Raseduse valgu kalkulaator
Arvuta oma optimaalne päevane valgutarve trimesterite kaupa uusimate uuringute põhjal
Sinu raseduse valgutulemused
Raseduse ohutud valgutoidud
Portsjonite arv, et saavutada päevane valgueesmärk ainult sellest allikast
Valgutarve mõistmine raseduse ajal
Valk on raseduse ajal oluline makrotoitaine, mis on peamine ehitusmaterjal sinu lapse kiiresti arenevate kudede, organite ja lihaste jaoks. See toetab ka ema kudede kasvu, sealhulgas platsentat, emakat ja rinnakudet ning aitab suurenenud verehulka, mida keha vajab raseduse toetamiseks. Praegune soovitatav päevane valgukogus rasedatele on 1,1 g/kg, umbes 71 grammi päevas, kuid 2016. aasta IAAO meetodil põhinev uuring näitab, et tegelikud valgutarbed on oluliselt kõrgemad, eriti teises ja kolmandas trimestris.
2016. aasta IAAO uuring Elango ja Balli poolt näitas, et valgutarve suureneb järk-järgult trimesterite jooksul. Esimeses trimestris on vajadus ligikaudu 0,88 g/kg päevas, mis on sarnane mitte-raseda tasemega. Teises trimestris tõuseb vajadus umbes 1,2 g/kg päevas ning kolmandas kuni 1,52 g/kg päevas. Need näitajad on 39% kuni 73% kõrgemad kui praegune RDA ja näitavad, et ühtne soovitus ei sobi kõigile. Praktikas soovitatakse enamasti 75–100 grammi valku päevas, kohandatuna kehakaalu ja trimestri järgi.
Valgu tarbimise jaotamine ühtlaselt toidukordade ja snäkkide vahel on tõhusam kui kogu valgukoguse koondamine ühte toidukorda. Lihasvalgu sünteesi ja lämmastikutasakaalu uuringud näitavad, et keha suudab optimaalselt töödelda umbes 20–30 grammi valku korraga. Soovitatav jaotus rasedatele on 20–25 grammi hommikusöögiks, 25–30 grammi lõuna- ja õhtusöögiks ning 10–15 grammi snäkkideks. See tagab aminohapete pideva kättesaadavuse nii emale kui lapsele ning aitab leevendada raseduse ajal sagedasi sümptomeid nagu iiveldus.
Valikutes raseduse ajal on oluline nii valgu kogus kui ka ohutus. Hea valik on hästi küpsetatud munad, kreeka jogurt, pastöriseeritud piimatooted, korralikult küpsetatud linnuliha ja lahjad lihad, oad, läätsed, tofu ja pähklid. Väldi toorest või pooltoorest liha, pastöriseerimata piimatooteid, kõrge elavhõbedasisaldusega kalu nagu hai, mõõkkala, kuningmakrell ja tilefish ning delikatessliha, kui see pole kuumutatud. Madala elavhõbedasisaldusega kalad nagu lõhe, sardiinid ja anšoovised on suurepärased valguallikad ning sisaldavad olulisi omega-3 rasvhappeid lapse aju arenguks. Aruta oma valgutarvet alati oma tervishoiutöötajaga, eriti kui sul on rasedusdiabeet, preeklampsia või neeruprobleemid.
Kuidas kasutada seda raseduse valgu kalkulaatorit
- Vali vormi ülaosas eelistatud mõõtühik (kg või lbs). Kaaluväli kohandub vastavalt ja kuvab sobiva näidise ning kontrolli.
- Sisesta oma praegune kehakaal. Seda kasutatakse koos trimesteripõhiste kordajatega, et arvutada sinu isikupärastatud valgutarve.
- Vali rippmenüüst oma praegune raseduse trimester. Igal trimestril on erinevad valgutarbed vastavalt 2016. aasta IAAO uuringule.
- Vajuta "Arvuta valgutarve", et saada tulemused. Näed oma päevast valgueesmärki, toidukordade jaotust ning valgutarbimise võrdlust kõigi kolme trimesteriga.
- Vaata raseduse ohutute valgutoitude kaarte, et planeerida toidukordi, mis vastavad sinu valgueesmärgile. Jaga tulemusi oma ämmaemandaga või arstiga, et saada isikupärastatud toitumisnõu.
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju valku on raseduse ajal vaja?
