Калкулатор TDEE
Изчислете общия си дневен разход на енергия и намерете правилната калорийна цел за вашата цел
Вашите резултати
Препоръчано разпределение на макронутриенти
Балансирано разпределение 30/40/30 (протеини/въглехидрати/мазнини)
Калорийни цели според целта
Настройте приема си според желанието да отслабнете, поддържате или качите тегло
Разбиране на TDEE и метаболизма ви
Общият дневен разход на енергия (TDEE) е общото количество калории, които тялото ви изгаря за 24 часа. Той включва основния метаболитен разход (BMR), термичния ефект на храната (TEF), неупражнителната активност (NEAT) и калориите, изгорени при целенасочени упражнения. За повечето хора BMR съставлява 60 до 75 процента от общия дневен разход, което го прави най-голямата част от енергийните разходи. Познаването на вашия TDEE ви дава надеждна отправна точка за всеки хранителен план, независимо дали целта ви е отслабване, покачване на мускулна маса или поддържане на текущото телесно състояние.
Този калкулатор използва формулата на Mifflin-St Jeor, която изследвания, публикувани в Journal of the American Dietetic Association, определят като най-точната за изчисляване на BMR както при нормално тегло, така и при наднормено тегло. Формулата взема предвид теглото, височината, възрастта и пола ви, след което умножава резултата с фактор на активност, който отразява колко физически активен е вашият начин на живот. Поради значителния мултиплициращ ефект на нивото на активност, дори малки промени в ежедневната активност могат да променят вашия TDEE с няколкостотин калории.
За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории от вашия TDEE, създавайки калориен дефицит. Умерен дефицит от 500 калории на ден се равнява на около 0.45 килограма мазнини загуба на седмица. Обратно, приемът на повече калории от TDEE създава калориен излишък, който подпомага мускулния растеж при съчетание с тренировки с тежести. За най-добри резултати повечето специалисти по хранене препоръчват дефицит или излишък не повече от 500 калории, за да се запази мускулната маса и да се избегне метаболитна адаптация.
Имайте предвид, че TDEE е приблизителна стойност и индивидуалните резултати могат да варират. Фактори като генетика, хормонален баланс, качество на съня, нива на стрес и телесен състав влияят върху реалната ви метаболитна скорост. Използвайте изчисления TDEE като отправна точка, след което наблюдавайте теглото и енергията си в продължение на 2-3 седмици. Ако теглото ви не се променя в желаната посока, коригирайте калорийния прием с 100-200 калории и преценете отново. Този итеративен подход е много по-ефективен от преследването на една фиксирана стойност.
Как да използвате този калкулатор
- Изберете предпочитаната система за мерки (метрична или имперска) чрез превключвателя в горната част на формуляра. Всички полета за въвеждане ще се актуализират съответно.
- Въведете възрастта, теглото и височината си в съответните полета. Уверете се, че стойностите са точни за най-добра оценка.
- Изберете биологичния си пол (мъж или жена), тъй като това влияе на изчисляването на BMR поради различия в средния телесен състав.
- Изберете нивото на активност, което най-добре описва типичната ви седмица, от седящ (офис работа) до изключително активен (атлет или тежка физическа работа).
- Кликнете „Изчисли TDEE“, за да видите вашия BMR, TDEE, графика на енергийните разходи, предложеното разпределение на макронутриенти и калорийни цели за различни цели като отслабване, поддържане и покачване на тегло.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между BMR и TDEE?
BMR (Основен метаболитен разход) е броят калории, които тялото ви изгаря в пълен покой, за да поддържа жизненоважни функции като дишане, кръвообращение и клетъчна продукция. TDEE (Общ дневен разход на енергия) умножава BMR с фактор на активност, за да отчете всички допълнителни калории, изгорени при ежедневна активност, упражнения и храносмилане. Вашият TDEE винаги е по-висок от BMR и представлява общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
Коя формула използва този калкулатор?
Този калкулатор използва уравнението на Mifflin-St Jeor, разработено през 1990 г. и широко признато за най-точната формула за изчисляване на BMR. За мъже: BMR = (10 x тегло в kg) + (6.25 x височина в cm) - (5 x възраст в години) + 5. За жени: BMR = (10 x тегло в kg) + (6.25 x височина в cm) - (5 x възраст в години) - 161. След това BMR се умножава по фактор на активност от 1.2 (седящ) до 1.9 (изключително активен).
Как да избера правилното ниво на активност?
Бъдете честни относно средната си седмица. Седящ означава, че имате работа на бюро и малко или никакви планирани упражнения. Леко активен означава леки упражнения или редовни разходки 1-3 дни седмично. Умерено активен покрива редовни упражнения 3-5 дни седмично. Много активен е за хора, които тренират интензивно 6-7 дни седмично. Изключително активен е за атлети в тренировка или хора с много тежка физическа работа като строителство или земеделие. Ако се колебаете, изберете по-ниското ниво, за да не надцените.
Колко калории трябва да ям, за да отслабна?
За да отслабнете безопасно и устойчиво, извадете 500 калории от вашия TDEE. Това създава седмичен дефицит от 3500 калории, което съответства на около 0.45 кг мазнини загуба на седмица. За по-щадящ подход, дефицит от 250 калории дава по-бавни, но по-устойчиви резултати. Избягвайте да приемате по-малко от 1200 калории на ден за жени или 1500 за мъже без медицински контрол, тъй като много ниски калорийни стойности могат да забавят метаболизма и да доведат до хранителни дефицити.
Променя ли се TDEE, когато отслабвам?
Да. С намаляването на телесното тегло BMR намалява, защото има по-малко тъкан за поддържане. Освен това метаболитната адаптация може да забави метаболизма повече, отколкото би се очаквало само от загубата на тегло. Затова често отслабването спира след няколко седмици. Пресмятайте TDEE на всеки 2-5 кг загуба и коригирайте калорийния прием, за да продължите напред.
Мога ли да използвам TDEE за покачване на мускули?
Разбира се. За покачване на мускули трябва да приемате калории над вашия TDEE и да тренирате с тежести. Обичайно се препоръчва излишък от 250-500 калории на ден. Важно е също да приемате достатъчно протеин, обикновено 1.6-2.2 г на килограм телесно тегло, за да подпомогнете мускулния растеж. Разпределението на макронутриенти в резултатите е добър начален ориентир за балансирана диета за мускулна маса.
Колко точен е изчислението на TDEE?
Уравнението на Mifflin-St Jeor е с точност около 10% за повечето хора, което го прави най-добрата широко достъпна методика. Въпреки това не отчита индивидуални различия като генетика, хормони, телесен състав (съотношение мускули-мастна тъкан) или състояния като хипотиреоидизъм. За най-прецизни измервания лабораторната индиректна калориметрия е златен стандарт. За практични цели използвайте TDEE като отправна точка и коригирайте според резултатите след 2-3 седмици.
Проследете вашето здравословно пътуване с Kaloria
Вече имате резултатите си, направете следващата стъпка. Kaloria AI ви помага да постигнете вашите здравни цели чрез автоматично проследяване на храненето. Просто снимайте вашите ястия.
Изпробвайте Kaloria AI безплатно