حاسبة السعرات الحرارية للصيانة
اكتشف نطاق السعرات الحرارية الدقيق الذي تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي
سعرات الصيانة الخاصة بك
حافظ على تناول السعرات ضمن هذا النطاق للحفاظ على وزنك الحالي. التقلبات اليومية الصغيرة طبيعية ومتوقعة.
فهم سعرات الصيانة
سعرات الصيانة هي إجمالي السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي دون زيادة أو نقصان. يُعرف هذا الرقم بمجموع الطاقة اليومية التي يستهلكها الجسم (TDEE)، ويشمل كل سعرات تحرقها الأعضاء الأساسية، والهضم، والحركة اليومية، والتمارين المنظمة. عندما تتناول سعرات تساوي TDEE على مدى الوقت، يظل وزنك ثابتًا لأن الطاقة الداخلة تساوي الخارجة.
بدلاً من رقم ثابت واحد، يُفضل فهم استهلاك الصيانة كنطاق. تتغير الحاجة اليومية للسعرات حسب جودة النوم، ومستوى التوتر، والترطيب، والدورات الهرمونية، وحجم الحركة خارج التمارين المخططة. نافذة تقارب 200 سعر حراري أعلى وأدنى من TDEE تحسب هذه التغيرات الطبيعية. تناول أي كمية ضمن هذا النطاق يوميًا يحافظ على استقرار وزنك خلال الأسبوع.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تعتبر أدق طريقة لتقدير معدل الأيض الأساسي للبالغين الأصحاء. تعتمد على وزنك، وطولك، وعمرك، وجنسك البيولوجي لتحديد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة. ثم يُضرب هذا الرقم في عامل النشاط الذي يعكس تمارينك وحركتك الأسبوعية، ليعطي تقديرًا شخصيًا لـ TDEE.
معرفة سعرات الصيانة هي أساس أي هدف غذائي. إذا أردت فقدان الدهون، تناول أقل من هذا النطاق. إذا أردت بناء العضلات، تناول أكثر منه. وإذا كنت تنتقل من نظام غذائي أو تريد الحفاظ على نتائجك، تناول ضمن نافذة الصيانة يساعدك على الاستقرار دون زيادة وزن. استخدم النطاق المحسوب كنقطة بداية، وراقب وزنك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة، وعدل السعرات 50 إلى 100 إذا لزم الأمر.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
- اختر نظام الوحدات المفضل لديك (متري أو إمبراطوري) باستخدام الزر في أعلى النموذج.
- أدخل عمرك بالسنوات، ووزنك الحالي، وطولك في الحقول المخصصة.
- اختر جنسك البيولوجي، لأن ذلك يؤثر على معادلة معدل الأيض الأساسي.
- حدد مستوى النشاط الذي يصف أسبوعك المعتاد بدقة، من خامل إلى نشط جدًا جدًا.
- اضغط على "احسب سعرات الصيانة" لرؤية نطاق الصيانة الشخصي، ومعدل الأيض الأساسي، ونافذة السعرات المرئية.
الأسئلة المتكررة
ما هي سعرات الصيانة؟
سعرات الصيانة هي إجمالي السعرات التي تحتاج لتناولها يوميًا للحفاظ على وزن جسمك ثابتًا. هذا الرقم يساوي مجموع الطاقة اليومية التي يستهلكها الجسم (TDEE)، ويشمل معدل الأيض الأساسي، وتأثير الهضم، وكل النشاط البدني خلال اليوم. عندما تتساوى السعرات الداخلة مع TDEE على المدى الطويل، لا تزداد ولا تنقص في الوزن.
لماذا تظهر الحاسبة نطاقًا بدلاً من رقم واحد؟
جسمك لا يحرق نفس عدد السعرات يوميًا بالضبط. عوامل مثل جودة النوم، والتوتر، والترطيب، ودرجة الحرارة، والتغيرات الهرمونية، والحركة اليومية العارضة تسبب تغيرات صغيرة يومية في استهلاك الطاقة. تقديم نطاق ±200 سعر حراري حول TDEE يعطي هدفًا واقعيًا. طالما متوسط استهلاكك الأسبوعي ضمن هذا النطاق، سيظل وزنك ثابتًا.
ما الفرق بين هذه الحاسبة وحاسبة TDEE؟
حاسبة TDEE تعطي عادة رقم سعرات واحد وقد تقدم أهدافًا لفقدان أو زيادة الوزن. هذه الحاسبة تركز على استقرار الوزن، وتبرز نطاق الصيانة، وتعرض نافذة سعرات واضحة للحد الأدنى، والهدف، والحد الأعلى. موجهة لمن يرغبون في الحفاظ على وزنهم الحالي دون تغييره.
ما مدى دقة معادلة ميفلين-سانت جيور؟
معادلة ميفلين-سانت جيور دقيقة بنسبة حوالي 10% لمعظم البالغين الأصحاء، مما يجعلها الطريقة الأكثر موثوقية المتاحة. لكنها لا تأخذ بعين الاعتبار الفروق الفردية في الجينات، وتركيب الجسم (نسبة العضلات للدهون)، والحالات الأيضية، أو الأدوية. لأعلى دقة، استخدم الحاسبة كنقطة بداية وعدل بناءً على تغيرات وزنك الفعلية خلال أسبوعين إلى ثلاثة.
هل يجب أن أتناول هذا العدد من السعرات يوميًا بالضبط؟
لا. من الطبيعي والصحي أن يختلف استهلاكك اليومي. المهم هو متوسط الاستهلاك خلال الأسبوع. قد تأكل في بعض الأيام قرب الحد الأدنى للنطاق وفي أيام أخرى قرب الحد الأعلى. طالما متوسطك الأسبوعي ضمن نافذة الصيانة، سيظل وزنك مستقرًا. الأهداف اليومية الصارمة قد تسبب توترًا غير ضروري حول الطعام.
كم مرة يجب أن أعيد حساب سعرات الصيانة؟
يجب إعادة حساب سعرات الصيانة عندما يتغير وزنك أكثر من 2 إلى 3 كجم، أو يتغير مستوى نشاطك بشكل كبير (مثل بدء أو إيقاف برنامج تمارين منتظم)، أو كل 3 إلى 6 أشهر كفحص دوري. التغيرات المرتبطة بالعمر تؤدي أيضًا إلى انخفاض تدريجي في سعرات الصيانة مع مرور الوقت.
هل يمكنني استخدام سعرات الصيانة في الرجوع التدريجي بعد فقدان الوزن؟
نعم. بعد فترة عجز سعري طويلة، زيادة استهلاكك تدريجيًا نحو نطاق الصيانة تُعرف بالرجوع التدريجي. بدلاً من القفز مباشرة إلى سعرات الصيانة الكاملة، زد استهلاكك 50 إلى 100 سعر حراري أسبوعيًا حتى تصل للنطاق المحسوب. هذه الطريقة تقلل من استعادة الدهون وتعطي الأيض وقتًا للتكيف، وغالبًا ما تحسن الطاقة، وجودة النوم، وأداء التمارين.
تتبع رحلتك الصحية مع Kaloria
الآن بعد أن حصلت على نتائجك، اتخذ الخطوة التالية. يساعدك Kaloria AI في تحقيق أهدافك الصحية من خلال تتبع التغذية تلقائيًا. ما عليك سوى التقاط صورة لوجباتك.
جرب Kaloria AI مجانًا