প্যালিও ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর

আপনার প্যালিও ম্যাক্রো বিশ্লেষণ

আপনার ম্যাক্রো পূরণের জন্য প্যালিও-অনুমোদিত খাবার

পুরো, অপরিবর্তিত খাবারে ফোকাস করুন যা আমাদের পূর্বপুরুষরা খেতো

প্যালিও ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস বোঝা

প্যালিও ডায়েট আমাদের প্যালিওলিথিক পূর্বপুরুষদের খাদ্যাভ্যাসের উপর ভিত্তি করে, যা প্রায় ১০,০০০ বছর আগে কৃষি বিপ্লবের আগে পাওয়া পুরো, অপরিবর্তিত খাবারকে গুরুত্ব দেয়। মূল নীতি সহজ: সেই খাবার খান যা মানুষের বিবর্তন অনুসারে খাওয়া হয়েছে। অর্থাৎ প্রাণীজ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, শাক-সবজি, ফল, বাদাম ও বীজকে অগ্রাধিকার দিন এবং শস্য, ডেইরি, ডাল, পরিশোধিত চিনি ও শিল্পজাত বীজ তেল বাদ দিন। প্রায় ৩০% প্রোটিন, ৪০% চর্বি ও ৩০% কার্বোহাইড্রেটের প্যালিও ম্যাক্রো ভাগ শিকারি-সংগ্রাহক জনগোষ্ঠীর উচ্চ চর্বি ও প্রোটিন গ্রহণকে প্রতিফলিত করে, যা আধুনিক খাদ্য নির্দেশিকার থেকে ভিন্ন।

প্রোটিন প্যালিও কাঠামোর কেন্দ্রীয় অংশ কারণ পূর্বপুরুষদের খাদ্যে প্রাণীজ উৎসের পুষ্টি প্রচুর ছিল। মোট ক্যালোরির ৩০% প্রোটিন পেশী রক্ষা, তৃপ্তি এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে। ঘাস খাওয়ানো গরু, বন্য মাছ, মুক্ত পালিত মুরগি ও ডিমের মতো উচ্চমানের উৎসগুলিকে গুরুত্ব দেওয়া হয়। এই সম্পূর্ণ খাবার প্রোটিনে লৌহ, জিঙ্ক, বি১২ ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান থাকে, যা শস্যভিত্তিক খাদ্যে কম থাকে। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত গবেষণা দেখিয়েছে যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট শরীরের গঠন ও বিপাকীয় সূচক উন্নত করে, যা প্যালিও দার্শনিকতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

চর্বি প্যালিও ডায়েটে সর্বোচ্চ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসেবে ৪০% ক্যালোরি গঠন করে, যা খাদ্যতালিকায় চর্বি সম্পর্কে পুরানো নেতিবাচক ধারণাকে প্রত্যাখ্যান করে। প্যালিও অনুমোদিত চর্বি আসে অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, নারকেল তেল, বাদাম, বীজ এবং প্রাণীজ চর্বি যেমন ঘি ও ট্যালো থেকে। এই উৎসগুলো মনোস্যাচুরেটেড ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে যা হরমোন উৎপাদন, মস্তিষ্কের কার্যক্রম ও কোষীয় স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্যালিও ডায়েট শিল্পজাত বীজ তেল যেমন কানোলা, সয়া ও ভুট্টার তেল বাদ দেয়, কারণ এগুলো ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত গ্রহণে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।

প্যালিও ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট প্রায় ৩০% ক্যালোরি গঠন করে, যা শুধুমাত্র শাক-সবজি, ফল, টিউবার ও মূল থেকে আসে, শস্য বা ডাল থেকে নয়। মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ, প্ল্যান্টেইন, বেরি ও অন্যান্য সম্পূর্ণ খাবার কার্বোহাইড্রেট শক্তির জন্য গ্লুকোজ সরবরাহ করে এবং ফাইবার, ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দেয়। শস্য ও পরিশোধিত কার্ব বাদ দিয়ে প্যালিও পদ্ধতি স্বাভাবিকভাবেই গ্লাইসেমিক লোড কমায় এবং রক্তে চিনির নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে। এই ক্যালকুলেটর মিফ্লিন-সেন্ট জিওর সূত্র ব্যবহার করে আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় হিসাব করে, তারপর প্যালিও ম্যাক্রো ভাগ প্রয়োগ করে আপনাকে প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন, চর্বি ও প্যালিও অনুমোদিত কার্ব লক্ষ্য করতে হবে তা জানায়।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন

1. ফর্মের উপরের টগল ব্যবহার করে আপনার পছন্দের একক ব্যবস্থা (মেট্রিক বা ইম্পেরিয়াল) নির্বাচন করুন। ইনপুট ক্ষেত্রের লেবেল স্বয়ংক্রিয়ভাবে পরিবর্তিত হবে।
2. আপনার বয়স, ওজন ও উচ্চতা সঠিকভাবে সংশ্লিষ্ট ক্ষেত্রগুলোতে লিখুন। সঠিক তথ্য ভালো ক্যালোরি ও ম্যাক্রো অনুমান দেয়।
3. আপনার জৈবিক লিঙ্গ নির্বাচন করুন, কারণ এটি বেসাল মেটাবলিক রেট গণনায় প্রভাব ফেলে শরীরের গঠনের পার্থক্যের কারণে।
4. আপনার কার্যকলাপের মাত্রা অবসন্ন থেকে অতিরিক্ত সক্রিয় পর্যন্ত নির্বাচন করুন এবং আপনার প্রধান লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: ওজন কমানো, বজায় রাখা বা পেশী বৃদ্ধি।
5. "প্যালিও ম্যাক্রো হিসাব করুন" বোতামে ক্লিক করুন আপনার ব্যক্তিগত ক্যালোরি লক্ষ্য, গ্রাম অনুযায়ী ম্যাক্রো বিশ্লেষণ, ভিজ্যুয়াল চার্ট, প্যালিও অনুমোদিত খাবারের পরামর্শ এবং এড়ানোর খাবারের তালিকা দেখতে।

সাধারণ প্রশ্নাবলী