Paleo makroarvuti

Paleo makrotoitainete jaotus on ligikaudu 30% valku, 40% rasva ja 30% süsivesikuid. See erineb oluliselt USDA toitumissoovitustest, mis soovitavad 10-35% valku, 20-35% rasva ja 45-65% süsivesikuid. Paleo jaotus peegeldab põllumajanduse-eelse inimese toitumisharjumusi, kus tarbiti rohkem loomset valku ja rasva ning vähem tärkliserikkaid süsivesikuid kui tänapäeval. Kõrge rasva ja valgu osakaal toetab täiskõhutunnet, hormonaalset tervist ja stabiilset veresuhkru taset, madalam süsivesikute osakaal tuleneb teraviljade, piimatoodete ja kaunviljade vältimisest.

Jah. Paleo dieet on sageli efektiivne kaalulangetamiseks, kuna välistab töödeldud toidud, rafineeritud suhkru ja kaloririkkad teraviljapõhised tooted ning rõhutab täiskõhutunnet pakkuvaid valke ja tervislikke rasvu. Kui valite kalkulaatoris "Kaalu kaotamine", rakendatakse Sinu TDEE-le 500 kaloriline defitsiit, mis tähendab umbes 0,45 kg rasva kaotust nädalas. Mitmed uuringud, sealhulgas 2015. aasta metaanalüüs American Journal of Clinical Nutrition'is, näitavad, et paleo-stiilis toitumine toob lühiajaliselt suuremat kaalukaotust ja paremaid ainevahetusnäitajaid võrreldes tavapäraste soovitustega.

Paleo süsivesikud pärinevad köögiviljadest, puuviljadest ja tärkliserikastest mugulatest. Maguskartul, yam, kõrvits, plantainid, kassava, peet ja porgand on suurepärased tärkliserikkad valikud. Puuviljad nagu marjad, õunad, banaanid ja mangod annavad looduslikke suhkruid koos kiudainete ja vitamiinidega. Lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad nagu brokoli, lillkapsas ja Brüsseli kapsas lisavad mahtu väheste kaloritega. Need täisväärtuslikud süsivesikud pakuvad kiudaineid, mikrotoitaineid ja fütotoitaineid, mida rafineeritud teraviljad ei suuda asendada.

Jah, kuid sportlased võivad vajada süsivesikute tarbimist suurendada. Tavapärane paleo jaotus 30% süsivesikuid sobib mõõduka aktiivsusega inimestele. Väga aktiivsed või vastupidavusalade sportlased võivad kasu saada süsivesikute tõstmisest 35-40%ni, vähendades samal ajal rasva osakaalu, kasutades paleo-sobivaid allikaid nagu maguskartul ja puuviljad treeninguks kütuseks. Mõned sportlased järgivad modifitseeritud paleo dieeti, mis lubab valget riisi treeningujärgseks süsivesikuallikaks. Kuula oma keha ja sooritust: kui energia langeb või taastumine aeglustub, suurenda paleo süsivesikute kogust.

See kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeor valemit, mis on kõige täpsem puhkeainevahetuse kiiruse (BMR) hindamiseks. Arvesse võetakse Sinu kaalu, pikkust, vanust ja sugu, et arvutada põletatavate kalorite hulk puhkeolekus. Seejärel korrutatakse BMR aktiivsustasemest sõltuva faktoriga (1,2 kuni 1,9), et saada kogu päevane energiakulu (TDEE). Kaalu langetamisel lahutatakse 500 kalorit, lihasmassi kasvatamisel lisatakse 300 kalorit. Seejärel rakendatakse paleo makrotoitainete protsendid Sinu sihtkaloritele.

Ghee (selitatud või) on paleo dieedis üldiselt lubatud, kuna selgitamisprotsess eemaldab piimavalkude kaseiini ja vadaku, mida paleo dieedis vältida soovitakse. Tavaline või on hall ala: range paleo välistab selle piimatootena, kuid paljud jälgijad kasutavad rohusöödetud võid, kuna see koosneb peamiselt rasvast ja sisaldab vähe laktoosi ja valku. Kui oled range paleo järgija, kasuta peamiselt gheet, talka, seapekki, kookosõli, oliiviõli ja avokaadoõli toiduvalmistamiseks.

Mifflin-St Jeor valem, millele see kalkulaator tugineb, on enamiku inimeste puhul umbes 10% täpsusega, olles parim laialt kasutatav hinnangumeetod. Tulemus on siiski hinnanguline. Individuaalsed ainevahetuse kiirused varieeruvad geneetika, keha koostise, une kvaliteedi, stressi ja hormonaalse tervise tõttu. Kasuta arvutatud makrosid lähtepunktina, järgi plaani kaks kuni kolm nädalat ning seejärel kohanda. Kui kaalu langus peatub, vähenda kaloreid 100-200 võrra. Kui tunned energiapuudust, suurenda veidi paleo süsivesikute tarbimist mugulatest ja puuviljadest.