BMR kalkulaator
Võrdle oma puhkeainevahetust kolme teaduslikult kinnitatud valemi abil
Sinu BMR tulemused
Valemite selgitus
Kuidas iga valem arvutab sinu BMR-i
Mis on puhkeainevahetus (BMR)?
Puhkeainevahetus (BMR) näitab, kui palju kaloreid su keha vajab iga päev põhifunktsioonide säilitamiseks täielikus puhkeolekus. Need funktsioonid hõlmavad hingamist, vereringet, rakkude tootmist, toitainete töötlemist ja kehatemperatuuri reguleerimist. BMR moodustab tavaliselt 60–75% sinu päevastest kalorikulutustest, olles suurim energiaallikas, mida keha kulutab. Isegi kui sa veedad kogu päeva liikumatult, kulutab su keha selle minimaalse energiakoguse ellujäämiseks.
Mitmed tegurid mõjutavad BMR-i, kusjuures kõige olulisem on lihasmass. Lihaskude on ainevahetuslikult aktiivsem ja kulutab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvkude. Seetõttu võivad kaks sama kaaluga inimest omada väga erinevaid BMR-i, kui üks on lihaselisem. Vanus mõjutab samuti, kuna pärast 30. eluaastat väheneb lihasmass loomulikult, vähendades BMR-i umbes 1–2% iga kümne aasta jooksul. Sugu, geneetika ja hormoonide tase, eriti kilpnäärme funktsioon, mõjutavad samuti ainevahetust.
See kalkulaator kasutab kolme hästi tunnustatud valemit, et saaksid võrrelda hinnanguid ühe numbri asemel. Mifflin-St Jeor valem on soovitatud kõige täpsemaks enamiku täiskasvanute puhul. Harris-Benedict valem, muudetud 1984. aastal, on ajalooliselt oluline ja laialdaselt kasutusel. Katch-McArdle valem kasutab lihasmassi ja on täpsem, kui tead oma keha rasvaprotsenti. Kõigi kolme võrdlemine annab usaldusväärse vahemiku sinu tegelikust puhkeainevahetusest.
BMR-i teadmine on esimene samm tõhusa toitumisplaani koostamisel. Kokkupäevase energiakulu (TDEE) hindamiseks korruta oma BMR aktiivsusteguriga vahemikus 1.2 (istuv eluviis) kuni 1.9 (tipptasemel sportlane). Seejärel saad seada kalorite eesmärgid kaalulangetuseks, säilitamiseks või lihasmassi kasvatamiseks. Pea meeles, et BMR valemid annavad hinnanguid, mitte täpseid mõõtmisi. Kasuta tulemust lähtepunktina ja kohanda vastavalt keha reaktsioonile 2–4 nädala jooksul järjepidevat jälgimist.
Kuidas seda kalkulaatorit kasutada
- Vali vormi ülaosas oma eelistatud mõõtühikute süsteem (Mõõtühikud või Imperiaalühikud). Sisestusväljade kohatäited ja valideerimisvahemikud uuenevad automaatselt.
- Sisesta oma vanus aastates, praegune kehakaal ja pikkus vastavatesse väljadessse.
- Vali oma bioloogiline sugu (mees või naine), mis mõjutab Mifflin-St Jeor ja Harris-Benedict arvutusi.
- Võid vabatahtlikult sisestada keha rasvaprotsendi, et aktiveerida Katch-McArdle valem. Kui sa ei tea oma rasvaprotsenti, jäta see väli tühjaks.
- Vajuta "Arvuta BMR", et näha kõigi sobivate valemite tulemusi, visuaalset võrdlusdiagrammi ja üksikasjalikke valemite selgitusi.
Korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on BMR-il ja TDEE-l?
BMR (puhkeainevahetus) mõõdab kaloreid, mida su keha põletab täielikus puhkeolekus, et säilitada elutähtsaid funktsioone nagu hingamine ja vereringe. TDEE (päevane koguenergiakulu) sisaldab BMR-i pluss kaloreid, mis kulutatakse igapäevase tegevuse, treeningu ja toidu seedimise ajal. TDEE on alati suurem kui BMR. TDEE arvutamiseks korruta BMR aktiivsusteguriga vahemikus 1.2 (passiivne) kuni 1.9 (väga aktiivne).
