Südame löögisageduse tsoonide kalkulaator
Arvuta oma 5 treeningu südame löögisageduse tsooni ja leia optimaalne intensiivsus oma treeningueesmärgile
Sinu südame löögisageduse tsoonid
Treeningtsoonide detailid
Sinu soovitatud sihttsoon on esile tõstetud vastavalt valitud treeningueesmärgile
Südame löögisageduse treeningtsoonide mõistmine
Südame löögisageduse treeningtsoonid jagavad treeningu intensiivsuse viieks eraldi vahemikuks, mis vastavad maksimaalse südame löögisageduse protsentidele. Tsoon 1 (50–60%) on kerge pingutus soojenduseks ja taastumiseks. Tsoon 2 (60–70%) on peamine rasvapõletustsoon ja vastupidavuse aluseks. Tsoon 3 (70–80%) parandab aeroobset võimekust ja on mõõdukas pingutus, mida paljud seostavad tõhusa kardiotreeninguga. Tsoon 4 (80–90%) tõstab anaeroobset läve, arendab kiirust ja laktaattaluvust. Tsoon 5 (90–100%) on maksimaalne pingutus, mõeldud lühikesteks sprintideks, mis arendavad neuromuskulaarset jõudu. Treening kõigis viies tsoonis, mitte pidevalt samal intensiivsusel, annab parima südame-veresoonkonna kohanemise ja vähendab ületreenimise riski.
See kalkulaator pakub kahte teaduslikult kinnitatud meetodit tsoonide määramiseks. Maksimaalse protsendi meetod korrutab hinnangulise maksimaalse südame löögisageduse (220 miinus vanus) tsooniprotsentidega. See on kiire ja nõuab ainult vanust, kuid ei arvesta individuaalset vormi. Karvonen meetod ehk südame löögisageduse reserv (HRR) on personaalsem. See lahutab puhkeoleku südame löögisageduse maksimaalsest ja arvutab tsoonid selle reservi protsentidena, millele lisatakse puhkeoleku väärtus. Kuna hästi treenitud sportlase puhkeoleku pulss võib olla 45 lööki/min ja istuva inimese 80 lööki/min, annab Karvonen meetod täpsemad ja erinevad tsoonipiirid igaühele.
Õige treeningtsooni valik sõltub treeningueesmärgist. Kui peamine eesmärk on rasvade põletamine, maksimeerib tsoonis 2 viibimine rasvade protsentuaalse põletamise, kuigi kogu kalorikulu on madalam kui kõrgema intensiivsusega treeningutel. Üldise südame tervise ja aeroobse vormi jaoks on tsoon 3 parim tasakaal pingutuse ja kestevuse vahel. Võistlusteks või VO2 max suurendamiseks annavad tsoonide 4 ja 5 intervallid koos piisava tsooni 2 baasiga kiireimad tulemused. Enamik treeningkavasid järgib 80/20 reeglit: umbes 80% treeningust tsoonides 1 ja 2 ning 20% tsoonides 3 kuni 5.
Puhkeoleku südame löögisageduse täpseks mõõtmiseks kontrolli pulssi kohe hommikul enne voodist tõusmist, eelistatult mitmel järjestikusel päeval, ja arvuta keskmine. Kasuta spordikella, rindkere pulsivööndit või loe pulssi randmest või kaelalt 60 sekundi jooksul. Madalam puhkeoleku pulss näitab üldjuhul paremat südame-veresoonkonna vormi. Järjepideva treeninguga näed puhkeoleku pulsi langust ja paremat võimet hoida kõrgemaid tsoone. Arvuta tsoonid uuesti iga paari kuu tagant või kui puhkeoleku pulss muutub üle viie löögi minutis, et treening oleks täpne.
Kuidas seda kalkulaatorit kasutada
- Sisesta oma vanus esimesse lahtrisse. Maksimaalne südame löögisagedus arvutatakse valemiga 220 − vanus.
- Valikuliselt sisesta oma puhkeoleku südame löögisagedus löökides minutis. Täpsema tulemuse saamiseks mõõda see hommikul enne voodist tõusmist.
- Vali arvutusmeetod. Karvonen (Südame löögisageduse reserv) on täpsem, kui sisestad puhkeoleku pulsi. Maksimaalse protsendi meetod töötab ainult vanuse põhjal.
- Vali treeningueesmärk: Rasvapõletus, Kardiotreening või Tulemuslikkus. See määrab, milline tsoon on soovituslik siht.
- Vajuta "Arvuta tsoonid", et näha oma viit isikupärastatud südame löögisageduse tsooni, mis kuvatakse värviliste ribadena ja detailsete kaartidena löökide vahemike ja treeningueesmärkidega.
Korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on Karvonen ja protsendi meetodil?
