Paleo Makro Beregner

Paleo makrofordelingen er cirka 30% protein, 40% fedt og 30% kulhydrater. Dette adskiller sig markant fra USDA’s kostråd, som anbefaler 10-35% protein, 20-35% fedt og 45-65% kulhydrater. Paleo-fordelingen afspejler spisevanerne hos for-agricultural mennesker, som spiste mere animalsk protein og fedt og færre stivelsesholdige kulhydrater end moderne befolkninger. Det højere fedt- og proteinindhold understøtter mæthed, hormonel sundhed og stabilt blodsukker, mens den lavere kulhydratprocent naturligt skyldes udelukkelse af korn, mejeriprodukter og bælgfrugter.

Ja. Paleo-diæten er ofte effektiv til vægttab, fordi den eliminerer forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og kalorietætte kornprodukter, samtidig med at den fokuserer på mættende protein og sunde fedtstoffer. Når du vælger "Tabe vægt" i denne beregner, anvendes et kalorieunderskud på 500 kalorier i forhold til dit TDEE, hvilket svarer til et vægttab på cirka 0,45 kg (1 pund) fedt om ugen. Flere studier, herunder en meta-analyse fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, har vist, at paleo-stil kost fører til større kortsigtet vægttab og forbedrede metaboliske markører sammenlignet med standard kostråd.

Paleo kulhydrater kommer fra grøntsager, frugter og stivelsesrige knolde. Søde kartofler, yams, butternut græskar, plantain, cassava, rødbeder og gulerødder er gode stivelsesrige muligheder. Frugter som bær, æbler, bananer og mangoer leverer naturlige sukkerarter sammen med fibre og vitaminer. Bladgrønt og korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og rosenkål tilføjer volumen med få kalorier. Disse hele fødevarekilder til kulhydrater giver fibre, mikronæringsstoffer og plantestoffer, som raffinerede korn ikke kan matche.

Ja, men atleter kan have behov for at justere deres kulhydratindtag opad. Standard paleo-fordelingen på 30% kulhydrater fungerer godt for moderat aktivitet. Meget aktive personer eller udholdenhedsatleter kan have gavn af at øge kulhydraterne til 35-40% og reducere fedtet tilsvarende, ved at bruge paleo-godkendte kilder som søde kartofler og frugt til at dække træningsbehovet. Nogle atleter følger en modificeret paleo, der tillader hvid ris som post-træningskulhydrat. Lyt til din krop og præstation: falder energien eller går restitutionen langsomt, så øg dit paleo kulhydratindtag.

Denne beregner bruger Mifflin-St Jeor ligningen, den mest validerede formel til beregning af basalstofskiftet (BMR). Den tager højde for din vægt, højde, alder og køn for at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile. Dit BMR ganges derefter med en aktivitetsfaktor (fra 1,2 for stillesiddende til 1,9 for ekstra aktiv) for at udregne dit samlede daglige energiforbrug (TDEE). Ved vægttab trækkes 500 kalorier fra; ved muskelopbygning lægges 300 kalorier til. Paleo makroprocenterne anvendes derefter på dine målkalorier.

Ghee (klaret smør) er generelt tilladt på paleo, fordi klarificeringsprocessen fjerner mælkeproteinerne kasein og valle, som paleo undgår. Almindeligt smør er et gråt område: streng paleo udelukker det som et mejeriprodukt, mens mange følgere inkluderer græsfodret smør, da det hovedsageligt består af fedt med minimal laktose og protein. Hvis du er striks paleo, bør du holde dig til ghee, talg, svinefedt, kokosolie, olivenolie og avocado-olie som dine primære madlavningsfedtkilder.

Mifflin-St Jeor ligningen, som denne beregner bygger på, er cirka 10% nøjagtig for de fleste personer og er den bedste bredt tilgængelige metode til estimering. Resultatet er dog et skøn. Individuelle stofskiftehastigheder varierer på grund af genetik, kropssammensætning, søvnkvalitet, stress og hormonel sundhed. Brug de beregnede makroer som udgangspunkt, følg planen i to til tre uger og juster derefter. Hvis du ikke taber dig ved fedttabsmål, reducer kalorierne med 100-200. Føler du dig energiforladt, kan du overveje at øge paleo kulhydraterne lidt fra knolde og frugter.