TDEE ক্যালকুলেটর
আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় হিসাব করুন এবং আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী সঠিক ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
আপনার ফলাফল
প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিভাজন
সমতুল্য ৩০/৪০/৩০ ভাগ (প্রোটিন/কার্ব/চর্বি) ভিত্তিতে
লক্ষ্য অনুযায়ী ক্যালোরি লক্ষ্য
ওজন কমানো, বজায় রাখা বা বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন
TDEE এবং আপনার বিপাক সম্পর্কে জানুন
মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) হলো ২৪ ঘণ্টায় আপনার শরীর কত ক্যালোরি পোড়ায় তার মোট পরিমাণ। এটি আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR), খাবারের তাপীয় প্রভাব (TEF), অনিয়মিত কার্যকলাপ তাপ উৎপাদন (NEAT), এবং পরিকল্পিত ব্যায়ামের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরির সমন্বয়। অধিকাংশ মানুষের জন্য, BMR মোট দৈনিক ক্যালোরির ৬০ থেকে ৭৫ শতাংশ, যা শক্তি ব্যয়ের সবচেয়ে বড় অংশ। আপনার TDEE বোঝা আপনাকে যে কোনও পুষ্টি পরিকল্পনার জন্য নির্ভরযোগ্য সূচনা দেয়, সেটা ওজন কমানো, পেশী বৃদ্ধি, বা বর্তমান শরীরের গঠন বজায় রাখা হোক।
এই ক্যালকুলেটরটি মিফলিন-সেন্ট জোর সূত্র ব্যবহার করে, যা আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় স্বাভাবিক ও অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের BMR নির্ধারণে সবচেয়ে সঠিক সূত্র হিসেবে চিহ্নিত হয়েছে। সূত্রটি আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গ বিবেচনা করে, তারপর একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত হয় যা আপনার শারীরিক সক্রিয়তার মাত্রা প্রতিফলিত করে। কার্যকলাপ স্তরের এই গুণনীয় প্রভাবের কারণে, দৈনিক চলাফেরায় সামান্য পরিবর্তনও আপনার TDEE শতাধিক ক্যালোরি পরিবর্তন করতে পারে।
ওজন কমাতে, আপনাকে আপনার TDEE থেকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, যা ক্যালোরি ঘাটতি সৃষ্টি করে। দৈনিক ৫০০ ক্যালোরি ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৪৫ কেজি (এক পাউন্ড) চর্বি হ্রাসের সমতুল্য। বিপরীতে, আপনার TDEE থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে ক্যালোরি অতিরিক্ত হয়, যা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সঙ্গে মিলিয়ে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়ক। সেরা ফলাফলের জন্য, অধিকাংশ পুষ্টিবিদ ৫০০ ক্যালোরির বেশি ঘাটতি বা অতিরিক্ত গ্রহণ না করার পরামর্শ দেন যাতে পেশী রক্ষা হয় এবং বিপাকীয় অভিযোজন এড়ানো যায়।
