حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
احسب 5 مناطق تدريب لمعدل ضربات القلب واكتشف الشدة المثلى لهدف لياقتك البدنية
مناطق معدل ضربات قلبك
تفاصيل مناطق التدريب
تم تمييز المنطقة المستهدفة الموصى بها بناءً على هدف لياقتك المختار
فهم مناطق تدريب معدل ضربات القلب
تقسم مناطق تدريب معدل ضربات القلب شدة التمرين إلى خمس نطاقات مميزة، كل منها يمثل نسبة معينة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. المنطقة 1 (50 إلى 60 بالمئة) هي أقل جهد تستخدم للإحماء والتعافي النشط. المنطقة 2 (60 إلى 70 بالمئة) هي حيث يحرق الجسم الدهون بشكل رئيسي وتعد أساس تدريب التحمل. المنطقة 3 (70 إلى 80 بالمئة) تحسن القدرة الهوائية وهي منطقة الجهد المتوسط التي يرتبط بها معظم الناس بتمرين قلبي جيد. المنطقة 4 (80 إلى 90 بالمئة) تدفع العتبة اللاهوائية، تبني السرعة وتحمل اللاكتات. المنطقة 5 (90 إلى 100 بالمئة) هي الجهد الأقصى، مخصصة لفترات العدو السريع القصيرة التي تطور القوة العصبية العضلية. التدريب عبر جميع المناطق الخمسة، بدلاً من العمل دائماً بنفس الشدة، يحقق أفضل تكيف قلبي وعائي ويقلل من خطر الإفراط في التدريب.
يقدم هذا الحاسوب طريقتين معتمدتين علمياً لتحديد مناطقك. طريقة النسبة المئوية للحد الأقصى ببساطة تضرب الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب (220 ناقص العمر) في نسب المناطق. هي سريعة وتتطلب العمر فقط، لكنها لا تأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة الفردي. طريقة كارفونن، المعروفة أيضاً بطريقة احتياطي معدل ضربات القلب، أكثر تخصيصاً. تطرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لإيجاد الاحتياطي، ثم تحسب المناطق كنسب مئوية من هذا الاحتياطي مضافة إلى معدل الراحة. لأن الرياضي المدرب جيداً قد يكون معدل ضربات قلبه أثناء الراحة 45 نبضة في الدقيقة بينما الشخص غير النشط يقارب 80 نبضة، تنتج طريقة كارفونن حدود مناطق مختلفة وأكثر دقة لكل شخص.
اختيار المنطقة التدريبية المناسبة يعتمد على هدف لياقتك. إذا كان هدفك الأساسي فقدان الدهون، فإن قضاء معظم وقت التدريب في المنطقة 2 يعظم نسبة السعرات الحرارية المحروقة من الدهون، رغم أن إجمالي السعرات المحروقة سيكون أقل من التمارين عالية الشدة. للصحة القلبية التنفسية العامة واللياقة الهوائية، توفر المنطقة 3 أفضل توازن بين الجهد والاستمرارية. إذا كنت تتدرب للأداء التنافسي أو لزيادة VO2 ماكس، فإن التمرينات المنظمة في المناطق 4 و5، مع عمل قاعدة مناسبة في المنطقة 2، تحقق أسرع التحسينات. معظم خطط التدريب تتبع قاعدة 80/20، حيث تخصص حوالي 80 بالمئة من حجم التدريب للمناطق 1 و2 و20 بالمئة للمناطق 3 إلى 5.
لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة بدقة، تحقق من نبضك أول شيء في الصباح قبل النهوض، ويفضل على عدة أيام متتالية، وخذ المتوسط. يمكنك استخدام ساعة لياقة، جهاز مراقبة على الصدر، أو ببساطة عد النبض في المعصم أو الرقبة لمدة 60 ثانية. معدل ضربات القلب المنخفض أثناء الراحة يشير عادة إلى لياقة قلبية وعائية أفضل. مع أسابيع وأشهر من التدريب المنتظم، يجب أن ترى انخفاضاً في معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتحسناً في القدرة على الحفاظ على جهود المناطق الأعلى. أعد حساب مناطقك كل بضعة أشهر أو كلما تغير معدل ضربات القلب أثناء الراحة بأكثر من خمس نبضات في الدقيقة لضمان دقة التدريب.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
- أدخل عمرك في الحقل الأول. يُقدر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كـ 220 ناقص عمرك.
- اختياريًا، أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة بوحدة نبضة في الدقيقة. للحصول على قراءة دقيقة، قسها أول شيء في الصباح قبل النهوض.
- اختر طريقة الحساب. كارفونن (احتياطي معدل ضربات القلب) أدق إذا زودت بمعدل الراحة. طريقة النسبة من الحد الأقصى تعمل بالعمر فقط.
- اختر هدف لياقتك: حرق الدهون، اللياقة القلبية التنفسية، أو الأداء. هذا يحدد المنطقة التي سيتم تمييزها كهدف موصى به.
- اضغط على "احسب المناطق" لعرض مناطق معدل ضربات القلب الخمسة الخاصة بك معروضة بأشرطة ملونة وبطاقات تفصيلية مع نطاقات نبضات القلب وأغراض التدريب.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين طريقتي كارفونن والنسبة المئوية؟
طريقة النسبة المئوية تضرب ببساطة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 ناقص العمر) في نسب المناطق. هي سهلة الحساب لكنها تعاملك مثل الجميع بغض النظر عن مستوى لياقتك. طريقة كارفونن تستخدم احتياطي معدل ضربات القلب، وهو الفرق بين الحد الأقصى ومعدل الراحة. ثم تحسب المناطق كنسب مئوية من هذا الاحتياطي مضافة إلى معدل الراحة. طريقة كارفونن تعطي مناطق أكثر تخصيصاً ودقة لأنها تأخذ في الاعتبار لياقتك القلبية الوعائية الحالية من خلال معدل الراحة.
