Calculadora Paleo Macro

La distribución paleo es aproximadamente 30% proteínas, 40% grasas y 30% carbohidratos. Esto difiere significativamente de las Guías Dietéticas de USDA, que recomiendan 10-35% proteínas, 20-35% grasas y 45-65% carbohidratos. La distribución paleo refleja los patrones alimenticios de humanos preagrícolas, que consumían más proteínas animales y grasas, y menos carbohidratos almidonados que las poblaciones modernas. El mayor contenido de grasas y proteínas favorece saciedad, salud hormonal y niveles estables de azúcar en sangre, mientras que el menor porcentaje de carbohidratos resulta de eliminar granos, lácteos y legumbres.

Sí. La dieta paleo suele ser efectiva para perder peso porque elimina alimentos procesados, azúcares refinados y productos densos en calorías basados en granos, mientras enfatiza proteínas saciantes y grasas saludables. Al seleccionar "Perder peso" en esta calculadora, se aplica un déficit de 500 calorías a tu TDEE, lo que crea una tasa aproximada de pérdida de grasa de 0.45 kg (1 libra) por semana. Varios estudios, incluyendo un meta-análisis de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, han encontrado que la alimentación estilo paleo conduce a mayor pérdida de peso a corto plazo y mejora marcadores metabólicos comparado con consejos dietéticos estándar.

Los carbohidratos paleo provienen de verduras, frutas y tubérculos almidonados. Batatas, ñames, calabaza butternut, plátanos macho, yuca, remolachas y zanahorias son excelentes opciones almidonadas. Frutas como bayas, manzanas, plátanos y mangos aportan azúcares naturales junto con fibra y vitaminas. Verduras de hoja verde y crucíferas como brócoli, coliflor y coles de Bruselas añaden volumen con pocas calorías. Estos carbohidratos enteros entregan fibra, micronutrientes y fitonutrientes que los granos refinados no pueden igualar.

Sí, pero los atletas pueden necesitar ajustar su ingesta de carbohidratos al alza. La distribución paleo estándar de 30% carbohidratos funciona bien para niveles de actividad moderada. Personas muy activas o atletas de resistencia pueden beneficiarse aumentando carbohidratos a 35-40% mientras reducen proporcionalmente grasas, usando fuentes paleo aprobadas como batatas y frutas para alimentar el entrenamiento. Algunos atletas siguen un enfoque paleo modificado que permite arroz blanco como fuente de carbohidratos post-entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y rendimiento: si notas baja energía o recuperación lenta, aumenta tus carbohidratos paleo.

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más validada para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB). Considera tu peso, altura, edad y género para determinar cuántas calorías quemas en reposo. Luego multiplica tu TMB por un factor de actividad (de 1.2 para sedentario a 1.9 para extra activo) para obtener tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Para perder peso se restan 500 calorías; para ganar músculo se suman 300. Luego se aplican los porcentajes paleo de macros a tus calorías objetivo.

El ghee (mantequilla clarificada) generalmente está aceptado en paleo porque el proceso de clarificación elimina las proteínas lácteas caseína y suero, que son los componentes que paleo evita. La mantequilla regular es un área gris: el paleo estricto la excluye por ser lácteo, aunque muchos seguidores incluyen mantequilla de vacas alimentadas con pasto porque es principalmente grasa con poca lactosa y proteína. Si eres estrictamente paleo, usa ghee, sebo, manteca, aceite de coco, aceite de oliva y aceite de aguacate como tus grasas principales para cocinar.

La ecuación de Mifflin-St Jeor en la que se basa esta calculadora es precisa dentro de aproximadamente un 10% para la mayoría de las personas, siendo el mejor método de estimación ampliamente disponible. Sin embargo, el resultado es una estimación. Las tasas metabólicas individuales varían según genética, composición corporal, calidad del sueño, estrés y salud hormonal. Usa los macros calculados como punto de partida, sigue el plan por dos o tres semanas y luego ajusta. Si no pierdes peso con déficit, reduce calorías 100-200. Si te sientes con poca energía, considera aumentar ligeramente los carbohidratos paleo de tubérculos y frutas.