Calculadora para cortar grasa
Calcula tus calorías óptimas para cortar, proteína mínima y tiempo para perder grasa corporal sin perder músculo
Tu plan para cortar grasa
Entendiendo la fase de corte
La fase de corte es un periodo estructurado de restricción calórica diseñado para reducir la grasa corporal mientras se preserva la mayor cantidad posible de masa muscular magra. A diferencia de una dieta casual, el corte es una estrategia deliberada usada por atletas, fisicoculturistas y entusiastas del fitness que buscan definir músculo y alcanzar un porcentaje específico de grasa corporal. La diferencia clave es que el corte prioriza la pérdida de grasa sobre la reducción de peso en la báscula: el objetivo es perder tejido adiposo, no solo pesar menos. Un corte bien ejecutado mantiene la fuerza, energía y salud metabólica durante todo el proceso.
La base de cualquier corte es un déficit calórico moderado, típicamente de 300 a 500 calorías por debajo de tu Gasto Energético Total Diario (GETD). Investigaciones recientes muestran que déficits en este rango producen una pérdida constante de grasa de aproximadamente 0.5 a 1.0 por ciento del peso corporal por semana, minimizando el catabolismo muscular. Déficits mayores de 500 a 750 calorías diarias pueden acelerar la pérdida de grasa pero aumentan el riesgo de pérdida muscular, alteraciones hormonales y adaptación metabólica — un fenómeno donde el cuerpo reduce su gasto energético en respuesta a la restricción prolongada. Déficits superiores a 1000 calorías diarias no se recomiendan salvo supervisión médica.
La ingesta de proteína es la variable nutricional más importante durante un corte. La evidencia actual recomienda consumir entre 2.0 y 2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día durante un déficit calórico, con ingestas de hasta 2.7 g/kg justificadas en déficits grandes o personas muy delgadas. Este piso elevado de proteína cumple varias funciones: estimula la síntesis de proteína muscular para contrarrestar su degradación, aumenta la saciedad facilitando mantener el déficit, y tiene un alto efecto térmico que quema entre 20-30% de sus calorías durante la digestión. Reducir la proteína por debajo de 1.8 g/kg durante el corte aumenta significativamente el riesgo de perder músculo.
La velocidad a la que pierdes grasa corporal es tan importante como la cantidad total que pierdas. Las tasas seguras de pérdida de grasa están entre 0.5 y 1.0 por ciento del peso corporal total por semana. Perder más rápido que 1.0 a 1.5 por ciento por semana incrementa dramáticamente el riesgo de pérdida muscular, incluso con alta ingesta proteica y entrenamiento de resistencia. Las personas más delgadas (menos del 15% de grasa corporal para hombres o 22% para mujeres) deben apuntar al extremo inferior de este rango, ya que el cuerpo se vuelve más resistente a perder grasa y más propenso a sacrificar músculo cuando las reservas son bajas. Planifica tu tiempo de corte de forma realista e incluye descansos dietéticos o días de recarga cada 6-8 semanas para restablecer hormonas metabólicas y evitar la termogénesis adaptativa.
Cómo usar esta calculadora para cortar grasa
- Selecciona tu género y elige el sistema de unidades preferido (kg o lbs) usando los toggles. Ingresa tu peso y estatura actuales con precisión — estos datos se usan para calcular tu GETD mediante la fórmula de Mifflin-St Jeor.
- Introduce tu edad en años. Tu tasa metabólica disminuye con la edad, por lo que esto ayuda a la calculadora a estimar mejor tu gasto calórico basal.
- Ingresa tu porcentaje actual de grasa corporal. Si no lo sabes, usa una calculadora de grasa corporal o estima con referencias visuales. Luego ingresa tu porcentaje meta — un objetivo realista suele estar entre 8-15% para hombres y 16-25% para mujeres.
- Define el tiempo deseado en semanas. Un corte típico dura entre 8 y 20 semanas. La calculadora te indicará si tu tiempo es realista según tasas seguras de pérdida de grasa y te advertirá si el déficit requerido es muy agresivo.
- Haz clic en "Calcular plan de corte" para ver tus resultados personalizados. Revisa tus calorías para cortar, proteína mínima, tasa de pérdida semanal y el medidor de severidad del déficit. Presta atención a las advertencias — verde significa seguro, amarillo agresivo, y rojo indica que debes ajustar el plan.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir durante un corte?
