Калкулатор за палео макроси

Палео разпределението е около 30% протеин, 40% мазнини и 30% въглехидрати. То се различава от препоръките на USDA, които са 10-35% протеин, 20-35% мазнини и 45-65% въглехидрати. Палео разделението отразява храненето на преди-земеделските хора, които са консумирали повече животински протеин и мазнини и по-малко нишестени въглехидрати. По-високото съдържание на мазнини и протеини подпомага ситостта, хормоналното здраве и стабилната кръвна захар, докато по-ниският процент въглехидрати идва от изключването на зърнени, млечни и бобови продукти.

Да. Палео диетата често е ефективна за отслабване, тъй като изключва преработени храни, рафинирана захар и калорично плътни зърнени продукти, като набляга на ситостни протеини и здравословни мазнини. Когато изберете „Отслабване“ в този калкулатор, се прилага дефицит от 500 калории спрямо TDEE, което води до загуба на около 0.45 кг мазнини седмично. Множество изследвания, включително мета-анализ от 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че палео храненето води до по-голяма краткосрочна загуба на тегло и подобрени метаболитни показатели в сравнение със стандартните диетични съвети.

Палео въглехидратите идват от зеленчуци, плодове и нишестени грудки. Сладки картофи, ямс, тиква, плантини, касава, цвекло и моркови са отлични източници на нишесте. Плодовете като горски плодове, ябълки, банани и манго осигуряват естествени захари, фибри и витамини. Зеленолистни и кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле добавят обем с минимални калории. Тези цели храни доставят фибри, микроелементи и фитонутриенти, които рафинираните зърнени не могат да осигурят.

Да, но атлетите може да се нуждаят от по-висок прием на въглехидрати. Стандартното палео разпределение от 30% въглехидрати работи добре при умерена активност. Много активни или издръжливи спортисти могат да увеличат въглехидратите до 35-40%, като същевременно намалят мазнините пропорционално, използвайки палео одобрени източници като сладки картофи и плодове за енергия. Някои атлети следват модифициран палео подход, който позволява бял ориз като въглехидрат след тренировка. Вслушвайте се в тялото и представянето си: ако енергията спада или възстановяването се забавя, увеличете палео въглехидратите.

Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, най-валидираният метод за изчисляване на базалния метаболитен разход (BMR). Той взема предвид теглото, ръста, възрастта и пола ви, за да определи колко калории изгаряте в покой. BMR се умножава по коефициент на активност (от 1.2 за седящ до 1.9 за изключително активен) за да се получи общият дневен енергиен разход (TDEE). За отслабване се изваждат 500 калории; за мускулна маса се добавят 300. След това се прилагат палео процентите за макроси към целевите калории.

Гхи (пречистено масло) обикновено е приемливо в палео диетата, тъй като процесът на пречистване премахва млечните протеини казеин и суроватка, които палео избягва. Обикновеното масло е спорно: строгите палео последователи го изключват като млечен продукт, докато много включват масло от пасищно отглеждани животни, тъй като съдържа предимно мазнини с минимално количество лактоза и протеини. Ако сте строго палео, използвайте гхи, таловина, лой, кокосово масло, зехтин и авокадово масло като основни мазнини за готвене.

Уравнението на Mifflin-St Jeor, което стои зад този калкулатор, е точно в рамките на около 10% за повечето хора, което го прави най-добрия широко достъпен метод за оценка. Въпреки това резултатът е приблизителен. Индивидуалните метаболитни нива варират според генетика, телесен състав, качество на съня, стрес и хормонално здраве. Използвайте изчислените макроси като отправна точка, следвайте плана 2-3 седмици и коригирайте при нужда. Ако не отслабвате при таргетиране на загуба на мазнини, намалете калориите с 100-200. Ако се чувствате без енергия, увеличете леко палео въглехидратите от грудки и плодове.