মনে রাখবেন, TDEE একটি আনুমানিক হিসাব এবং ব্যক্তিভেদে ফলাফল ভিন্ন হতে পারে। জেনেটিক্স, হরমোনের ভারসাম্য, ঘুমের গুণগত মান, চাপের মাত্রা এবং শরীরের গঠন সবই আপনার প্রকৃত বিপাক হারকে প্রভাবিত করে। আপনার হিসাব করা TDEE একটি সূচনা হিসেবে ব্যবহার করুন, তারপর দুই থেকে তিন সপ্তাহ ওজন এবং শক্তি পর্যবেক্ষণ করুন। যদি ওজন কাঙ্ক্ষিত দিক না যায়, তবে ক্যালোরি গ্রহণ ১০০ থেকে ২০০ ক্যালোরি পরিবর্তন করুন এবং পুনর্মূল্যায়ন করুন। এই পুনরাবৃত্তিমূলক পদ্ধতি একক সংখ্যার পিছনে ছুটে যাওয়ার থেকে অনেক বেশি কার্যকর।
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
- ফর্মের উপরের টগল ব্যবহার করে আপনার পছন্দের একক পদ্ধতি (মেট্রিক বা ইম্পেরিয়াল) নির্বাচন করুন। সব ইনপুট ক্ষেত্রের লেবেল এবং প্লেসহোল্ডার সেগুলো অনুযায়ী পরিবর্তিত হবে।
- আপনার বয়স, শরীরের ওজন এবং উচ্চতা সংশ্লিষ্ট ক্ষেত্রগুলোতে লিখুন। সঠিক ফলাফলের জন্য মানগুলো সঠিক হওয়া জরুরি।
- আপনার জৈবিক লিঙ্গ (পুরুষ বা মহিলা) নির্বাচন করুন, কারণ এটি BMR হিসাবের জন্য গড় শরীরের গঠনের পার্থক্যের কারণে প্রভাব ফেলে।
- আপনার সাধারণ সপ্তাহের কার্যকলাপ স্তর নির্বাচন করুন, যেমন অল্প চলাফেরা (ডেস্ক জব) থেকে অতিরিক্ত সক্রিয় (অ্যাথলেট বা শারীরিক শ্রম)।
- "TDEE হিসাব করুন" বোতামে ক্লিক করুন আপনার BMR, TDEE, শক্তি বিভাজন চার্ট, প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিভাজন এবং বিভিন্ন লক্ষ্য অনুযায়ী ক্যালোরি লক্ষ্য দেখার জন্য, যেমন ওজন কমানো, বজায় রাখা এবং ওজন বৃদ্ধি।
সাধারণ প্রশ্নাবলী
BMR এবং TDEE এর মধ্যে পার্থক্য কী?
BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো আপনার শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে থাকা অবস্থায় জীবনের জন্য জরুরি অঙ্গ-প্রতঙ্গ যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন এবং কোষ উৎপাদনের জন্য পোড়ানো ক্যালোরির পরিমাণ। TDEE (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) আপনার BMR কে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করে দৈনিক চলাফেরা, ব্যায়াম এবং হজমের মাধ্যমে অতিরিক্ত পোড়ানো ক্যালোরি যোগ করে। আপনার TDEE সবসময় BMR থেকে বেশি এবং এটি প্রতিদিন আপনি মোট কত ক্যালোরি পোড়ান তা নির্দেশ করে।
এই ক্যালকুলেটর কোন সূত্র ব্যবহার করে?
এই ক্যালকুলেটরটি ১৯৯০ সালে তৈরি মিফলিন-সেন্ট জোর সূত্র ব্যবহার করে, যা সবচেয়ে সঠিক BMR অনুমানের সূত্র হিসেবে বিবেচিত। পুরুষদের জন্য: BMR = (১০ × ওজন kg) + (৬.২৫ × উচ্চতা cm) - (৫ × বয়স বছর) + ৫। মহিলাদের জন্য: BMR = (১০ × ওজন kg) + (৬.২৫ × উচ্চতা cm) - (৫ × বয়স বছর) - ১৬১। এরপর BMR কে ১.২ (অল্প চলাফেরা) থেকে ১.৯ (অতিরিক্ত সক্রিয়) পর্যন্ত কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করা হয়।
কীভাবে সঠিক কার্যকলাপ স্তর নির্বাচন করব?
