TDEE Kalkulaator
Arvuta oma kogu päevane energiakulu ja leia sobiv kalorite eesmärk oma eesmärgi saavutamiseks
Sinu tulemused
Soovitatud makrotoitainete jaotus
Põhineb tasakaalustatud 30/40/30 jaotusel (valk/süsivesikud/rasv)
Kalorite eesmärgid vastavalt eesmärgile
Kohanda oma kaloraaži vastavalt soovile kaalu langetada, säilitada või kasvatada
TDEE ja ainevahetuse mõistmine
Kogu päevane energiakulu (TDEE) on kalorite kogus, mida su keha põletab 24 tunni jooksul. See hõlmab põhiainevahetuse kiirust (BMR), toidu termilist efekti (TEF), mitte-trennitegevuse termogeneesi (NEAT) ja treeningu ajal põletatud kaloreid. Enamiku inimeste puhul moodustab BMR 60–75% kogu päevakalorite kulust, olles suurim energiakulu komponent. Oma TDEE mõistmine annab kindla aluse igale toitumiskavale, olgu eesmärgiks rasva kaotus, lihasmassi kasv või keha koostise säilitamine.
See kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori valemit, mida Ameerika Dieediühingu ajakirjas avaldatud uuringud on tunnistanud kõige täpsemaks BMR-i ennustavaks valemiks nii normaalse kui ülekaalulise kehakaalu korral. Valem arvestab su kaalu, pikkust, vanust ja sugu ning korrutab tulemuse aktiivsustasemega, mis peegeldab sinu füüsilise aktiivsuse taset. Kuna aktiivsustase mõjutab tulemust märkimisväärselt, võivad isegi väikesed igapäevased liikumise muutused nihutada su TDEE-d sadu kaloreid.
Kaalulanguseks pead tarbima vähem kaloreid kui su TDEE, tekitades kalorite defitsiidi. Mõõdukas 500 kalori defitsiit päevas tähendab umbes 0,45 kg rasva kaotust nädalas. Vastupidiselt, kui tarbid rohkem kaloreid kui su TDEE, tekib kalorite ülejääk, mis koos jõutreeninguga toetab lihasmassi kasvu. Parimate tulemuste saavutamiseks soovitavad enamik toitumisspetsialiste hoida defitsiit või ülejääk mitte suurem kui 500 kalorit, et säilitada lihasmass ja vältida ainevahetuse kohanemist.
Pea meeles, et TDEE on hinnanguline ja individuaalsed tulemused võivad erineda. Geneetika, hormonaalne tasakaal, une kvaliteet, stressitase ja keha koostis mõjutavad tegelikku ainevahetuse kiirust. Kasuta arvutatud TDEE-d lähtepunktina ja jälgi oma kaalu ning energiataset 2–3 nädala jooksul. Kui kaal ei liigu soovitud suunas, kohanda kaloraaži 100–200 kalori võrra ja hinda uuesti. See iteratiivne lähenemine on palju tõhusam kui ühe numbri tagaajamine.
Kuidas seda kalkulaatorit kasutada
- Vali vormi ülaosas oma eelistatud mõõtühikute süsteem (Mõõtühikud või Imperiaalühikud). Kõik sisendväljad uuenevad vastavalt siltide ja näidete osas.
- Sisesta oma vanus, kehakaal ja pikkus vastavatesse väljadesse. Parima tulemuse saamiseks veendu, et väärtused on täpsed.
- Vali oma bioloogiline sugu (mees või naine), sest see mõjutab BMR-i arvutust kehalise koostise erinevuste tõttu.
- Vali aktiivsustase, mis kõige paremini kirjeldab sinu tüüpilist nädalat, alates vähese liikumisega (kontoritöö) kuni erakordselt aktiivse eluviisini (sportlane või füüsiliselt nõudlik töö).
- Vajuta "Arvuta TDEE", et näha oma BMR-i, TDEE-d, energiakulude jaotust, soovitatud makrotoitainete jaotust ning kalorite eesmärke erinevate eesmärkide jaoks nagu kaalulangus, säilitamine ja kaalutõus.
Korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on BMR-il ja TDEE-l?
