Vegan protein kalkulačka
Spočítejte si optimální potřebu rostlinných bílkovin a objevte nejlepší veganské kombinace pro kompletní výživu
Vaše výsledky veganských bílkovin
Kompletní vs. nekompletní bílkoviny
Kombinace kompletních aminokyselin
Spojte tyto potraviny, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny v jednom jídle
Žebříček rostlinných zdrojů bílkovin
Gramáž každé potraviny potřebná k dosažení denního cíle bílkovin
Porozumění potřebám veganských bílkovin
Rostlinné bílkoviny jsou více než dostatečné pro pokrytí všech aminokyselinových potřeb těla, pokud je strava promyšlená. Všechny esenciální aminokyseliny lze najít v rostlinných potravinách a dobře sestavená veganská strava poskytuje dostatek bílkovin pro všechny životní fáze, včetně sportovního výkonu, těhotenství a růstu dětí. Americká dietetická asociace, Britská dietetická asociace a řada odborných studií potvrzují, že správně plánované veganské diety jsou nutričně kompletní a mohou přinášet zdravotní přínosy při prevenci a léčbě některých onemocnění.
Pojem kompletní versus nekompletní bílkovina je pro vegany důležitý, i když je často přeceňován. Kompletní bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Zatímco většina živočišných bílkovin je kompletní, několik rostlinných zdrojů také: sójové produkty jako tofu a tempeh, quinoa, konopná semínka, pohanka a nutriční droždí. Většina ostatních rostlinných bílkovin má nízký obsah jedné nebo dvou aminokyselin, zejména lysinu (nízký v obilovinách) a methioninu (nízký v luštěninách). Není však nutné kombinovat doplňkové bílkoviny při každém jídle. Pokud během dne konzumujete pestrou stravu, vaše tělo si udržuje zásobu aminokyselin a sestavuje kompletní bílkoviny z dostupných aminokyselin.
Stravitelnost bílkovin je další aspekt, který je u rostlinné stravy důležitý. DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) je současný zlatý standard pro hodnocení kvality bílkovin. Rostlinné bílkoviny obvykle dosahují nižšího skóre než živočišné kvůli vláknině, fytátům a taninům, které mohou snižovat vstřebávání. To znamená, že vegani mohou mít prospěch z mírně vyššího příjmu bílkovin, přibližně o 10-15 % více než standardní doporučení, aby kompenzovali nižší stravitelnost. Náš kalkulátor už tuto úpravu zohledňuje.
Pro veganské sportovce a ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, výzkum publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazuje, že rostlinní sportovci mohou dosáhnout stejného nárůstu svalové hmoty a síly jako všežravci při stejném celkovém příjmu bílkovin. Klíčové strategie jsou jíst různé zdroje bílkovin během dne, včetně potravin bohatých na lysin jako čočka, sójové produkty a seitan alespoň ve dvou jídlech, a rovnoměrně rozdělit příjem bílkovin do 4-5 jídel. Doplňky ve formě rostlinného proteinového prášku z hrachu, rýže nebo sóji mohou pomoci vyplnit případné mezery, zejména kolem tréninku.
Jak používat tuto vegan protein kalkulačku
- Zadejte svou tělesnou hmotnost do pole výše. Přepínačem kg/lbs si vyberte metrické nebo imperiální jednotky.
- Vyberte úroveň své aktivity z rozbalovací nabídky, od sedavého způsobu života (práce u stolu, minimální cvičení) po sportovce (intenzivní denní trénink).
- Zvolte svůj hlavní cíl výživy: udržení, nárůst svalů nebo redukce tuku. Každý cíl upravuje doporučený příjem bílkovin.
- Klikněte na „Spočítat potřebu veganských bílkovin“ a zobrazí se vám váš osobní denní cíl bílkovin, doporučení na jídlo a přehled rostlinných porcí.
- Prohlédněte si sekci kompletních aminokyselinových kombinací, kde se dozvíte, které rostlinné potraviny spojit, a podívejte se na žebříček zdrojů bílkovin pro plánování jídel, která splní váš denní cíl.