Valgutarve raseduse ajal sõltub trimestrist. Praegune RDA on 1,1 g/kg päevas (umbes 71 g 65 kg kaaluvatele naistele), kuid 2016. aasta IAAO uuring näitas, et tegelikud vajadused on kõrgemad: umbes 0,88 g/kg päevas esimeses trimestris, 1,2 g/kg teises ja 1,52 g/kg kolmandas trimestris. Enamik rasedaid peaks püüdlema 75–100 grammi valgu poole päevas, suurendades tarbimist raseduse edenedes.
Miks valgutarve suureneb hilisemates trimesterites?
Valgutarve suureneb raseduse edenedes, sest kasvab loode, platsenta ja ema koed. Kolmandas trimestris kasvab laps umbes 200–250 grammi nädalas, millest suur osa on lihased, elundid ja luud, mis vajavad aminohappeid toidust. Samuti suureneb ema vere maht ja keha kogub valku sünnituseks ja imetamiseks.
Millised on parimad raseduse ohutud valguallikad?
Hea valik on hästi küpsetatud munad (6 g tk), kreeka jogurt (15–20 g tassis), küpsetatud kanarind (31 g 100 g kohta), lahja veiseliha (küpsetatud 160°F ehk 71°C, 26 g 100 g kohta), oad ja läätsed (7–9 g pool tassi kohta), tofu (8 g 100 g kohta), pähklid ja pähklivõid (6–7 g untsi kohta) ning madala elavhõbedasisaldusega kalad nagu lõhe (25 g 100 g kohta). Väldi toorest kala, pooltoorest liha, pastöriseerimata piimatooteid ja kõrge elavhõbedasisaldusega kalu.
Kuidas peaksin valku päeva jooksul jaotama?
Püüa jaotada valgutarve ühtlaselt kõikide toidukordade ja snäkkide vahel, mitte koondada seda vaid ühte või kahte toidukorda. Soovitatav jaotus on 20–25 g hommikusöögiks, 25–30 g lõuna- ja õhtusöögiks ning 10–15 g ühele või kahele snäkile. See aitab hoida veresuhkru stabiilsena, vähendab iiveldust ja tagab aminohapete pideva kättesaadavuse lapse arenguks.
Mis juhtub, kui raseduse ajal valku napib?
Ebapiisav valgutarbimine raseduse ajal võib põhjustada madalat sünnikaalu, loote kasvupeetust, vastsündinu vähenenud lihasmassi ja suurendada krooniliste haiguste riski lapse hilisemas elus. Emal võib see põhjustada lihasmassi kadu, nõrgenenud immuunsust, väsimust ja aeglasemat taastumist sünnitusjärgselt. Uuringud viitavad ka, et valgu puudus võib mõjutada platsenta arengut ja toitainete transporti lapsele.
Kas taimne valk on raseduse ajal piisav?
Jah, hästi planeeritud taimne toitumine võib katta raseduse valgutarbe, kuid see nõuab mitmekesisust ja piisavat kogust. Taimsed valgud on üldiselt kehvemini seeditavad kui loomset päritolu valgud, seega peaksid taimetoitlased ja veganid püüdlema valgutarbimise kõrgema piiri poole. Täieliku aminohappesisalduse tagamiseks kombineeri näiteks ube riisiga või läätsi täisteraga. Peamised taimse valgu allikad on tofu, tempeh, edamame, läätsed, kikerherned, kinoa, pähklid ja seemned. Soovitatav on konsulteerida registreeritud toitumisspetsialistiga, et tagada kõik toitainete vajadused.
Mis on IAAO meetod ja miks see on oluline raseduse valgusoovitustes?
Indikaator-aminohappe oksüdatsiooni (IAAO) meetod on kaasaegne ja minimaalselt invasiivne viis inimeste valgutarbimise vajaduse määramiseks. Erinevalt vanemast lämmastikutasakaalu meetodist, mida kasutati praeguse RDA määramiseks, mõõdab IAAO otseselt aminohapete kasutamist kehas ja annab täpsemaid valgutarbe hinnanguid. 2016. aasta Elango ja Balli uuring kasutas seda meetodit rasedatel ning leidis, et vajadused on 39% kuni 73% kõrgemad kui praegune 1,1 g/kg päevas RDA. See uuring on aluseks raseduse valgusoovituste ülevaatamisele üle maailma.
Jälgi oma terviserännakut koos Kaloria'ga
Nüüd, kui teil on tulemused olemas, astuge järgmine samm. Kaloria AI aitab teil saavutada oma tervise eesmärke, jälgides toitumist automaatselt. Tehke lihtsalt oma söögikordadest foto.
Proovi Kaloria AI tasuta