Protsendi meetod korrutab maksimaalse südame löögisageduse (220 − vanus) tsooniprotsentidega. See on lihtne, kuid ei arvesta vormi. Karvonen meetod kasutab südame löögisageduse reservi, mis on maksimaalse ja puhkeoleku pulsi vahe, ning arvutab tsoonid selle reservi protsentidena, millele lisatakse puhkeoleku pulss. Karvonen annab individuaalsemad ja täpsemad tsoonid, arvestades südame-veresoonkonna vormi.
Kuidas mõõta puhkeoleku südame löögisagedust täpselt?
Mõõda pulss kohe hommikul enne voodist tõusmist pärast head und. Lama rahulikult minut aega, seejärel loe pulssi randmest või kaelalt 60 sekundi jooksul. Korda seda 3–5 hommikul järjest ja arvuta keskmine. Väldi mõõtmist pärast kofeiini, alkoholi, stressi või trenni, sest need tõstavad pulssi ajutiselt. Spordikell või rindkere pulsivöönd aitab samuti jälgida puhkeoleku pulssi pikema aja jooksul.
Milline südame löögisageduse tsoon põletab kõige rohkem rasva?
Tsoon 2 (60–70% maksimaalsest pulssist) on tuntud kui rasvapõletustsoon, sest selles intensiivsuses põletatakse suurem osa kaloritest rasvana. Kuid kõrgema intensiivsusega tsoonid (3–5) põletavad rohkem kaloreid minutis ja kogu kalorikulu on rasvapõletuse seisukohalt olulisem. Parim on kombineerida pikemaid tsooni 2 treeninguid rasvade ainevahetuse parandamiseks ja lühemaid intensiivsemaid treeninguid kalorite kulutamiseks. See annab paremaid tulemusi kui ainult tsoonis 2 treenimine.
Kas valem 220 − vanus on täpne?
Valem annab umbkaudse maksimaalse südame löögisageduse hinnangu, mille standardhälve on umbes 10–12 lööki minutis. See tähendab, et tegelik maksimaalne pulss võib olla sellest kõrgem või madalam. Valem sobib enamiku inimeste üldiseks juhiseks, kuid kipub noorematel ülehindama ja vanematel alahindama. Täpsema mõõtmise saab teha juhendatud maksimaalse pulsiga koormustestiga näiteks jooksulindil tervishoiutöötaja juures.
Kui kaua peaksin igas tsoonis treenima?
Sõltub intensiivsusest. Tsoon 1 sobib soojenduseks ja jahutuseks, tavaliselt 5–15 minutit. Tsoon 2 treeningud kestavad 30–90 minutit või kauem vastupidavuse arendamiseks. Tsoon 3 treeningud on tavaliselt 20–60 minutit. Tsoon 4 intervallid kestavad 3–10 minutit koos puhkeperioodidega, kokku 20–40 minutit intensiivset pingutust. Tsoon 5 on lühikesed 10–30-sekundilised sprintide lõigud täis taastumisega. Enamik treeningkavasid järgib 80/20 reeglit: 80% ajast tsoonides 1 ja 2, 20% tsoonides 3 kuni 5.
Kas südame löögisageduse tsoonid aitavad vältida ületreenimist?
Jah, treenimine tsoonide järgi on üks tõhusamaid viise ületreenimise vältimiseks. Paljud treenivad pidevalt mõõduka kuni raske intensiivsusega, mis kuhjab väsimust ilma piisava taastumiseta. Südame löögisageduse jälgimine aitab tagada, et kerged päevad on tõeliselt kerged (tsoonid 1–2) ja rasked päevad piisavalt intensiivsed (tsoonid 4–5). Kui kergel treeningul on pulss ootamatult kõrge, võib see viidata väsimusele, uneprobleemidele või haigusele ning tuleks intensiivsust vähendada või puhata.
Kas südame löögisageduse tsoonid muutuvad vormi paranedes?
Maksimaalne südame löögisagedus on suhteliselt stabiilne ja langeb vanusega aeglaselt, seega protsendipõhised tsoonid muutuvad vähe. Kuid puhkeoleku pulss tavaliselt langeb parema vormi korral, mis nihutab Karvonen põhiseid tsoone. Treenitud inimesel on madalam puhkeoleku pulss ja suurem südame löögisageduse reserv, mistõttu tema tsoon 2 algab madalamalt absoluutarvult. Seetõttu on Karvonen meetod treenitud inimestele sobivam. Arvuta tsoonid uuesti iga 2–3 kuu tagant või kui puhkeoleku pulss muutub üle 5 löögi minutis.
Jälgi oma terviserännakut koos Kaloria'ga
Nüüd, kui teil on tulemused olemas, astuge järgmine samm. Kaloria AI aitab teil saavutada oma tervise eesmärke, jälgides toitumist automaatselt. Tehke lihtsalt oma söögikordadest foto.
Proovi Kaloria AI tasuta