pidama, kuna see võib põhjustada ohtlikke veresuhkru kõikumisi. Alakaalulised (BMI alla 18,5) ei tohiks söömisakent piirata. Kui võtad ravimeid, mida tuleb võtta toiduga kindlatel aegadel, kohanda oma protokolli või vali teine lähenemine. Kahtluse korral konsulteeri enne paastu alustamist tervishoiutöötajaga.
Jälgi oma terviserännakut koos Kaloria'ga
Nüüd, kui teil on tulemused olemas, astuge järgmine samm. Kaloria AI aitab teil saavutada oma tervise eesmärke, jälgides toitumist automaatselt. Tehke lihtsalt oma söögikordadest foto.
Proovi Kaloria AI tasuta