Calculadora BMR

El BMR (Tasa Metabólica Basal) mide las calorías que tu cuerpo quema en reposo total para mantener funciones vitales como la respiración y circulación. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) incluye el BMR más las calorías quemadas por actividad diaria, ejercicio y digestión. Tu TDEE siempre es mayor que tu BMR. Para calcular el TDEE, multiplica tu BMR por un factor de actividad entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (muy activo).

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa para la población general y recomendada por la Asociación Dietética Americana. Sin embargo, si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula Katch-McArdle puede ser más exacta, especialmente si eres muy delgado o musculoso, ya que considera la masa magra. La fórmula Harris-Benedict suele sobreestimar el BMR, especialmente en personas con sobrepeso.

Cada fórmula se desarrolló con diferentes poblaciones y métodos matemáticos. Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict usan peso, altura, edad y género pero con coeficientes distintos según sus estudios originales. Katch-McArdle usa masa magra en lugar de peso total y no considera el género, ya que la masa magra refleja la composición corporal. Diferencias de 50 a 200 calorías entre fórmulas son normales y esperadas.

Existen varios métodos para estimar el porcentaje de grasa corporal. El más accesible son las tablas de comparación visual, que ofrecen una estimación aproximada comparando tu físico con imágenes de referencia. Los calibres de pliegues cutáneos, usados por profesionales, ofrecen precisión moderada a bajo costo. Las básculas de impedancia bioeléctrica (BIA) son prácticas pero varían con la hidratación. Para mayor precisión, los escáneres DEXA y la pesada hidrostática son estándares de oro. Si dudas, la mayoría de hombres saludables tienen entre 10 y 25% y mujeres saludables entre 18 y 35% de grasa corporal.

Sí. El BMR suele disminuir con la edad, principalmente por la pérdida natural de masa muscular llamada sarcopenia. Después de los 30 años, la mayoría pierde entre 3 y 8% de masa muscular por década. Esta reducción gradual de tejido metabólicamente activo disminuye el gasto energético en reposo aproximadamente 1 a 2% cada 10 años. El entrenamiento de resistencia regular y una ingesta adecuada de proteínas pueden ralentizar esta pérdida y mantener un BMR más alto en la edad avanzada.

La forma más efectiva de aumentar tu BMR es incrementar la masa muscular mediante entrenamiento de resistencia, ya que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Estudios muestran que cada libra de músculo quema alrededor de 6 a 7 calorías diarias en reposo, comparado con unas 2 calorías por libra de grasa. Otros factores que apoyan un metabolismo saludable incluyen dormir 7 a 9 horas de calidad, manejar el estrés, consumir suficiente proteína y evitar dietas muy bajas en calorías por períodos prolongados, que pueden reducir el BMR.

No. Comer igual o por debajo de tu BMR durante mucho tiempo puede ralentizar tu metabolismo, causar pérdida muscular y deficiencias nutricionales. Para perder peso de forma sostenible, debes consumir más que tu BMR pero menos que tu TDEE, creando un déficit calórico moderado de 300 a 500 calorías diarias. Así se preserva la masa muscular y se promueve la pérdida de grasa a un ritmo de 0.25 a 0.5 kg por semana. Siempre consulta a un profesional de salud antes de iniciar una dieta muy baja en calorías.