স্লিপ ক্যালকুলেটর

৯০ মিনিটের সময়কাল মস্তিষ্কের বৈদ্যুতিক কার্যকলাপের প্রাকৃতিক ছন্দ প্রতিফলিত করে যা ঘুমের ধাপগুলোতে পরিবর্তিত হয়। এটি আপনার আল্ট্রাডিয়ান রিদম দ্বারা নিয়ন্ত্রিত, যা ২৪ ঘণ্টার সার্কেডিয়ান রিদম থেকে আলাদা। EEG মাপের গবেষণায় দেখা গেছে গড়ে একটি পূর্ণ চক্র হালকা ঘুম থেকে গভীর ঘুম এবং রেম পর্যন্ত প্রায় ৯০ মিনিট সময় নেয়, যদিও ব্যক্তিভেদে ৭০ থেকে ১২০ মিনিট পর্যন্ত হতে পারে। ৯০ মিনিট গড় হিসেবে নেওয়া হয় কারণ এটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য।

অধিকাংশ ঘুম গবেষক ৫ থেকে ৬ পূর্ণ চক্র প্রতি রাতে সুপারিশ করেন, যা ৭.৫ থেকে ৯ ঘণ্টার ঘুমের সমান। ৫ চক্র (৭.৫ ঘণ্টা) বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ এবং ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের সুপারিশের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। ৪ চক্র (৬ ঘণ্টা) যথেষ্ট মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য ন্যূনতম, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের অভাব সৃষ্টি করে। কিছু মানুষ, যাদের শর্ট স্লিপার বলা হয়, কম চক্রেও ভালো কাজ করতে পারে, তবে তারা জনসংখ্যার ৩% এর কম।

এটি ঘুমের জড়তা বা স্লিপ ইনেরশিয়া নামে পরিচিত, যা সাধারণত আপনার এলার্ম গভীর N3 ঘুমের মাঝখানে বাজানোর কারণে হয়। ৮ ঘণ্টা ৯০ মিনিটের চক্রের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ নয়: ৫ চক্র ৭.৫ ঘণ্টা এবং ৬ চক্র ৯ ঘণ্টা হয়, ফলে ৮ ঘণ্টা মাঝামাঝি অবস্থানে পড়ে যেখানে আপনি গভীর ঘুমের সময় চক্র ভেঙে ফেলেন। এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার ঘুম ও জাগরণের সময় পূর্ণ চক্রের সাথে মিলিয়ে নিলে, আপনি হালকা ঘুমের ধাপে জাগতে পারবেন এবং অনেক বেশি সতেজ বোধ করবেন, যদিও সামান্য কম ঘুম হয়।

হ্যাঁ, এবং প্রমাণ শক্তিশালী। ইউরোপীয় জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি মেটা-অ্যানালিসিস দেখিয়েছে যে ঘুম কম হওয়া ব্যক্তিরা গড়ে দিনে ৩৮৫ বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে, প্রধানত উচ্চ চর্বি ও কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার থেকে। এর কারণ হলো কম ঘুম ঘ্রেলিন (ক্ষুধা বাড়ানো হরমোন) ১৫% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয় এবং লেপ্টিন (তৃপ্তি হরমোন) কমিয়ে দেয়। ঘুমের অভাব প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়, যা আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ ও খাদ্য নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা দুর্বল করে। সময়ের সাথে এই হরমোন ও আচরণগত পরিবর্তন ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, যদিও ব্যায়ামে কোনো পরিবর্তন না হয়।

ঘুমানোর প্রস্তুতি সময় বা স্লিপ অনসেট লেটেন্সি হলো বিছানায় যাওয়া থেকে ঘুমাতে যাওয়ার সময় পর্যন্ত সময়কাল। গড় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এটি ১০ থেকে ২০ মিনিট, তবে চাপ, ক্যাফেইন, স্ক্রীন ব্যবহারের পরিমাণ ও ঘুমের অভ্যাস অনুসারে ভিন্ন হতে পারে। ক্যালকুলেটর এই সময়টি অন্তর্ভুক্ত করে যাতে আপনার প্রস্তাবিত ঘুমের সময় সঠিক হয়। প্রস্তুতি সময় উপেক্ষা করলে আপনি পরিকল্পিত চক্রের তুলনায় কম পূর্ণ চক্র পাবেন। এক সপ্তাহ আপনার ঘুম শুরু হওয়ার সময় ট্র্যাক করলে সঠিক সেটিং বেছে নিতে সাহায্য করবে।

যদি আপনাকে ৬ ঘণ্টা এবং ৭.৫ ঘণ্টার মধ্যে বেছে নিতে হয়, তবে ৭.৫ ঘণ্টা (৫ পূর্ণ চক্র) অধিকাংশ মানুষের জন্য ভালো। ৬ ঘণ্টা মাত্র ৪ চক্র দেয়, যার ফলে রেম ঘুম কম হয়, যা স্মৃতি সংরক্ষণ ও আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যারা ২ সপ্তাহ ৬ ঘণ্টা ঘুমিয়েছেন তাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ৪৮ ঘণ্টা জেগে থাকার সমান ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছে, যদিও তারা ভালো বোধ করতেন। ৫ চক্র শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতার জন্য অনেক নিরাপদ।

যদিও এই ক্যালকুলেটর রাতের পূর্ণ ঘুমের জন্য ডিজাইন করা, আপনি একই চক্রের যুক্তি ন্যাপের জন্যও প্রয়োগ করতে পারেন। একটি পাওয়ার ন্যাপ ২০ থেকে ২৫ মিনিট (N1/N2 হালকা ঘুম) বা ঠিক ৯০ মিনিট (এক পূর্ণ চক্র) হওয়া উচিত। ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের ন্যাপ এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে আপনি গভীর N3 ঘুমের সময় জাগতে পারেন এবং আগের চেয়ে খারাপ বোধ করবেন। ন্যাপের সময় নির্ধারণের জন্য ক্যালকুলেটরকে ঘুমের সময় মোডে সেট করুন এবং আপনার পরিকল্পিত ন্যাপ শুরু সময় দিন, তারপর ১ চক্রের ফলাফল দেখুন (যদিও ক্যালকুলেটর ৪ চক্র থেকে শুরু করে, আপনি মানসিকভাবে বিয়োগ করতে পারেন: আপনার ন্যাপ শুরু সময় + ৯০ মিনিট = আদর্শ ন্যাপ জাগরণের সময়)।