Calculadora TDEE
Calcula tu Gasto Energético Diario Total y encuentra la meta calórica adecuada para tu objetivo
Tus resultados
Distribución sugerida de macronutrientes
Basado en un balance 30/40/30 (proteínas/carbohidratos/grasa)
Objetivos calóricos según tu meta
Ajusta tu ingesta según si quieres perder, mantener o ganar peso
Comprendiendo el TDEE y tu metabolismo
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Combina tu Tasa Metabólica Basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos (TEF), la termogénesis por actividad no relacionada con ejercicio (NEAT) y las calorías quemadas durante el ejercicio deliberado. Para la mayoría, la TMB representa entre el 60 y 75 % del gasto calórico diario, siendo el componente más grande. Entender tu TDEE te da una base confiable para cualquier plan nutricional, ya sea para perder grasa, ganar músculo o mantener tu composición corporal.
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que según investigaciones publicadas en el Journal of the American Dietetic Association es la fórmula predictiva más precisa para estimar la TMB en personas con peso normal y sobrepeso. La fórmula considera peso, altura, edad y sexo biológico, y multiplica el resultado por un factor de actividad que refleja tu nivel de actividad física. Debido a que el nivel de actividad tiene un efecto multiplicador significativo, pequeños cambios en el movimiento diario pueden modificar tu TDEE en cientos de calorías.
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías que tu TDEE, creando un déficit calórico. Un déficit moderado de 500 calorías diarias equivale a perder aproximadamente 0.45 kilogramos (una libra) de grasa por semana. Por otro lado, consumir más calorías que tu TDEE genera un superávit calórico, que favorece el crecimiento muscular si se combina con entrenamiento de resistencia. Para mejores resultados, la mayoría de los profesionales recomiendan un déficit o superávit no mayor a 500 calorías para preservar masa magra y evitar adaptaciones metabólicas.
Recuerda que el TDEE es una estimación y los resultados individuales pueden variar. Factores como genética, equilibrio hormonal, calidad del sueño, estrés y composición corporal influyen en tu tasa metabólica real. Usa tu TDEE calculado como punto de partida y monitorea tu peso y energía durante dos o tres semanas. Si tu peso no cambia como deseas, ajusta tu ingesta calórica en 100 a 200 calorías y vuelve a evaluar. Este enfoque iterativo es mucho más efectivo que perseguir un número fijo.
Cómo usar esta calculadora
- Selecciona tu sistema de unidades preferido (Métrico o Imperial) usando el interruptor en la parte superior del formulario. Todos los campos actualizarán sus etiquetas y sugerencias según corresponda.
- Introduce tu edad, peso corporal y altura en los campos correspondientes. Asegúrate de que los valores sean precisos para obtener la mejor estimación.
- Selecciona tu género biológico (hombre o mujer) ya que esto afecta el cálculo de la TMB debido a diferencias en la composición corporal promedio.
- Elige el nivel de actividad que mejor describa tu semana típica, desde sedentario (trabajo de escritorio) hasta extra activo (atleta o trabajo físico intenso).
- Haz clic en "Calcular TDEE" para ver tu TMB, TDEE, un gráfico de desglose energético, la distribución sugerida de macronutrientes y objetivos calóricos para diferentes metas como pérdida de peso, mantenimiento y ganancia de peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo para mantener funciones vitales como respirar, circular sangre y producir células. El Gasto Energético Diario Total (TDEE) multiplica la TMB por un factor de actividad para incluir las calorías adicionales quemadas por movimiento diario, ejercicio y digestión. Tu TDEE siempre es mayor que tu TMB y representa las calorías totales que quemas cada día.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 y considerada la fórmula más precisa para predecir la TMB. Para hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5. Para mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161. Luego se multiplica por un factor de actividad que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extra activo).
¿Cómo elijo el nivel de actividad correcto?
Sé honesto sobre tu semana promedio. Sedentario significa trabajo de oficina y poco o ningún ejercicio planeado. Actividad ligera es ejercicio ligero o caminatas regulares 1-3 días por semana. Moderado es ejercicio regular 3-5 días por semana. Muy activo es para quienes hacen entrenamientos intensos 6-7 días por semana. Extra activo es para atletas en entrenamiento o trabajos muy físicos como construcción o agricultura. En caso de duda, elige el nivel más bajo para no sobrestimar.
¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso?
Para perder peso de forma segura y sostenible, resta 500 calorías a tu TDEE. Esto crea un déficit semanal de 3,500 calorías, que equivale a perder aproximadamente 0.45 kg (1 libra) de grasa por semana. Para un enfoque más suave, un déficit de 250 calorías produce resultados más lentos pero sostenibles. Evita bajar de 1,200 calorías diarias para mujeres o 1,500 para hombres sin supervisión médica, ya que ingestas muy bajas pueden ralentizar el metabolismo y causar deficiencias nutricionales.
¿Cambia mi TDEE a medida que pierdo peso?
Sí. Al bajar de peso, tu TMB disminuye porque hay menos tejido que mantener. Además, la adaptación metabólica puede hacer que tu metabolismo se desacelere más allá de lo que la pérdida de peso predice. Por eso la pérdida de peso suele estancarse tras varias semanas. Recalcula tu TDEE cada 2-4 kg perdidos y ajusta tu ingesta calórica para seguir progresando.
¿Puedo usar el TDEE para ganar músculo?
Por supuesto. Para ganar músculo, necesitas consumir un superávit calórico sobre tu TDEE mientras haces entrenamiento de resistencia progresivo. Se recomienda un superávit de 250-500 calorías diarias. También es importante consumir suficiente proteína, generalmente 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, para apoyar la síntesis muscular. La distribución de macronutrientes mostrada en los resultados es un buen punto de partida para una dieta equilibrada para ganar músculo.
¿Qué tan precisa es la calculadora TDEE?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es precisa en un margen de alrededor del 10 % para la mayoría de las personas, siendo el mejor método de estimación ampliamente disponible. Sin embargo, no considera diferencias individuales en genética, hormonas, composición corporal (proporción músculo-grasa) o condiciones como hipotiroidismo. Para la medida más precisa, la calorimetría indirecta en laboratorio es el estándar de oro. Para fines prácticos, usa tu TDEE como referencia inicial y ajusta según resultados reales en 2-3 semanas.
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