Cutting Rechner
Berechne deine optimalen Kalorien, Mindestproteinmenge und den Fettabbauzeitplan, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten
Dein Cutting Plan
Verstehen der Cutting-Phase
Eine Cutting-Phase ist ein strukturierter Zeitraum mit Kalorienrestriktion, der darauf abzielt, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Im Gegensatz zu gelegentlichem Diäten ist Cutting eine bewusste Strategie von Athleten, Bodybuildern und Fitnessbegeisterten, die Muskeldefinition zeigen und einen bestimmten Körperfettanteil erreichen wollen. Der Fokus liegt auf Fettabbau, nicht nur auf Gewichtsverlust. Ein gut durchgeführtes Cutting erhält Kraft, Energie und Stoffwechselgesundheit während des gesamten Prozesses.
Grundlage eines jeden Cuttings ist ein moderates Kaloriendefizit, meist 300 bis 500 Kalorien unter deinem Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Studien aus 2024-2025 zeigen, dass Defizite in diesem Bereich einen stetigen Fettabbau von etwa 0,5 bis 1,0 % des Körpergewichts pro Woche ermöglichen und Muskelabbau minimieren. Größere Defizite von 500 bis 750 Kalorien täglich können den Fettabbau beschleunigen, bergen aber ein höheres Risiko für Muskelabbau, hormonelle Störungen und Stoffwechselanpassungen – der Körper senkt dann seinen Energieverbrauch bei anhaltendem Unteressen. Defizite über 1000 Kalorien täglich werden außer unter ärztlicher Aufsicht nicht empfohlen.
Die Proteinzufuhr ist während des Cuttings die wichtigste Ernährungsgröße. Aktuelle Empfehlungen liegen bei 2,0 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich im Kaloriendefizit, mit bis zu 2,7 g/kg bei großen Defiziten oder sehr schlanken Personen. Dieses erhöhte Protein dient mehreren Zwecken: Es fördert die Muskelproteinsynthese zur Verhinderung von Muskelabbau, steigert das Sättigungsgefühl und hat einen hohen thermischen Effekt, bei dem 20-30 % der Protein-Kalorien während der Verdauung verbrannt werden. Sinkt die Proteinzufuhr unter 1,8 g/kg, steigt das Risiko für Muskelverlust deutlich.
Die Geschwindigkeit des Fettabbaus ist ebenso wichtig wie die Gesamtmenge. Sichere Fettverlust-Raten liegen zwischen 0,5 und 1,0 % des Körpergewichts pro Woche. Schneller als 1,0 bis 1,5 % pro Woche zu verlieren erhöht das Risiko für Muskelabbau erheblich, selbst bei hoher Proteinzufuhr und Krafttraining. Schlankere Personen (unter 15 % Körperfett bei Männern oder 22 % bei Frauen) sollten das langsamere Ende dieses Bereichs anstreben, da der Körper bei niedrigem Fettanteil widerstandsfähiger gegen weiteren Fettabbau wird und eher Muskeln abbaut. Plane deinen Cutting-Zeitraum realistisch und integriere alle 6-8 Wochen Diätpausen oder Refeed-Tage, um Stoffwechselhormone zu resetten und adaptive Thermogenese zu verhindern.
So nutzt du den Cutting Rechner
- Wähle dein Geschlecht und dein bevorzugtes Einheitensystem (kg oder lbs) über die Umschalter. Gib dein aktuelles Körpergewicht und deine Größe genau ein – diese Werte werden zur Berechnung deines TDEE mit der Mifflin-St Jeor Formel verwendet.
- Gib dein Alter in Jahren ein. Mit zunehmendem Alter sinkt der Stoffwechsel, daher hilft diese Angabe, den Kalorienverbrauch genauer zu schätzen.
- Trage deinen aktuellen Körperfettanteil ein. Falls unbekannt, nutze einen Körperfettrechner oder schätze anhand von visuellen Referenzen. Gib anschließend deinen Ziel-Körperfettanteil ein – realistische Ziele liegen meist zwischen 8-15 % für Männer und 16-25 % für Frauen.
- Setze deinen gewünschten Zeitraum in Wochen fest. Ein typischer Cutting-Zeitraum liegt zwischen 8 und 20 Wochen. Der Rechner prüft, ob dein Zeitplan realistisch ist und warnt bei zu aggressivem Defizit.
- Klicke auf „Cutting Plan berechnen“, um deine persönlichen Ergebnisse zu sehen. Prüfe deine Cutting-Kalorien, den Protein-Mindestbedarf, die wöchentliche Verlustrate und die Defizit-Intensität. Achte auf Warnhinweise – grün bedeutet sicher, gelb aggressiv, rot erfordert Anpassung.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich beim Cutting essen?
