Paleo makro kalkulačka

Paleo makro rozdělení je přibližně 30 % bílkovin, 40 % tuků a 30 % sacharidů. Výrazně se liší od doporučení USDA, která uvádějí 10-35 % bílkovin, 20-35 % tuků a 45-65 % sacharidů. Paleo odráží stravovací návyky před zemědělstvím, kdy lidé jedli více živočišných bílkovin a tuků a méně škrobových sacharidů. Vyšší podíl tuků a bílkovin podporuje sytost, hormonální rovnováhu a stabilní hladinu cukru v krvi, zatímco nižší podíl sacharidů vyplývá z vyloučení obilovin, mléčných výrobků a luštěnin.

Ano. Paleo dieta často pomáhá s hubnutím, protože eliminuje průmyslově zpracované potraviny, rafinované cukry a kaloricky husté obilné produkty a klade důraz na sytící bílkoviny a zdravé tuky. Při výběru „Zhubnout“ kalkulátor odečte 500 kalorií od vašeho TDEE, což odpovídá zhruba 0,45 kg tuku týdně. Studie, včetně metaanalýzy z roku 2015 v American Journal of Clinical Nutrition, ukazují, že paleo strava vede k větší krátkodobé ztrátě váhy a lepším metabolickým ukazatelům než standardní dietní doporučení.

Paleo sacharidy pocházejí ze zeleniny, ovoce a škrobových hlíz. Sladké brambory, jamy, máslová dýně, plantainy, kasava, řepa a mrkev jsou skvělé škrobové zdroje. Ovoce jako bobule, jablka, banány a mango dodávají přírodní cukry spolu s vlákninou a vitamíny. Listová zelenina a brukvovitá zelenina jako brokolice, květák a růžičková kapusta přidávají objem s minimem kalorií. Tyto celozrnné sacharidy poskytují vlákninu, mikronutrienty a fytonutrienty, které rafinované obiloviny nenabídnou.

Ano, ale sportovci mohou potřebovat zvýšit příjem sacharidů. Standardní paleo rozdělení 30 % sacharidů funguje dobře při střední aktivitě. Vysoce aktivní lidé nebo vytrvalostní sportovci mohou profitovat ze zvýšení sacharidů na 35-40 % a úměrném snížení tuků, přičemž použijí paleo schválené zdroje jako sladké brambory a ovoce pro doplnění energie. Někteří sportovci používají upravený paleo přístup, který povoluje bílou rýži jako zdroj sacharidů po tréninku. Naslouchejte svému tělu a výkonu: pokud klesá energie nebo zpomaluje regenerace, zvyšte příjem paleo sacharidů.

Kalkulátor používá rovnici Mifflina-St Jeora, nejvíce ověřený vzorec pro odhad bazálního metabolismu (BMR). Zohledňuje vaši hmotnost, výšku, věk a pohlaví, aby určil, kolik kalorií spálíte v klidu. BMR se pak násobí koeficientem aktivity (od 1,2 pro sedavý až po 1,9 pro extra aktivní), čímž vznikne celkový denní energetický výdej (TDEE). Pro hubnutí se odečte 500 kalorií, pro nabrání svalů se přidá 300 kalorií. Na výsledné kalorie se aplikuje paleo rozdělení makroživin.

Ghí (přepuštěné máslo) je na paleo dietě většinou povoleno, protože proces přepuštění odstraní mléčné bílkoviny kasein a syrovátku, které paleo vylučuje. Běžné máslo je sporné: přísní příznivci paleo ho vylučují jako mléčný produkt, zatímco někteří zahrnují máslo z pastvy, protože obsahuje převážně tuk s minimem laktózy a bílkovin. Pokud jste striktní paleo, držte se ghí, loje, sádla, kokosového, olivového a avokádového oleje jako hlavních tuků na vaření.

Rovnice Mifflina-St Jeora použitá v kalkulátoru je přesná přibližně na 10 % pro většinu lidí, což ji činí nejlepší široce dostupnou metodou odhadu. Výsledek je však odhad. Individuální metabolismus závisí na genetice, složení těla, kvalitě spánku, stresu a hormonálním zdraví. Použijte vypočítaná makra jako výchozí bod, držte se plánu 2-3 týdny a pak upravte. Pokud při cílení na úbytek tuku nehubnete, snižte kalorie o 100-200. Pokud máte málo energie, zvažte mírné zvýšení paleo sacharidů z hlíz a ovoce.