Υπολογιστής Πρωτεΐνης για Βίγκαν
Υπολογίστε τις ιδανικές φυτικές πρωτεΐνες που χρειάζεστε και ανακαλύψτε τους καλύτερους συνδυασμούς για πλήρη διατροφή
Αποτελέσματα Πρωτεΐνης για Βίγκαν
Πλήρης vs Μη Πλήρης Πρωτεΐνη
Πλήρεις Συνδυασμοί Αμινοξέων
Συνδυάστε αυτά τα τρόφιμα για όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ένα γεύμα
Κατάταξη Πηγών Φυτικής Πρωτεΐνης
Γραμμάρια από κάθε τρόφιμο για να φτάσετε τον ημερήσιο στόχο
Κατανόηση των Αναγκών σε Βίγκαν Πρωτεΐνη
Η φυτική πρωτεΐνη είναι επαρκής για όλες τις ανάγκες σε αμινοξέα όταν σχεδιάζεται σωστά. Κάθε απαραίτητο αμινοξύ βρίσκεται σε φυτικές τροφές, και μια καλά δομημένη βίγκαν διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σε όλες τις φάσεις ζωής, συμπεριλαμβανομένης της αθλητικής απόδοσης, εγκυμοσύνης και ανάπτυξης παιδιών. Οι Αμερικανική και Βρετανική Διαιτολογικές Ενώσεις, καθώς και πολλές μελέτες, επιβεβαιώνουν ότι οι σωστά σχεδιασμένες βίγκαν δίαιτες είναι πλήρεις και ωφέλιμες για την υγεία.
Η έννοια της πλήρους και μη πλήρους πρωτεΐνης είναι σημαντική αλλά συχνά υπερτονίζεται. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Ενώ οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, ορισμένες φυτικές πηγές, όπως προϊόντα σόγιας, κινόα, σπόροι κάνναβης, φαγόπυρο και μαγιά διατροφής, επίσης είναι. Οι περισσότερες άλλες φυτικές πρωτεΐνες είναι χαμηλές σε λυσίνη (δημητριακά) ή μεθειονίνη (όσπρια). Ωστόσο, δεν χρειάζεται να συνδυάζετε συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Με ποικιλία διατροφής μέσα στην ημέρα, το σώμα δημιουργεί πλήρεις πρωτεΐνες από τα διαθέσιμα αμινοξέα.
Η πεπτικότητα της πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη φυτική διατροφή. Ο δείκτης DIAAS είναι το πρότυπο μέτρησης ποιότητας πρωτεΐνης. Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν συνήθως χαμηλότερο σκορ λόγω φυτικών ινών, φυτικών οξέων και τανινών που μειώνουν την απορρόφηση. Αυτό σημαίνει ότι οι βίγκαν μπορεί να χρειάζονται περίπου 10-15% περισσότερη πρωτεΐνη για να αντισταθμίσουν τη χαμηλότερη πεπτικότητα. Ο υπολογιστής μας λαμβάνει ήδη υπόψη αυτή την προσαρμογή.
Για αθλητές βίγκαν και όσους θέλουν αύξηση μυϊκής μάζας, μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να επιτύχουν ίση μυϊκή ανάπτυξη με τους παμφάγους όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ίδια. Κλειδιά είναι η ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λυσίνη όπως φακές, σόγια και σέιταν σε τουλάχιστον δύο γεύματα, και ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης σε 4-5 γεύματα. Συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης από μπιζέλι, ρύζι ή σόγια βοηθούν ιδιαίτερα γύρω από την προπόνηση.
Πώς να Χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή Πρωτεΐνης για Βίγκαν
- Εισάγετε το σωματικό σας βάρος στο πεδίο παραπάνω. Χρησιμοποιήστε το κουμπί kg/lbs για να αλλάξετε μονάδες.
- Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας από το μενού, από καθιστική έως αθλητική έντονη προπόνηση.
- Επιλέξτε τον διατροφικό σας στόχο: διατήρηση, αύξηση μυϊκής μάζας ή απώλεια λίπους. Κάθε στόχος προσαρμόζει τον πολλαπλασιαστή πρωτεΐνης.
- Πατήστε «Υπολόγισε τις Πρωτεΐνες για Βίγκαν» για να δείτε τον εξατομικευμένο ημερήσιο στόχο, τις συστάσεις ανά γεύμα και τις μερίδες φυτικής πρωτεΐνης.