Tus calorías para cortar dependen de tu Gasto Energético Total Diario (GETD) menos un déficit de 300-500 calorías diarias. Para la mayoría de hombres, esto suele estar entre 1800-2500 kcal/día, y para mujeres entre 1400-2000 kcal/día. Nunca bajes de 1500 kcal/día para hombres o 1200 kcal/día para mujeres sin supervisión médica, ya que esto puede causar deficiencias nutricionales y adaptación metabólica significativa. El número exacto varía según tu tamaño, nivel de actividad y qué tan agresivo quieras cortar.
¿Cuánta proteína necesito durante un corte?
Durante un déficit calórico, los requerimientos de proteína aumentan respecto al mantenimiento. La investigación recomienda 2.0-2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (aproximadamente 0.9-1.1 g/lb). Con déficits mayores, ingestas hasta 2.7 g/kg pueden ser beneficiosas. Para una persona de 80 kg, esto equivale a 160-216 gramos de proteína diarios. Una ingesta alta de proteína durante el corte preserva la masa muscular, aumenta la saciedad y tiene un alto efecto térmico — tu cuerpo quema cerca del 25% de las calorías de la proteína solo al procesarla.
¿Cuál es una tasa segura de pérdida de grasa por semana?
Una tasa segura de pérdida de grasa es de 0.5-1.0% de tu peso corporal total por semana. Para una persona de 82 kg (180 lb), esto equivale a aproximadamente 0.4-0.8 kg (0.9-1.8 lb) por semana. Tasas mayores a 1.0-1.5% por semana aumentan significativamente el riesgo de pérdida muscular, incluso con ingesta proteica óptima y entrenamiento. Las personas más delgadas deben apuntar al extremo inferior porque el cuerpo se vuelve más resistente a perder grasa y más propenso a catabolizar músculo con bajos niveles de grasa.
¿Cuánto debe durar una fase de corte?
La mayoría de las fases de corte duran entre 8 y 20 semanas, dependiendo de cuánto grasa necesites perder. Una regla general es no perder más del 1% de peso corporal por semana y tomar un descanso dietético (comer al mantenimiento por 1-2 semanas) cada 6-8 semanas de dieta continua. Cortes prolongados de más de 20 semanas deben incluir múltiples descansos. Si necesitas perder mucha grasa, considera varias fases cortas separadas por periodos de mantenimiento en lugar de un solo corte largo y agotador.
¿Perderé músculo durante un corte?
Alguna pérdida muscular durante un corte es casi inevitable, pero puedes minimizarla mucho con el enfoque correcto. Las tres estrategias clave son: mantener alta la ingesta de proteína (2.0-2.4 g/kg/día), continuar con entrenamiento de resistencia progresivo (no reduzcas drásticamente el volumen de entrenamiento) y mantener un déficit calórico moderado (300-500 kcal/día). La investigación muestra que con estas prácticas puedes conservar entre 85-95% de tu masa muscular durante un corte bien estructurado. Las dietas extremas y cardio excesivo sin suficiente proteína son las principales causas de pérdida muscular.
¿Cuáles deben ser mis macros durante el corte?
Durante un corte, prioriza la proteína primero con 2.0-2.4 g/kg de peso corporal. Establece la grasa dietaria en 0.8-1.0 g/kg (mínimo 20% de las calorías totales) para apoyar la producción hormonal. Completa las calorías restantes con carbohidratos. Por ejemplo, en un corte de 2000 kcal para una persona de 80 kg: proteína = 176 g (704 kcal), grasa = 67 g (603 kcal), carbohidratos = 173 g (693 kcal). Mantén la grasa por encima de 0.7 g/kg para evitar alteraciones hormonales, especialmente en la producción de testosterona y estrógenos.
¿Cuál es la diferencia entre cortar y simplemente perder peso?
Cortar busca específicamente perder grasa corporal preservando la masa muscular magra, mientras que la pérdida de peso general no distingue entre grasa y músculo. El corte implica mayor ingesta proteica, entrenamiento de resistencia continuo y déficits calóricos moderados. La pérdida de peso general suele involucrar déficits mayores, menos atención a la proteína y puede sacrificar mucho músculo. El resultado es que un corte exitoso mejora tu composición corporal y define músculo, mientras que la pérdida casual puede dejarte más ligero pero con igual o peor porcentaje de grasa.
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