حاسبة TDEE
احسب إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة وحدد هدف السعرات المناسب لهدفك
نتائجك
التوزيع المقترح للعناصر الغذائية الكبرى
استنادًا إلى تقسيم متوازن 30/40/30 (بروتين/كربوهيدرات/دهون)
أهداف السعرات حسب الهدف
عدل استهلاكك حسب رغبتك في خسارة، الحفاظ، أو زيادة الوزن
فهم TDEE والأيض الخاص بك
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة. يشمل معدل الأيض الأساسي (BMR)، تأثير الطعام الحراري (TEF)، النشاط الحراري غير التمريني (NEAT)، والسعرات المحروقة من التمارين. يشكل BMR 60-75% من إجمالي السعرات اليومية، وهو أكبر مكون للطاقة. فهم TDEE يوفر نقطة انطلاق موثوقة لأي خطة تغذية، سواء لخسارة الدهون، زيادة العضلات، أو الحفاظ على الوزن.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أنها أدق صيغة لتقدير BMR للأشخاص العاديين وزائدي الوزن. تعتمد المعادلة على الوزن، الطول، العمر، والجنس البيولوجي، ثم تضرب الناتج في عامل نشاط يعكس مستوى نشاطك البدني. نظرًا لتأثير عامل النشاط الكبير، يمكن للتغييرات الصغيرة في الحركة اليومية أن تغير TDEE بمئات السعرات.
لفقدان الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات أقل من TDEE، مما يخلق عجزًا في السعرات. عجز معتدل بمقدار 500 سعر حراري يوميًا يعادل فقدان حوالي 0.45 كجم (رطل) من الدهون أسبوعيًا. بالمقابل، استهلاك سعرات أكثر من TDEE يخلق فائضًا يدعم بناء العضلات مع تمارين المقاومة. يوصي معظم المختصين بعدم تجاوز العجز أو الفائض 500 سعر حراري للحفاظ على الكتلة العضلية وتجنب التكيف الأيضي.
تذكر أن TDEE تقدير وقد تختلف النتائج الفردية. عوامل مثل الجينات، التوازن الهرموني، جودة النوم، مستويات التوتر، وتركيب الجسم تؤثر على معدل الأيض الفعلي. استخدم TDEE كنقطة انطلاق، وراقب وزنك وطاقة جسمك خلال 2-3 أسابيع. إذا لم يتحرك الوزن بالاتجاه المطلوب، عدل السعرات 100-200 سعر وأعد التقييم. هذه الطريقة أكثر فعالية من السعي وراء رقم ثابت.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
- اختر نظام الوحدات المفضل لديك (متري أو إمبراطوري) باستخدام المفتاح أعلى النموذج. ستتغير تسميات الحقول وأماكن الإدخال تلقائيًا.
- أدخل عمرك، وزنك، وطولك في الحقول المخصصة. تأكد من دقة القيم لأفضل تقدير.
- اختر جنسك البيولوجي (ذكر أو أنثى) لأن ذلك يؤثر على حساب معدل الأيض الأساسي بسبب اختلافات تركيب الجسم.
- حدد مستوى النشاط الذي يعكس أسبوعك المعتاد، من خامل (عمل مكتبي) إلى نشط جدًا جدًا (رياضي أو عمل بدني شاق).
- اضغط على "احسب TDEE" لعرض معدل الأيض الأساسي، TDEE، رسم بياني لتفصيل الطاقة، التوزيع المقترح للعناصر الغذائية، وأهداف السعرات لمختلف الأهداف مثل فقدان الوزن، الحفاظ، وزيادة الوزن.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على وظائف الأعضاء الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. TDEE هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في عامل النشاط ليشمل السعرات المحروقة من الحركة اليومية، التمارين، والهضم. TDEE دائمًا أعلى من BMR ويمثل إجمالي السعرات التي تحرقها يوميًا.
ما هي المعادلة التي تستخدمها هذه الحاسبة؟
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور التي طُورت عام 1990 وتعتبر أدق صيغة لتقدير BMR. للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161. ثم يُضرب الناتج في عامل نشاط يتراوح بين 1.2 (خامل) و1.9 (نشط جدًا جدًا).
كيف أختار مستوى النشاط المناسب؟
كن صادقًا مع متوسط نشاطك الأسبوعي. خامل يعني عمل مكتبي وقليل أو لا تمارين مخططة. نشط خفيف يعني تمارين خفيفة أو مشي 1-3 أيام في الأسبوع. نشط متوسط يعني تمارين منتظمة 3-5 أيام. نشط جدًا يعني تمارين مكثفة 6-7 أيام. نشط جدًا جدًا مخصص للرياضيين أو الأعمال البدنية الشاقة. عند الشك، اختر المستوى الأدنى لتجنب المبالغة.
كم سعرًا حراريًا يجب أن أتناول لخسارة الوزن؟
لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام، اطرح 500 سعر حراري من TDEE. هذا يخلق عجزًا أسبوعيًا بحوالي 3500 سعر، أي ما يعادل فقدان 0.45 كجم من الدهون أسبوعيًا. لعجز أخف، 250 سعر حراري ينتج نتائج أبطأ وأكثر استدامة. لا تقل عن 1200 سعر حراري يوميًا للنساء أو 1500 للرجال دون إشراف طبي، لأن السعرات المنخفضة جدًا تبطئ الأيض وتسبب نقصًا غذائيًا.
هل يتغير TDEE مع فقدان الوزن؟
نعم. مع انخفاض الوزن، ينخفض BMR لأن هناك أنسجة أقل للحفاظ عليها. كما أن التكيف الأيضي قد يبطئ الأيض أكثر مما يتوقع فقدان الوزن فقط. لهذا السبب يتوقف فقدان الوزن أحيانًا بعد أسابيع. أعد حساب TDEE كل 2-4.5 كجم (5-10 أرطال) وعدل السعرات للحفاظ على التقدم.
هل يمكنني استخدام TDEE لبناء العضلات؟
بالتأكيد. لبناء العضلات، تحتاج إلى فائض سعرات فوق TDEE مع تمارين مقاومة تدريجية. عادة ما يُنصح بفائض 250-500 سعر حراري يوميًا. من المهم أيضًا تناول كمية كافية من البروتين، عادة 1.6-2.2 جم لكل كجم وزن لدعم تخليق البروتين العضلي. التوزيع الغذائي المقترح في النتائج يوفر نقطة انطلاق متوازنة لبناء العضلات.
ما مدى دقة حساب TDEE؟
معادلة ميفلين-سانت جيور دقيقة بنسبة حوالي 10% لمعظم الناس، مما يجعلها أفضل طريقة تقدير متاحة. لكنها لا تأخذ بعين الاعتبار الاختلافات الفردية في الجينات، الهرمونات، تركيب الجسم (نسبة العضلات إلى الدهون)، أو حالات مثل قصور الغدة الدرقية. لأدق قياس، يُعتبر اختبار السعرات غير المباشر في المختبر المعيار الذهبي. لأغراض عملية، استخدم TDEE كنقطة انطلاق وعدل بناءً على النتائج الحقيقية خلال 2-3 أسابيع.
تتبع رحلتك الصحية مع Kaloria
الآن بعد أن حصلت على نتائجك، اتخذ الخطوة التالية. يساعدك Kaloria AI في تحقيق أهدافك الصحية من خلال تتبع التغذية تلقائيًا. ما عليك سوى التقاط صورة لوجباتك.
جرب Kaloria AI مجانًا