BMR (põhiainevahetuse kiirus) on kalorite arv, mida su keha põletab täielikus puhkeolekus, et hoida elutähtsaid organeid töös, sealhulgas hingamist, vereringet ja rakkude tootmist. TDEE (kogu päevane energiakulu) korrutab BMR-i aktiivsustasemega, et arvestada kõiki lisakaloreid, mida põletad igapäevase liikumise, treeningu ja seedimise käigus. Sinu TDEE on alati suurem kui BMR ja näitab tegelikku kalorite hulka, mida sa päevas kulutad.
Millist valemit see kalkulaator kasutab?
See kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori valemit, mis loodi 1990. aastal ja mida peetakse kõige täpsemaks BMR-i ennustavaks valemiks. Meestele: BMR = (10 x kaal kg) + (6,25 x pikkus cm) - (5 x vanus) + 5. Naistele: BMR = (10 x kaal kg) + (6,25 x pikkus cm) - (5 x vanus) - 161. Seejärel korrutatakse BMR aktiivsustasemega vahemikus 1,2 (vähene aktiivsus) kuni 1,9 (erakordselt aktiivne).
Kuidas valida õige aktiivsustase?
Ole aus oma keskmise nädala suhtes. Vähene aktiivsus tähendab kontoritööd ja vähest või puuduvat treeningut. Kerge aktiivsus tähendab kerget trenni või regulaarset kõndimist 1–3 korda nädalas. Mõõdukas aktiivsus hõlmab regulaarset treeningut 3–5 korda nädalas. Väga aktiivne tähendab intensiivseid treeninguid 6–7 korda nädalas. Erakordselt aktiivne on sportlastele või füüsiliselt nõudlike töödega inimestele nagu ehitus või põllumajandus. Kui kahtled, vali madalam tase, et mitte üle hinnata.
Mitu kalorit peaksin sööma, et kaalust alla võtta?
Ohutuks ja jätkusuutlikuks kaalulanguseks lahuta oma TDEE-st 500 kalorit. See tekitab nädalase defitsiidi 3500 kalorit, mis vastab umbes 0,45 kg rasva kaotusele nädalas. Pehmem lähenemine on 250 kalori defitsiit, mis annab aeglasema, kuid püsivama tulemuse. Väldi alla 1200 kalori päevast tarbimist naistel ja 1500 kalorit meestel ilma meditsiinilise järelevalveta, sest väga madal kalorite tarbimine võib aeglustada ainevahetust ja põhjustada toitumispuudujääke.
Kas minu TDEE muutub, kui ma kaalust alla võtan?
Jah. Kui su kehakaal langeb, väheneb ka BMR, sest säilitamist vajavat kude on vähem. Lisaks võib ainevahetus aeglustuda rohkem kui kaalukaotus üksi ennustaks, mida nimetatakse metaboolseks kohanemiseks. Sellepärast võib kaalulangus mitme nädala järel peatuda. Arvuta oma TDEE ümber iga 2–4,5 kg (5–10 naela) kaotuse järel ja kohanda kaloraaži, et jätkata edasiminekut.
Kas ma saan TDEE-d kasutada lihasmassi kasvatamiseks?
Kindlasti. Lihaste kasvatamiseks pead sööma rohkem kaloreid kui su TDEE ja samal ajal tegema progressiivset jõutreeningut. Soovitatav on 250–500 kalori ülejääk päevas. Samuti on oluline tarbida piisavalt valku, tavaliselt 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, et toetada lihasvalkude sünteesi. Tulemuste makrotoitainete jaotus annab hea lähtepunkti tasakaalustatud lihaskasvu dieedile.
Kui täpne on TDEE arvutus?
Mifflin-St Jeori valem on enamiku inimeste puhul umbes 10% täpne, muutes selle parimaks laialdaselt kättesaadavaks hinnangumeetodiks. Kuid see ei arvesta individuaalseid erinevusi geneetikas, hormoonides, keha koostises (lihase-rasva suhe) ega haigusseisundites nagu hüpotüreoidism. Kõige täpsem mõõtmine toimub laboratoorse kaudse kalorimeetria abil. Praktilistel eesmärkidel kasuta oma TDEE-d lähtepunktina ja kohanda vastavalt tegelikele tulemustele 2–3 nädala jooksul.
Jälgi oma terviserännakut koos Kaloria'ga
Nüüd, kui teil on tulemused olemas, astuge järgmine samm. Kaloria AI aitab teil saavutada oma tervise eesmärke, jälgides toitumist automaatselt. Tehke lihtsalt oma söögikordadest foto.
Proovi Kaloria AI tasuta