حاسبة باليو ماكرو

توزيع باليو ماكرو هو حوالي 30% بروتين، 40% دهون، و30% كربوهيدرات. يختلف بشكل كبير عن إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية التي توصي بـ 10-35% بروتين، 20-35% دهون، و45-65% كربوهيدرات. يعكس توزيع باليو أنماط أكل البشر قبل الزراعة، حيث تناولوا بروتينًا ودهونًا حيوانية أكثر وكربوهيدرات نشوية أقل. النسبة الأعلى من الدهون والبروتين تدعم الشبع، صحة الهرمونات، واستقرار سكر الدم، بينما النسبة الأقل من الكربوهيدرات ناتجة عن استبعاد الحبوب، منتجات الألبان، والبقوليات.

نعم. نظام باليو فعال غالبًا لفقدان الوزن لأنه يستبعد الأطعمة المصنعة، السكريات المكررة، والمنتجات القائمة على الحبوب عالية السعرات، مع التركيز على البروتين المشبع والدهون الصحية. عند اختيار "فقدان الوزن" في هذه الحاسبة، يتم تطبيق عجز 500 سعر حراري على TDEE الخاص بك، مما يؤدي إلى فقدان حوالي 0.45 كغ (1 رطل) من الدهون أسبوعيًا. أظهرت دراسات متعددة، بما في ذلك تحليل تلوي في 2015 بالمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن نظام باليو يؤدي إلى فقدان وزن أكبر على المدى القصير وتحسن علامات الأيض مقارنة بالنصائح الغذائية التقليدية.

الكربوهيدرات في باليو تأتي من الخضروات، الفواكه، والدرنات النشوية. البطاطا الحلوة، اليام، قرع الجوز، الموز البلانتاين، الكسافا، الشمندر، والجزر خيارات نشوية ممتازة. الفواكه مثل التوت، التفاح، الموز، والمانجو توفر سكريات طبيعية مع الألياف والفيتامينات. الخضروات الورقية والصليبية مثل البروكلي، القرنبيط، وكرنب بروكسل تضيف حجمًا مع سعرات قليلة. هذه الكربوهيدرات الكاملة توفر الألياف، المغذيات الدقيقة، والمركبات النباتية التي لا توفرها الحبوب المكررة.

نعم، لكن قد يحتاج الرياضيون إلى زيادة تناول الكربوهيدرات. التوزيع القياسي في باليو 30% كربوهيدرات يناسب مستويات النشاط المعتدلة. الرياضيون النشطون جدًا أو الرياضيون التحمل قد يستفيدون من رفع الكربوهيدرات إلى 35-40% مع تقليل الدهون نسبيًا، باستخدام مصادر باليو مثل البطاطا الحلوة والفواكه لتزويد الطاقة. يتبع بعض الرياضيين نسخة معدلة من باليو تسمح بالأرز الأبيض كمصدر كربوهيدرات بعد التدريب. استمع لجسمك وأداءك: إذا شعرت بانخفاض الطاقة أو بطء في التعافي، زد من تناول كربوهيدرات باليو.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي أكثر الصيغ موثوقية لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR). تأخذ في الاعتبار وزنك، طولك، عمرك، وجنسك لحساب السعرات التي تحرقها في الراحة. ثم يُضرب BMR بمعامل النشاط (من 1.2 لقليل الحركة إلى 1.9 للنشيط جدًا) ليعطي إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). لفقدان الوزن، يُخصم 500 سعر حراري؛ لزيادة العضلات، يُضاف 300 سعر حراري. ثم تُطبق نسب باليو على السعرات المستهدفة.

السمن (الزبدة المصفاة) مقبول عمومًا في باليو لأن عملية التصفية تزيل بروتينات الحليب مثل الكازين والواي التي يتجنبها باليو. الزبدة العادية منطقة رمادية: باليو الصارم يستبعدها كمنتج ألبان، بينما كثير من المتبعين يشملون زبدة الماشية التي تتغذى على العشب لأنها تحتوي أساسًا على الدهون مع قليل من اللاكتوز والبروتين. إذا كنت تتبع باليو بدقة، استخدم السمن، الدهن، شحم الخنزير، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو كدهون الطبخ الأساسية.

معادلة ميفلين-سانت جيور المستخدمة في هذه الحاسبة دقيقة تقريبًا بنسبة 10% لمعظم الأشخاص، مما يجعلها أفضل طريقة تقدير متاحة على نطاق واسع. مع ذلك، النتيجة تقديرية. معدلات الأيض الفردية تختلف بناءً على الجينات، تكوين الجسم، جودة النوم، التوتر، وصحة الهرمونات. استخدم القيم المحسوبة كنقطة انطلاق، اتبع الخطة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة، ثم قم بالتعديل. إذا لم تفقد وزنًا عند استهداف فقدان الدهون، قلل السعرات بمقدار 100-200. إذا شعرت بانخفاض الطاقة، فكر في زيادة كربوهيدرات باليو من الدرنات والفواكه قليلاً.