Deine Cutting-Kalorien ergeben sich aus deinem Gesamtenergieverbrauch (TDEE) minus einem Defizit von 300-500 Kalorien täglich. Für Männer liegt das meist zwischen 1800-2500 kcal/Tag, für Frauen zwischen 1400-2000 kcal/Tag. Unterschreite ohne ärztliche Aufsicht nicht 1500 kcal/Tag bei Männern oder 1200 kcal/Tag bei Frauen, da sonst Nährstoffmangel und Stoffwechselanpassungen drohen. Die genaue Zahl hängt von Größe, Aktivität und gewünschter Defizitstärke ab.
Wie viel Protein brauche ich während des Cuttings?
Im Kaloriendefizit steigt der Proteinbedarf gegenüber der Erhaltung. Studien empfehlen 2,0-2,4 g Protein pro kg Körpergewicht täglich (ca. 0,9-1,1 g/lbs). Bei größeren Defiziten sind bis zu 2,7 g/kg sinnvoll. Für eine 80 kg schwere Person bedeutet das 160-216 g Protein täglich. Hohe Proteinzufuhr schützt Muskeln, erhöht das Sättigungsgefühl und hat einen hohen thermischen Effekt – etwa 25 % der Protein-Kalorien werden allein durch Verdauung verbrannt.
Wie schnell ist ein sicherer Fettabbau pro Woche?
Sicher sind 0,5-1,0 % des Körpergewichts pro Woche. Für eine 82 kg schwere Person entspricht das etwa 0,4-0,8 kg pro Woche. Schneller als 1,0-1,5 % pro Woche zu verlieren erhöht das Risiko für Muskelabbau erheblich, selbst bei optimaler Proteinzufuhr und Training. Schlankere sollten den unteren Bereich anstreben, da der Körper bei niedrigem Fettanteil widerstandsfähiger gegen Fettabbau wird und eher Muskeln abbaut.
Wie lange sollte eine Cutting-Phase dauern?
Die meisten Cutting-Phasen dauern 8 bis 20 Wochen, abhängig vom Fettverlustbedarf. Eine Faustregel ist, nicht mehr als 1 % Körpergewicht pro Woche zu verlieren und alle 6-8 Wochen eine Diätpause (1-2 Wochen Erhaltung) einzulegen. Längere Cuts über 20 Wochen sollten mehrere Pausen enthalten. Bei großem Fettverlust sind mehrere kürzere Cuts mit Erhaltungsphasen oft besser als ein langer, harter Cut.
Verliere ich Muskeln während des Cuttings?
Ein gewisser Muskelverlust ist fast unvermeidlich, lässt sich aber stark minimieren. Die drei wichtigsten Strategien sind: hohe Proteinzufuhr (2,0-2,4 g/kg/Tag), konsequentes Krafttraining (kein drastischer Trainingsabbau) und ein moderates Kaloriendefizit (300-500 kcal/Tag). Studien zeigen, dass so 85-95 % der Muskelmasse erhalten bleiben. Crash-Diäten und exzessives Cardio ohne ausreichend Protein führen am meisten zu Muskelverlust.
Wie sollten meine Makronährstoffe beim Cutting aussehen?
Priorisiere Protein mit 2,0-2,4 g/kg Körpergewicht. Setze Fett auf 0,8-1,0 g/kg (mindestens 20 % der Kalorien) zur Unterstützung der Hormonproduktion. Die restlichen Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten auf. Beispiel bei 2000 kcal für 80 kg: Protein = 176 g (704 kcal), Fett = 67 g (603 kcal), Kohlenhydrate = 173 g (693 kcal). Halte Fett über 0,7 g/kg, um hormonelle Störungen, besonders bei Testosteron und Östrogen, zu vermeiden.
Worin unterscheidet sich Cutting vom einfachen Abnehmen?
Cutting zielt gezielt auf Fettabbau bei gleichzeitiger Muskelerhaltung ab, während allgemeiner Gewichtsverlust nicht zwischen Fett und Muskel unterscheidet. Cutting beinhaltet höhere Proteinzufuhr, Krafttraining und moderate Defizite. Allgemeines Abnehmen verwendet oft größere Defizite, weniger Protein und führt eher zu Muskelverlust. Ein erfolgreicher Cut verbessert die Körperzusammensetzung und zeigt Muskeldefinition, während normales Abnehmen zwar Gewicht reduziert, aber den Körperfettanteil oft nicht verbessert oder verschlechtert.
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