Calculadora Paleo Macro

La distribución paleo es aproximadamente 30% proteína, 40% grasa y 30% carbohidratos. Esto difiere significativamente de las guías dietéticas del USDA que recomiendan 10-35% proteína, 20-35% grasa y 45-65% carbohidratos. La distribución paleo refleja los patrones alimenticios de humanos pre-agricultura, que consumían más proteína y grasa animal y menos carbohidratos almidonados. El mayor contenido de grasa y proteína favorece la saciedad, salud hormonal y niveles estables de azúcar en sangre, mientras que el menor porcentaje de carbohidratos resulta de eliminar cereales, lácteos y legumbres.

Sí. La dieta paleo suele ser efectiva para perder peso porque elimina alimentos procesados, azúcares refinados y productos cerealeros densos en calorías, mientras enfatiza proteínas saciantes y grasas saludables. Al seleccionar "Perder peso" en esta calculadora, se aplica un déficit de 500 calorías a tu TDEE, lo que crea una pérdida aproximada de 0.45 kg (1 libra) de grasa por semana. Varios estudios, incluido un meta-análisis de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, han encontrado que comer al estilo paleo conduce a mayor pérdida de peso a corto plazo y mejora marcadores metabólicos en comparación con consejos dietéticos estándar.

Los carbohidratos paleo provienen de verduras, frutas y tubérculos almidonados. Camote, ñame, calabaza, plátanos macho, yuca, betabel y zanahorias son excelentes opciones almidonadas. Frutas como bayas, manzanas, plátanos y mangos aportan azúcares naturales junto con fibra y vitaminas. Verduras de hoja verde y crucíferas como brócoli, coliflor y coles de Bruselas agregan volumen con pocas calorías. Estos carbohidratos enteros entregan fibra, micronutrientes y fitonutrientes que los cereales refinados no ofrecen.

Sí, pero los atletas pueden necesitar aumentar su ingesta de carbohidratos. La distribución estándar paleo con 30% carbohidratos funciona bien para niveles moderados de actividad. Personas muy activas o atletas de resistencia podrían beneficiarse al aumentar carbohidratos a 35-40% y reducir grasa proporcionalmente, usando fuentes paleo como camote y fruta para energía. Algunos atletas siguen un enfoque paleo modificado que permite arroz blanco como fuente post-entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y rendimiento: si baja la energía o la recuperación es lenta, incrementa tus carbohidratos paleo.

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más validada para estimar la tasa metabólica basal (TMB). Considera tu peso, estatura, edad y género para determinar cuántas calorías quemas en reposo. Luego multiplica tu TMB por un factor de actividad (de 1.2 sedentario a 1.9 extra activo) para obtener tu gasto energético diario total (TDEE). Para perder peso se restan 500 calorías; para ganar músculo se suman 300. Después se aplican los porcentajes paleo a las calorías objetivo.

El ghee (mantequilla clarificada) generalmente se acepta en paleo porque el proceso de clarificación elimina las proteínas lácteas caseína y suero, que son evitadas en paleo. La mantequilla regular es un área gris: el paleo estricto la excluye como lácteo, pero muchos seguidores incluyen mantequilla alimentada con pasto porque es mayormente grasa con poca lactosa y proteína. Si eres estrictamente paleo, usa ghee, sebo, manteca, aceite de coco, aceite de oliva y aceite de aguacate como grasas principales para cocinar.

La ecuación de Mifflin-St Jeor que usa esta calculadora es precisa dentro de aproximadamente un 10% para la mayoría de las personas, siendo el mejor método de estimación disponible. Sin embargo, el resultado es una aproximación. Las tasas metabólicas individuales varían por genética, composición corporal, calidad de sueño, estrés y salud hormonal. Usa los macros calculados como punto de partida, sigue el plan por 2-3 semanas y ajusta. Si no pierdes peso al buscarlo, reduce calorías 100-200. Si te sientes con poca energía, considera aumentar ligeramente carbohidratos paleo de tubérculos y frutas.