Calculadora TDEE
Calcula tu Gasto Energético Total Diario y encuentra la meta calórica ideal para tus objetivos
Tus Resultados
Distribución Sugerida de Macronutrientes
Basado en una proporción equilibrada 30/40/30 (proteínas/carbs/grasa)
Metas Calóricas según Objetivo
Ajusta tu ingesta según si quieres perder, mantener o ganar peso
Entendiendo el TDEE y tu Metabolismo
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Combina tu Tasa Metabólica Basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos (TEF), la termogénesis por actividad no relacionada con ejercicio (NEAT) y las calorías quemadas mediante ejercicio deliberado. Para la mayoría, la TMB representa entre el 60 y 75% del gasto calórico diario total, siendo el componente más grande. Comprender tu TDEE te da un punto de partida confiable para cualquier plan nutricional, ya sea para perder grasa, ganar músculo o mantener tu composición corporal actual.
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que estudios publicados en el Journal of the American Dietetic Association han identificado como la fórmula predictiva más precisa para estimar la TMB en personas con peso normal y sobrepeso. La fórmula considera tu peso, estatura, edad y sexo biológico, y multiplica el resultado por un factor de actividad que refleja qué tan activo físicamente es tu estilo de vida. Debido a que el nivel de actividad tiene un efecto multiplicador significativo, incluso pequeños cambios en el movimiento diario pueden modificar tu TDEE en cientos de calorías.
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías que tu TDEE, creando un déficit calórico. Un déficit moderado de 500 calorías diarias equivale a aproximadamente 0.45 kilogramos (una libra) de pérdida de grasa por semana. Por otro lado, consumir más calorías que tu TDEE genera un superávit calórico, que favorece el crecimiento muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Para mejores resultados, la mayoría de los profesionales recomienda un déficit o superávit no mayor a 500 calorías para preservar masa magra y evitar adaptaciones metabólicas.
Ten en cuenta que el TDEE es una estimación y los resultados individuales pueden variar. Factores como genética, equilibrio hormonal, calidad del sueño, niveles de estrés y composición corporal influyen en tu tasa metabólica real. Usa tu TDEE calculado como referencia inicial y monitorea tu peso y energía durante dos o tres semanas. Si tu peso no cambia en la dirección deseada, ajusta tu ingesta calórica entre 100 y 200 calorías y vuelve a evaluar. Este enfoque iterativo es mucho más efectivo que perseguir un número fijo.
Cómo usar esta calculadora
- Selecciona tu sistema de unidades preferido (Métrico o Imperial) usando el interruptor en la parte superior del formulario. Todas las etiquetas y campos de entrada se actualizarán automáticamente.
- Ingresa tu edad, peso y estatura en los campos correspondientes. Asegúrate de que los valores sean precisos para obtener la mejor estimación.
- Selecciona tu género biológico (masculino o femenino) ya que esto afecta el cálculo de la TMB debido a diferencias en la composición corporal promedio.
- Elige el nivel de actividad que mejor describa tu semana típica, desde sedentario (trabajo de escritorio) hasta extra activo (atleta o trabajo físico intenso).
- Haz clic en "Calcular TDEE" para ver tu TMB, TDEE, un gráfico de desglose energético, la distribución sugerida de macronutrientes y metas calóricas para diferentes objetivos como pérdida de peso, mantenimiento y aumento de peso.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo para mantener funciones vitales como la respiración, circulación y producción celular. El Gasto Energético Total Diario (TDEE) toma tu TMB y la multiplica por un factor de actividad para incluir todas las calorías adicionales que quemas con movimiento diario, ejercicio y digestión. Tu TDEE siempre es mayor que tu TMB y representa el total de calorías que quemas cada día.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 y considerada la fórmula más precisa para predecir la TMB. Para hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x estatura en cm) - (5 x edad en años) + 5. Para mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x estatura en cm) - (5 x edad en años) - 161. Luego se multiplica por un factor de actividad que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extra activo).
¿Cómo elijo el nivel de actividad correcto?
Sé honesto sobre tu semana promedio. Sedentario significa trabajo de oficina y poco o ningún ejercicio planificado. Ligero indica ejercicio ligero o caminatas 1-3 días por semana. Moderado es para ejercicio regular 3-5 días por semana. Muy activo es para quienes hacen entrenamientos intensos 6-7 días a la semana. Extra activo es para atletas en entrenamiento o trabajos físicos muy demandantes como construcción o agricultura. Si dudas, elige el nivel más bajo para no sobreestimar.
¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso?
Para perder peso de forma segura y sostenible, resta 500 calorías a tu TDEE. Esto crea un déficit semanal de 3,500 calorías, equivalente a aproximadamente 0.45 kg (1 libra) de grasa perdida por semana. Para un enfoque más suave, un déficit de 250 calorías produce resultados más lentos pero sostenibles. Evita consumir menos de 1,200 calorías diarias para mujeres o 1,500 para hombres sin supervisión médica, ya que ingestas muy bajas pueden ralentizar el metabolismo y causar deficiencias nutricionales.
¿Cambia mi TDEE a medida que pierdo peso?
Sí. Al bajar de peso, tu TMB disminuye porque hay menos tejido que mantener. Además, la adaptación metabólica puede hacer que tu metabolismo se desacelere más allá de lo que la pérdida de peso predice. Por eso la pérdida de peso suele estancarse después de varias semanas. Recalcula tu TDEE cada 2-4.5 kg (5-10 libras) perdidos y ajusta tu ingesta calórica para seguir avanzando.
¿Puedo usar el TDEE para ganar músculo?
Claro que sí. Para ganar músculo, necesitas consumir un superávit calórico sobre tu TDEE mientras haces entrenamiento de resistencia progresivo. Se recomienda un superávit de 250 a 500 calorías diarias. También es importante consumir suficiente proteína, generalmente entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, para apoyar la síntesis muscular. La distribución de macronutrientes mostrada en los resultados es un buen punto de partida para una dieta equilibrada para ganar músculo.
¿Qué tan precisa es la calculadora de TDEE?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es precisa en un rango aproximado del 10% para la mayoría de las personas, siendo el mejor método de estimación ampliamente disponible. Sin embargo, no considera diferencias individuales como genética, hormonas, composición corporal (proporción músculo-grasa) o condiciones como hipotiroidismo. Para una medición más precisa, la calorimetría indirecta en laboratorio es el estándar. Para fines prácticos, usa tu TDEE como referencia inicial y ajusta según resultados reales en 2-3 semanas.
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