Веган Калкулатор за Протеини
Изчислете оптималните си нужди от растителни протеини и открийте най-добрите веган комбинации за пълноценно хранене
Вашите резултати за веган протеин
Пълен срещу непълен протеин
Пълни комбинации от аминокиселини
Комбинирайте тези храни за всички есенциални аминокиселини в едно хранене
Рейтинг на растителните източници на протеин
Грамаж от всяка храна, необходим за достигане на дневната цел за протеин
Разбиране на нуждите от веган протеин
Растителните протеини са напълно достатъчни за покриване на всички аминокиселинни нужди на организма при добре планирана диета. Всеки есенциален аминокиселинен източник може да се намери в растителните храни, а добре структурирана веган диета осигурява достатъчно протеин за всички етапи от живота, включително спорт, бременност и детски растеж. Американската и Британската диетологични асоциации, както и множество научни изследвания, потвърждават, че правилно планираните веган диети са хранително пълноценни и могат да имат здравословни ползи при превенция и лечение на някои заболявания.
Концепцията за пълен и непълен протеин е важна за веганите, но често се преувеличава. Пълните протеини съдържат всички девет есенциални аминокиселини в достатъчни количества. Докато повечето животински протеини са пълни, няколко растителни източника също отговарят на това: соеви продукти като тофу и темпе, киноа, конопени семена, елда и хранителна мая. Повечето други растителни протеини са ниски на една или две аминокиселини, особено лизин (в зърнените) и метионин (в бобовите). Въпреки това не е нужно да комбинирате допълващи се протеини на всяко хранене. Докато ядете разнообразна диета през деня, тялото ви поддържа аминокиселинен резерв и съставя пълни протеини от наличните аминокиселини.
Смилаемостта на протеините е още един фактор, специфичен за растителната диета. Оценката DIAAS е настоящият златен стандарт за качество на протеините. Растителните протеини обикновено имат по-нисък резултат поради съдържанието на фибри, фитати и танини, които намаляват усвояването. Това означава, че веганите могат да се възползват от леко по-висок прием на протеин, около 10-15% над стандартната препоръка, за да компенсират по-ниската смилаемост. Нашият калкулатор вече включва тази корекция в препоръките си.
За веган спортисти и тези, които искат да натрупат мускулна маса, изследвания, публикувани в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показват, че растителните спортисти могат да постигнат същите мускулни и силови резултати като всеядните, когато общият прием на протеин е равен. Ключовите стратегии са консумация на разнообразни източници на протеин през деня, включително богати на лизин храни като леща, соеви продукти и сейтън в поне две хранения, както и равномерно разпределяне на протеина в 4-5 хранения. Допълнителен растителен протеинов прах от грах, ориз или соя може да помогне, особено около тренировките.
Как да използвате този веган калкулатор за протеини
- Въведете теглото си в полето по-горе. Използвайте превключвателя кг/lbs, за да смените между метрични и имперски единици.
- Изберете нивото си на активност от падащото меню, от заседнал (работа на бюро, минимални упражнения) до спортист (интензивни ежедневни тренировки).
- Изберете основната си цел за хранене: поддържане, натрупване на мускули или отслабване. Всяка цел коригира множителя за протеин според нуждите ви.
- Кликнете „Изчисли нуждите ми от веган протеин“, за да видите персонализираната си дневна цел за протеин, препоръките за протеин на хранене и указания за порции растителен протеин.
- Разгледайте секцията с пълни комбинации от аминокиселини, за да научите кои растителни храни да комбинирате, и прегледайте рейтинга на източниците на протеин, за да планирате хранения, които покриват дневната ви цел.
Често задавани въпроси
Може ли да се набави достатъчно протеин с веган диета?
Абсолютно. Всеки есенциален аминокиселинен източник се намира в растителните храни, а множество изследвания показват, че веганите с разнообразна диета лесно покриват или надвишават нуждите от протеин. Американската диетологична асоциация потвърждава, че добре планираните веган диети са подходящи за всички етапи от живота. Ключът е да се консумират разнообразни богати на протеин растителни храни като бобови, соеви продукти, пълнозърнести, ядки и семена през целия ден.
Трябва ли да комбинирам протеини на всяко хранене?
Не. Остарялата теория за стриктно комбиниране на протеини е опровергана. Тялото поддържа аминокиселинен резерв през деня, така че ако консумирате разнообразни растителни протеини в рамките на 24 часа, ще получите всички есенциални аминокиселини. Въпреки това много традиционни кухни естествено комбинират допълващи се протеини (ориз и боб, хумус и пита), което е и вкусно, и хранително пълноценно.
Кои са най-добрите пълни растителни протеини?
Соевите продукти са златният стандарт: тофу (17 г на 100 г), темпе (19 г на 100 г) и едамаме (11 г на 100 г) осигуряват пълен аминокиселинен профил. Киноа (4.4 г на 100 г сварена), конопени семена (31 г на 100 г), елда, амарант и хранителна мая също са пълни растителни протеини. Сейтънът е много богат на протеин (75 г на 100 г), но е нисък на лизин, затова го комбинирайте с бобови.
Колко повече протеин имат нужда веганите в сравнение с всеядните?
Поради по-ниската смилаемост на растителните протеини (измерена с DIAAS), веганите могат да се възползват от прием на около 10-15% повече протеин от стандартните препоръки. Например, ако всеяден има нужда от 1.6 г/кг, веган, целящ същото усвояване, може да се стреми към 1.75-1.85 г/кг. Нашият калкулатор вече включва тази корекция.
Могат ли веган спортисти да изградят толкова мускули, колкото месоядните?
Да. Проучване от 2019 г. в Sports Medicine не открива значителна разлика в мускулната маса или силата между растителни и всеядни спортисти при еднакъв прием на протеин. Ключовите стратегии са прием на 1.6-2.2 г/кг протеин дневно от разнообразни източници, включително богати на левцин храни като соя и фъстъци, разпределяне на протеина в 4-5 хранения и използване на растителен протеинов шейк около тренировките.
Каква е разликата между пълен и непълен протеин?
Пълните протеини съдържат всички девет есенциални аминокиселини, които тялото не може да произведе само. Повечето животински протеини са пълни, както и соя, киноа, конопени семена и елда. Непълните протеини са бедни на една или повече есенциални аминокиселини. Например, зърнените храни обикновено са ниски на лизин, а бобовите на метионин. Консумирането и на двете групи през деня осигурява пълен аминокиселинен профил.
Трябва ли да приемам веган протеинови добавки?
Добавките не са задължителни при разнообразна диета, но могат да са удобни за достигане на по-високи цели за протеин, особено за спортисти или при калориен дефицит. Най-добрите веган протеинови прахове са смеси от грахов и оризов протеин за пълен аминокиселинен профил. Соевият протеин изолат е също отличен вариант. Търсете продукти с поне 20 г протеин на порция и минимално добавена захар.
Проследете вашето здравословно пътуване с Kaloria
Вече имате резултатите си, направете следващата стъпка. Kaloria AI ви помага да постигнете вашите здравни цели чрез автоматично проследяване на храненето. Просто снимайте вашите ястия.
Изпробвайте Kaloria AI безплатно