- Δείτε τους πλήρεις συνδυασμούς αμινοξέων για να μάθετε ποια φυτικά τρόφιμα να συνδυάσετε και την κατάταξη πηγών πρωτεΐνης για να οργανώσετε τα γεύματά σας.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να πάρω αρκετή πρωτεΐνη με βίγκαν διατροφή;
Φυσικά. Όλα τα απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν σε φυτικές τροφές και πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι βίγκαν που τρώνε ποικιλία καλύπτουν ή υπερβαίνουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Η Αμερικανική Διαιτολογική Ένωση αναφέρει ότι οι καλά σχεδιασμένες βίγκαν δίαιτες είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες. Το κλειδί είναι η ποικιλία πρωτεϊνούχων φυτικών τροφών όπως όσπρια, προϊόντα σόγιας, ολικής άλεσης δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι.
Πρέπει να συνδυάζω πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα;
Όχι. Ο παλιός μύθος του αυστηρού συνδυασμού έχει καταρριφθεί. Το σώμα διατηρεί αποθέματα αμινοξέων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε με ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών μέσα σε 24 ώρες λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παρόλα αυτά, πολλές παραδοσιακές κουζίνες συνδυάζουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες φυσικά (π.χ. ρύζι και φασόλια), που είναι θρεπτικό και νόστιμο.
Ποιες είναι οι καλύτερες πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες;
Τα προϊόντα σόγιας είναι το πρότυπο: τόφου (17g/100g), τέμπε (19g/100g), ένταμμε (11g/100g) έχουν πλήρη αμινοξέα. Η κινόα (4,4g/100g μαγειρεμένη), οι σπόροι κάνναβης (31g/100g), ο φαγόπυρος, το αμάρανθο και η μαγιά διατροφής είναι επίσης πλήρεις. Το σέιταν έχει πολύ πρωτεΐνη (75g/100g) αλλά χαμηλή λυσίνη, οπότε συνδυάζεται με όσπρια.
Πόση περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζονται οι βίγκαν σε σχέση με τους παμφάγους;
Λόγω χαμηλότερης πεπτικότητας των φυτικών πρωτεϊνών (βάσει DIAAS), οι βίγκαν μπορεί να χρειάζονται 10-15% περισσότερη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, αν ένας παμφάγος χρειάζεται 1,6 g/kg, ένας βίγκαν μπορεί να στοχεύει 1,75-1,85 g/kg. Ο υπολογιστής μας περιλαμβάνει ήδη αυτή την προσαρμογή.
Μπορούν οι βίγκαν αθλητές να χτίσουν τόση μυϊκή μάζα όσο και οι κρεατοφάγοι;
Ναι. Μελέτη του 2019 στο Sports Medicine δεν βρήκε διαφορές σε μυϊκή μάζα ή δύναμη όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν ισοδύναμη. Κλειδιά είναι η κατανάλωση 1,6-2,2 g/kg πρωτεΐνης από ποικιλία πηγών, συμπεριλαμβανομένων τροφών πλούσιων σε λευκίνη όπως σόγια και φυστίκια, η κατανομή σε 4-5 γεύματα και η χρήση φυτικών πρωτεϊνών σε σκόνη γύρω από την προπόνηση.
Ποια η διαφορά μεταξύ πλήρων και μη πλήρων πρωτεϊνών;
Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν παράγει. Οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, όπως και η σόγια, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης και ο φαγόπυρος. Οι μη πλήρεις είναι χαμηλές σε ένα ή περισσότερα αμινοξέα. Για παράδειγμα, τα δημητριακά είναι χαμηλά σε λυσίνη και τα όσπρια σε μεθειονίνη. Η κατανάλωση και των δύο μέσα στην ημέρα παρέχει πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Πρέπει να παίρνω συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης;
Δεν είναι απαραίτητο αν τρώτε ποικιλία τροφών, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη υψηλότερων στόχων πρωτεΐνης, ειδικά για αθλητές ή όσους είναι σε θερμιδικό έλλειμμα. Οι καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη συνδυάζουν μπιζέλι και ρύζι για πλήρες προφίλ. Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι επίσης εξαιρετική. Επιλέξτε προϊόντα με τουλάχιστον 20g πρωτεΐνης ανά μερίδα και χαμηλή προσθήκη ζάχαρης.
Παρακολουθήστε το υγιεινό σας ταξίδι με το Kaloria
Τώρα που έχετε τα αποτελέσματά σας, κάντε το επόμενο βήμα. Το Kaloria AI σας βοηθά να επιτύχετε τους υγειονομικούς σας στόχους παρακολουθώντας αυτόματα τη διατροφή σας. Απλά τραβήξτε μια φωτογραφία των γευμάτων σας.
Δοκιμάστε το Kaloria AI δωρεάν