Milline BMR valem on kõige täpsem?
Mifflin-St Jeor valemit peetakse üldpopulatsiooni jaoks kõige täpsemaks ja seda soovitab Ameerika Dieetide Assotsiatsioon. Kui tead oma keha rasvaprotsenti, võib Katch-McArdle valem olla täpsem, eriti kui oled väga kõhn või lihaseline, sest see arvestab otseselt lihasmassi. Harris-Benedict valem kipub BMR-i veidi üle hindama, eriti ülekaalulistel.
Miks annavad kolm valemit erinevaid tulemusi?
Iga valem on välja töötatud erinevate uuringute ja matemaatiliste meetoditega. Mifflin-St Jeor ja Harris-Benedict kasutavad kaalu, pikkust, vanust ja sugu, kuid erinevate koefitsientidega, mis peegeldavad nende algsete uuringute andmestikke. Katch-McArdle kasutab lihasmassi, mitte kogukaalu, ignoreerides sugu, kuna lihasmass peegeldab keha koostist. Valemite erinevused 50 kuni 200 kalori vahel on normaalsed ja oodatud.
Kuidas hinnata oma keha rasvaprotsenti?
Keha rasvaprotsendi hindamiseks on mitmeid meetodeid. Kõige lihtsam on visuaalne võrdlusdiagramm, mis annab umbkaudse hinnangu keha kuju põhjal. Nahakõõluse mõõtmine spetsiaalse kaliperiga annab mõõduka täpsuse madalate kuludega. Bioelektriline impedantskaal (BIA) on mugav, kuid tulemused võivad varieeruda vedeliku taseme tõttu. Kõige täpsemad meetodid on DEXA skaneerimine ja hüdrostaatiline kaalumine. Kui pole kindel, jääb enamik tervislikke mehi 10–25% ja naisi 18–35% vahele.
Kas minu BMR muutub vanusega?
Jah. BMR väheneb vanusega, peamiselt lihasmassi loomuliku kahanemise tõttu, mida nimetatakse sarkopeeniaks. Pärast 30. eluaastat kaotavad enamik inimesi iga kümne aasta jooksul umbes 3–8% lihasmassist. See ainevahetuslikult aktiivse koe vähenemine vähendab puhkeenergia kulu umbes 1–2% iga 10 aasta järel. Regulaarne jõutreening ja piisav valgu tarbimine võivad seda langust aeglustada ja aidata hoida kõrgemat BMR-i ka vanemas eas.
Kas ma saan oma BMR-i suurendada?
Kõige tõhusam viis BMR-i tõstmiseks on suurendada lihasmassi jõutreeningu abil, sest lihas põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv. Uuringud näitavad, et iga lisanduv lihaspund põletab puhkeolekus umbes 6–7 kalorit päevas, samas kui rasv põletab umbes 2 kalorit naela kohta. Teised ainevahetust toetavad tegurid on 7–9 tundi kvaliteetset und, stressi juhtimine, piisav valgu tarbimine ja väga madala kalorisisaldusega dieetide vältimine, mis võivad põhjustada ainevahetuse kohanemist ja BMR-i langust.
Kas ma peaksin kaalulangetuseks sööma täpselt oma BMR kaloreid?
Ei. Pikaajaline söömine BMR tasemel või alla selle võib aeglustada ainevahetust, põhjustada lihasmassi kadu ja toitainete puudujääki. Jätkusuutlikuks kaalulangetuseks tuleks süüa rohkem kui BMR, kuid vähem kui TDEE, luues mõõduka 300–500 kalorilise defitsiidi päevas. See säilitab lihasmassi ja soodustab rasvakadu umbes 0.25–0.5 kg nädalas. Enne väga madala kalorisisaldusega dieedi alustamist konsulteeri alati tervishoiutöötajaga.
Jälgi oma terviserännakut koos Kaloria'ga
Nüüd, kui teil on tulemused olemas, astuge järgmine samm. Kaloria AI aitab teil saavutada oma tervise eesmärke, jälgides toitumist automaatselt. Tehke lihtsalt oma söögikordadest foto.
Proovi Kaloria AI tasuta