Často kladené otázky
Mohu získat dostatek bílkovin na veganské stravě?
Určitě ano. Všechny esenciální aminokyseliny jsou obsaženy v rostlinných potravinách a řada studií ukazuje, že vegani s pestrou stravou snadno splní nebo překročí potřebu bílkovin. Americká dietetická asociace potvrzuje, že dobře plánované veganské diety jsou vhodné pro všechny životní fáze. Klíčem je jíst různé bílkovinami bohaté rostlinné potraviny jako luštěniny, sójové produkty, celozrnné obiloviny, ořechy a semena během dne.
Musím kombinovat bílkoviny při každém jídle?
Ne. Zastaralý mýtus o nutnosti kombinovat bílkoviny v každém jídle byl vyvrácen. Tělo si udržuje zásobu aminokyselin během dne, takže pokud jíte různé rostlinné zdroje bílkovin během 24 hodin, získáte všechny esenciální aminokyseliny. Přesto mnoho tradičních kuchyní přirozeně kombinuje doplňkové bílkoviny (rýže a fazole, hummus a pita), což je chutné a výživné.
Které rostlinné bílkoviny jsou nejlepší kompletní zdroje?
Sója je zlatý standard: tofu (17 g/100 g), tempeh (19 g/100 g) a edamame (11 g/100 g) poskytují kompletní aminokyselinové profily. Quinoa (4,4 g/100 g vařená), konopná semínka (31 g/100 g), pohanka, amarant a nutriční droždí jsou také kompletní. Seitan má velmi vysoký obsah bílkovin (75 g/100 g), ale je nízký na lysin, proto ho kombinujte s luštěninami.
Kolik více bílkovin potřebují vegani oproti všežravcům?
Kvůli nižší stravitelnosti rostlinných bílkovin (měřeno skóre DIAAS) mohou vegani potřebovat asi o 10-15 % více bílkovin než standardní doporučení. Například pokud všežravec potřebuje 1,6 g/kg, vegan by mohl cílit na 1,75–1,85 g/kg, aby dosáhl stejné absorpce aminokyselin. Náš kalkulátor tuto úpravu již zahrnuje.
Mohou veganští sportovci nabrat stejně svalů jako masožravci?
Ano. Studie z roku 2019 publikovaná ve Sports Medicine nezjistila významné rozdíly v nárůstu svalové hmoty nebo síly mezi rostlinnými a všežravými sportovci při stejném celkovém příjmu bílkovin. Klíčové je přijímat 1,6–2,2 g/kg bílkovin denně z různých zdrojů, včetně potravin bohatých na leucin jako sója a arašídy, rozdělit příjem do 4–5 jídel a zvážit rostlinný proteinový nápoj kolem tréninku.
Jaký je rozdíl mezi kompletními a nekompletními bílkovinami?
Kompletní bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit samo. Většina živočišných bílkovin je kompletní, stejně jako sója, quinoa, konopná semínka a pohanka. Nekompletní bílkoviny mají nízký obsah jedné nebo více esenciálních aminokyselin. Například obiloviny jsou obvykle nízké na lysin, luštěniny na methionin. Konzumace obou skupin během dne zajistí kompletní aminokyselinový profil.
Měl bych užívat veganský proteinový doplněk?
Doplněk není nezbytný, pokud máte pestrou stravu, ale může být užitečný pro dosažení vyšších cílů příjmu bílkovin, zejména u sportovců nebo při kalorickém deficitu. Nejlepší veganské proteinové prášky kombinují hrachový a rýžový protein pro kompletní aminokyselinový profil. Sójový protein izolát je také výborná volba. Hledejte produkty s minimálně 20 g bílkovin na porci a co nejméně přidaných cukrů.
Sledujte svou cestu k lepšímu zdraví s Kaloria
Nyní, když máte své výsledky, udělejte další krok. Kaloria AI vám pomůže dosáhnout vašich zdravotních cílů sledováním výživy automaticky. Stačí vyfotit vaše jídlo.
Vyzkoušejte Kaloria AI zdarma