আপনার গড় সপ্তাহ সম্পর্কে সৎ থাকুন। অল্প চলাফেরা মানে ডেস্ক জব এবং খুব কম বা কোনো পরিকল্পিত ব্যায়াম নেই। হালকা সক্রিয় মানে সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম বা হাঁটা। মধ্যম সক্রিয় মানে সপ্তাহে ৩-৫ দিন নিয়মিত ব্যায়াম। খুব সক্রিয় মানে সপ্তাহে ৬-৭ দিন কঠোর ব্যায়াম। অতিরিক্ত সক্রিয় মানে অ্যাথলেট বা অত্যন্ত শারীরিক শ্রমের কাজ যেমন নির্মাণ বা কৃষি। সন্দেহ হলে, কম স্তর নির্বাচন করুন অতিরিক্ত অনুমানের থেকে বিরত থাকার জন্য।
ওজন কমাতে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
নিরাপদ ও টেকসই হারে ওজন কমাতে, আপনার TDEE থেকে ৫০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করুন। এটি প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৩,৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি সৃষ্টি করে, যা প্রায় ০.৪৫ কেজি (১ পাউন্ড) চর্বি হ্রাসের সমান। ধীর গতির জন্য, ২৫০ ক্যালোরি ঘাটতি ধীরে ধীরে কিন্তু টেকসই ফল দেয়। মহিলাদের জন্য দিনে ১,২০০ ক্যালোরির নিচে এবং পুরুষদের জন্য ১,৫০০ ক্যালোরির নিচে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া না যাওয়াই ভালো, কারণ খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ বিপাক কমিয়ে পুষ্টির ঘাটতি ঘটাতে পারে।
ওজন কমানোর সাথে আমার TDEE কি পরিবর্তিত হয়?
হ্যাঁ। আপনার শরীরের ওজন কমার সঙ্গে সঙ্গে BMR কমে যায় কারণ রক্ষার জন্য কম টিস্যু থাকে। এছাড়াও, 'মেটাবলিক অভিযোজন' নামে একটি ঘটনা ঘটে যা আপনার বিপাককে ওজন কমানোর পূর্বাভাসের চেয়ে আরও ধীর করে দিতে পারে। এজন্য কয়েক সপ্তাহ পর ওজন কমা থেমে যেতে পারে। প্রতি ৫-১০ পাউন্ড ওজন কমলে আপনার TDEE পুনরায় হিসাব করুন এবং ক্যালোরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন যাতে অগ্রগতি অব্যাহত থাকে।
আমি কি TDEE ব্যবহার করে পেশী গঠন করতে পারি?
অবশ্যই। পেশী গঠনের জন্য, আপনাকে আপনার TDEE থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং প্রগ্রেসিভ রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করতে হবে। সাধারণত দৈনিক ২৫০-৫০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত গ্রহণ পরামর্শ দেওয়া হয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ, যা সাধারণত শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬-২.২ গ্রাম। ফলাফলে প্রদর্শিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিভাজন একটি সুষম পেশী গঠনের খাদ্যাভ্যাসের জন্য ভালো সূচনা।
TDEE হিসাব কতটা সঠিক?
মিফলিন-সেন্ট জোর সূত্র অধিকাংশ মানুষের জন্য প্রায় ১০ শতাংশের মধ্যে সঠিক, যা এটি সবচেয়ে ভালো পাওয়া অনুমান পদ্ধতি করে তোলে। তবে এটি ব্যক্তিগত পার্থক্য যেমন জেনেটিক্স, হরমোন, শরীরের গঠন (পেশী-চর্বি অনুপাত) বা হাইপোথাইরয়ডিজমের মতো অবস্থাগুলো বিবেচনা করে না। সবচেয়ে সঠিক পরিমাপের জন্য ল্যাবভিত্তিক ইনডাইরেক্ট ক্যালরিমেট্রি হল সোনার মান। ব্যবহারিক উদ্দেশ্যে, আপনার TDEE কে একটি সূচনা হিসেবে নিন এবং ২-৩ সপ্তাহের বাস্তব ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।
Kaloria দিয়ে আপনার স্বাস্থ্য যাত্রা ট্র্যাক করুন
এখন আপনার ফলাফল পেয়ে গেছেন, পরবর্তী পদক্ষেপ নিন। Kaloria AI স্বয়ংক্রিয়ভাবে পুষ্টি ট্র্যাক করে আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করে। শুধু আপনার খাবারের ফটো তুলুন।
Kaloria AI বিনামূল্যে ব্যবহার করুন