Calculadora Keto
Calcula tus macros keto personalizados con la proporción óptima 70/25/5 de grasa/proteína/carbohidratos para cetosis
Tus objetivos de macros keto
Entendiendo la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es un enfoque alimenticio alto en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos que cambia la fuente principal de energía de tu cuerpo de glucosa a grasa. Cuando la ingesta de carbohidratos baja a aproximadamente 20-50 gramos de carbohidratos netos al día, tu hígado comienza a convertir ácidos grasos en cuerpos cetónicos — acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona — que tu cerebro, corazón y músculos pueden usar como energía. Este estado metabólico, conocido como cetosis nutricional, normalmente se desarrolla en 2-7 días de restricción estricta de carbohidratos y se confirma cuando los niveles de cetonas en sangre alcanzan 0.5-3.0 mmol/L.
La proporción estándar de macros cetogénicos de 70% grasa, 25% proteína y 5% carbohidratos por calorías asegura que tu cuerpo tenga suficiente grasa para producir cetonas mientras provee proteína suficiente para preservar la masa muscular. Es importante entender que estos porcentajes se refieren a calorías, no gramos. Dado que la grasa aporta 9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo para proteína y carbohidratos, las cantidades en gramos cuentan una historia diferente. En un plan keto de 2,000 calorías, consumirías aproximadamente 156 g de grasa, 125 g de proteína y solo 25 g de carbohidratos netos al día.
Investigaciones publicadas en el British Journal of Nutrition y el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism han demostrado que las dietas cetogénicas pueden ser efectivas para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la reducción de triglicéridos. El efecto supresor del apetito de las cetonas es una razón por la que muchas personas encuentran más fácil mantener un déficit calórico en keto comparado con dietas bajas en grasa tradicionales. Sin embargo, las respuestas individuales varían mucho, y la mejor dieta es la que puedas mantener a largo plazo. Algunas personas prosperan con keto mientras otras rinden mejor con una ingesta moderada de carbohidratos.
Al comenzar keto, muchas personas experimentan un periodo de adaptación llamado "gripe keto", que incluye fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad mientras el cuerpo se adapta a usar cetonas. Una ingesta adecuada de electrolitos — sodio, potasio y magnesio — puede reducir significativamente estos síntomas. Además, enfocarse en fuentes de grasa de alta calidad como aguacates, aceite de oliva, nueces, pescados grasos y mantequilla de pastoreo provee nutrientes esenciales junto con la grasa que tu cuerpo necesita. Controlar tus macros cuidadosamente durante las primeras semanas es crucial para alcanzar y mantener la cetosis.
Cómo usar esta calculadora
- Selecciona tu sistema de unidades preferido (Métrico o Imperial) usando el interruptor en la parte superior del formulario.
- Ingresa tu edad, peso corporal y estatura en los campos correspondientes. Estos datos se usan para calcular tu tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
- Selecciona tu género biológico y opcionalmente ingresa tu porcentaje de grasa corporal para un cálculo más preciso usando la fórmula de Katch-McArdle.
- Elige tu nivel de actividad y objetivo nutricional — pérdida de peso aplica un déficit del 20% de calorías, mantenimiento mantiene las calorías en tu TDEE, y ganancia muscular añade un superávit del 10%.
- Haz clic en "Calcula tus macros keto" para ver tus objetivos diarios personalizados de grasa, proteína y carbohidratos netos, junto con un desglose visual y equivalentes de fuentes de grasa para ayudarte a planear tus comidas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la proporción estándar de macros keto?
La dieta cetogénica estándar sigue una división de 70% grasa, 25% proteína y 5% carbohidratos por calorías. Esto equivale a aproximadamente 20-50 gramos de carbohidratos netos al día para la mayoría. La alta proporción de grasa asegura que tu cuerpo tenga suficientes ácidos grasos para producir cetonas, mientras que la proteína moderada previene la pérdida muscular sin ser tan alta que el exceso se convierta en glucosa mediante gluconeogénesis.
¿Qué son los carbohidratos netos y cómo los calculo?
Los carbohidratos netos son los que realmente afectan tu azúcar en sangre y pueden impactar la cetosis. La fórmula es: Carbohidratos netos = Carbohidratos totales - Fibra - Alcoholes de azúcar. Por ejemplo, si un alimento tiene 12 g de carbohidratos totales, 5 g de fibra y 3 g de eritritol, los carbohidratos netos son 4 g. En keto se contabilizan los carbohidratos netos porque la fibra no se digiere y la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen un impacto glucémico mínimo.
¿Cuántos carbohidratos netos debo consumir al día en keto?
La mayoría de las personas entran y mantienen la cetosis con 20-40 gramos de carbohidratos netos al día, siendo 20 g el punto de inicio más recomendado. Algunas personas metabólicamente flexibles o muy activas pueden mantenerse en cetosis con hasta 50 g. Esta calculadora basa tu objetivo de carbohidratos en el 5% de tus calorías totales, lo que generalmente está dentro del rango de 20-40 g para la mayoría de los niveles calóricos.
¿Por qué esta calculadora pide el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal permite que la calculadora use la fórmula de Katch-McArdle, que estima tu tasa metabólica basal en base a la masa magra en lugar del peso total. Esto es más preciso porque el tejido metabólicamente activo (músculo) quema más calorías que el tejido graso. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor que considera peso, estatura, edad y género.
¿Puedo ganar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, es posible ganar músculo en keto, aunque puede ser más lento comparado con una dieta alta en carbohidratos. La clave es consumir un superávit calórico (la opción "Ganancia muscular" de esta calculadora añade un 10% extra), consumir proteína adecuada (el 25% asignado suele proveer 1.5-2.0 g/kg de peso corporal) y seguir un programa progresivo de entrenamiento de resistencia. Algunas investigaciones sugieren que después del periodo inicial de adaptación de 4-6 semanas, la fuerza y el rendimiento pueden volver a niveles base.
¿Cuáles son las mejores fuentes de grasa para una dieta keto?
Prioriza fuentes de grasa naturales: aguacates y aceite de aguacate, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite MCT, nueces y semillas (macadamia, pacanas, nueces), pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), mantequilla y ghee de pastoreo, quesos enteros y huevos. Evita grasas trans y minimiza aceites de semillas altamente procesados. La variedad es importante para asegurar un balance de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados junto con vitaminas liposolubles.
¿Cuánto tiempo tarda en entrar en cetosis?
La mayoría de las personas entra en cetosis nutricional en 2-7 días al restringir los carbohidratos netos a menos de 20-50 gramos diarios. Sin embargo, volverse completamente "keto-adaptado" — donde el cuerpo usa cetonas eficientemente como combustible principal — puede tomar de 2 a 6 semanas. Durante este periodo de adaptación, puedes experimentar la "gripe keto" (fatiga, dolores de cabeza, niebla mental). Mantenerse bien hidratado, suplementar electrolitos y no restringir demasiado las calorías en las primeras dos semanas puede facilitar esta transición.
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