Calculadora Keto
Calcula tus macros keto personalizados con la proporción óptima 70/25/5 de grasa/proteína/carbohidratos para la cetosis
Tus objetivos de macros keto
Comprendiendo la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es un enfoque alimenticio alto en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos que cambia la fuente principal de energía de glucosa a grasa. Cuando la ingesta de carbohidratos baja a menos de 20-50 gramos netos diarios, el hígado convierte ácidos grasos en cuerpos cetónicos — acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona — que el cerebro, corazón y músculos usan como energía. Este estado metabólico, llamado cetosis nutricional, suele desarrollarse entre 2 y 7 días de restricción estricta de carbohidratos y se confirma con niveles de cetonas en sangre de 0.5-3.0 mmol/L.
La proporción estándar cetogénica de 70% grasa, 25% proteína y 5% carbohidratos por calorías asegura que el cuerpo tenga suficiente grasa para producir cetonas y proteína suficiente para preservar masa muscular. Es importante entender que estos porcentajes son en calorías, no en gramos. La grasa aporta 9 calorías por gramo, mientras que proteína y carbohidratos aportan 4. En un plan keto de 2,000 calorías, consumirías aproximadamente 156 g de grasa, 125 g de proteína y solo 25 g de carbohidratos netos por día.
Investigaciones publicadas en British Journal of Nutrition y Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism han demostrado que las dietas cetogénicas pueden ser efectivas para perder peso, controlar el azúcar en sangre y reducir triglicéridos. El efecto supresor del apetito de las cetonas es una razón por la que muchas personas encuentran más fácil mantener un déficit calórico en keto que con dietas bajas en grasa tradicionales. Sin embargo, la respuesta individual varía y la mejor dieta es la que puedas mantener a largo plazo. Algunas personas prosperan con keto y otras con un consumo moderado de carbohidratos.
Al comenzar keto, muchas personas experimentan un período de adaptación llamado "gripe keto", con fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad mientras el cuerpo se adapta a usar cetonas. Una ingesta adecuada de electrolitos — sodio, potasio y magnesio — puede reducir estos síntomas significativamente. Además, enfocarse en fuentes de grasa de alta calidad como aguacates, aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos y mantequilla de animales alimentados con pasto aporta nutrientes esenciales junto con la grasa necesaria. Controlar tus macros cuidadosamente durante las primeras semanas es clave para alcanzar y mantener la cetosis.
Cómo usar esta calculadora
- Selecciona tu sistema de unidades preferido (Métrico o Imperial) usando el interruptor en la parte superior del formulario.
- Introduce tu edad, peso corporal y estatura en los campos correspondientes. Estos datos se usan para calcular tu Tasa Metabólica Basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
- Selecciona tu género biológico y, opcionalmente, introduce tu porcentaje de grasa corporal para un cálculo más preciso usando la fórmula de Katch-McArdle.
- Elige tu nivel de actividad y objetivo nutricional — pérdida de peso aplica un déficit del 20%, mantenimiento mantiene las calorías en tu GET, y ganancia muscular añade un superávit del 10%.
- Haz clic en "Calcula tus macros keto" para ver tus objetivos diarios personalizados de grasa, proteína y carbohidratos netos, junto con un desglose visual y equivalentes de fuentes de grasa para planificar tus comidas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la proporción estándar de macros en keto?
La dieta cetogénica estándar sigue una división de 70% grasa, 25% proteína y 5% carbohidratos en calorías. Esto equivale a aproximadamente 20-50 gramos de carbohidratos netos al día para la mayoría. La alta proporción de grasa asegura suficientes ácidos grasos para producir cetonas, mientras que la proteína moderada previene la pérdida muscular sin que el exceso se convierta en glucosa por gluconeogénesis.
¿Qué son los carbohidratos netos y cómo se calculan?
Los carbohidratos netos son los que realmente afectan el azúcar en sangre y la cetosis. La fórmula es: Carbohidratos netos = Carbohidratos totales - Fibra - Alcoholes de azúcar. Por ejemplo, si un alimento tiene 12 g de carbohidratos totales, 5 g de fibra y 3 g de eritritol, los carbohidratos netos son 4 g. En keto se controlan los netos porque la fibra no se digiere y la mayoría de alcoholes de azúcar tienen poco impacto glucémico.
¿Cuántos carbohidratos netos debo consumir al día en keto?
La mayoría entra y mantiene la cetosis con 20-40 gramos de carbohidratos netos diarios, siendo 20 g el punto de partida más recomendado. Algunas personas metabólicamente flexibles o muy activas pueden mantenerse en cetosis con hasta 50 g. Esta calculadora basa tu objetivo de carbohidratos en el 5% de tus calorías totales, lo que suele estar dentro del rango de 20-40 g para la mayoría.
¿Por qué esta calculadora pide el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal permite usar la fórmula de Katch-McArdle, que estima la Tasa Metabólica Basal según la masa magra en lugar del peso total. Esto es más preciso porque el tejido muscular consume más calorías que el tejido graso. Si no conoces tu porcentaje, la calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, que considera peso, estatura, edad y género.
¿Puedo ganar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, es posible ganar músculo en keto, aunque puede ser más lento que con dietas altas en carbohidratos. La clave es consumir un superávit calórico (la opción "Ganancia muscular" añade un 10% extra), suficiente proteína (el 25% asignado suele ser 1.5-2.0 g/kg de peso corporal) y seguir un programa de entrenamiento de resistencia progresivo. Algunas investigaciones indican que tras 4-6 semanas de adaptación, fuerza y rendimiento pueden volver a niveles normales.
¿Cuáles son las mejores fuentes de grasa para keto?
Prioriza grasas de alimentos enteros: aguacates y aceite de aguacate, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite MCT, frutos secos y semillas (macadamia, pacanas, nueces), pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), mantequilla y ghee de animales alimentados con pasto, quesos enteros y huevos. Evita grasas trans y minimiza aceites de semillas muy procesados. La variedad es clave para obtener un equilibrio de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados junto con vitaminas liposolubles.
¿Cuánto tiempo tarda en entrar en cetosis?
La mayoría entra en cetosis nutricional entre 2 y 7 días tras reducir los carbohidratos netos a menos de 20-50 g diarios. Sin embargo, adaptarse completamente — usar cetonas eficientemente como fuente principal — puede tardar 2-6 semanas. Durante esta adaptación puedes experimentar la "gripe keto" (fatiga, dolores de cabeza, niebla mental). Mantenerse bien hidratado, suplementar electrolitos y no restringir calorías demasiado en las primeras dos semanas ayuda a aliviar esta transición.
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