كيف أقيس معدل ضربات القلب أثناء الراحة بدقة؟
أفضل وقت لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو أول شيء في الصباح قبل النهوض، بعد نوم كامل. استلقِ بهدوء لمدة دقيقة، ثم عد نبضك في المعصم (الشريان الكعبري) أو الرقبة (الشريان السباتي) لمدة 60 ثانية كاملة. كرر القياس لثلاث إلى خمس صباحات متتالية وخذ المتوسط. تجنب القياس بعد الكافيين، الكحول، التوتر، أو التمرين لأنها ترفع معدل ضربات القلب مؤقتاً. يمكن لساعة لياقة أو جهاز مراقبة على الصدر تتبع معدل الراحة بمرور الوقت.
أي منطقة معدل ضربات القلب تحرق أكبر كمية من الدهون؟
المنطقة 2 (60 إلى 70 بالمئة من الحد الأقصى) تسمى غالباً منطقة حرق الدهون لأنها تحرق أعلى نسبة من السعرات من الدهون عند هذه الشدة. لكن هذا قد يكون مضللاً. المناطق الأعلى شدة (3 إلى 5) تحرق سعرات أكثر في الدقيقة، وإجمالي السعرات المحروقة هو الأهم لفقدان الدهون. النهج المثالي هو دمج جلسات طويلة في المنطقة 2 لتكييف أيض الدهون وجلسات أقصر عالية الشدة لحرق السعرات بشكل عام. هذا المزيج يعطي نتائج أفضل لفقدان الدهون من البقاء فقط في المنطقة 2.
هل صيغة 220 ناقص العمر دقيقة؟
صيغة 220 ناقص العمر تعطي تقديراً تقريبياً للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مع انحراف معياري حوالي 10 إلى 12 نبضة في الدقيقة. هذا يعني أن معدل ضربات القلب الفعلي قد يكون أعلى أو أقل بمقدار 10 إلى 12 نبضة عن التقدير. الصيغة مناسبة كدليل عام لمعظم الناس، لكنها تميل إلى المبالغة في التقدير لدى الشباب وتقليل التقدير لدى كبار السن. لقياس أدق، يمكن إجراء اختبار الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تحت إشراف طبي، مثل اختبار الجهد التدريجي على جهاز المشي.
كم من الوقت يجب أن أتمرن في كل منطقة؟
المدة تعتمد على الشدة. المنطقة 1 تستخدم للإحماء والتهدئة، عادة 5 إلى 15 دقيقة. جلسات المنطقة 2 قد تستمر 30 إلى 90 دقيقة أو أكثر لبناء التحمل الهوائي. تمارين المنطقة 3 عادة 20 إلى 60 دقيقة. فترات المنطقة 4 عادة من 3 إلى 10 دقائق مع فترات راحة بينها، بمجموع 20 إلى 40 دقيقة من الجهد القوي. المنطقة 5 يجب أن تتم في فترات قصيرة جداً من 10 إلى 30 ثانية مع تعافي كامل بين التكرارات. معظم خطط التدريب تتبع قاعدة 80/20: 80 بالمئة من وقت التدريب في المناطق 1 و2، و20 بالمئة في المناطق 3 إلى 5.
هل تساعد مناطق معدل ضربات القلب في منع الإفراط في التدريب؟
نعم، التدريب باستخدام مناطق معدل ضربات القلب هو من أكثر الطرق فعالية لمنع الإفراط في التدريب. كثير من الرياضيين يخطئون بالتدريب بشدة متوسطة إلى عالية في كل جلسة، مما يسبب تراكم التعب دون تعافي كافٍ. بمراقبة معدل ضربات القلب، يمكنك التأكد من أن الأيام السهلة تكون فعلاً سهلة (المناطق 1-2) والأيام الصعبة تكون شديدة بشكل مناسب (المناطق 4-5). إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا بشكل غير معتاد أثناء تمرين سهل، قد يكون ذلك علامة على التعب المتراكم، قلة النوم، أو المرض، ويجب تقليل الشدة أو أخذ يوم راحة.
هل تتغير مناطق معدل ضربات القلب مع تحسّن لياقتي؟
يبقى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مستقراً نسبياً وينخفض ببطء مع العمر، لذا تتغير المناطق القائمة على النسبة المئوية قليلاً مع الوقت. لكن معدل ضربات القلب أثناء الراحة عادة ما ينخفض مع تحسن اللياقة القلبية الوعائية، مما يحول مناطق كارفونن. الشخص الأكثر لياقة مع معدل راحة منخفض سيكون لديه احتياطي أكبر، مما يعني أن المنطقة 2 تبدأ عند معدل ضربات قلب أقل مطلقاً مقارنة بشخص أقل لياقة. لهذا السبب تفضل طريقة كارفونن للرياضيين المدربين. أعد حساب مناطقك كل شهرين إلى ثلاثة أشهر، أو كلما تغير معدل ضربات القلب أثناء الراحة بأكثر من خمس نبضات في الدقيقة.
تتبع رحلتك الصحية مع Kaloria
الآن بعد أن حصلت على نتائجك، اتخذ الخطوة التالية. يساعدك Kaloria AI في تحقيق أهدافك الصحية من خلال تتبع التغذية تلقائيًا. ما عليك سوى التقاط صورة لوجباتك.
جرب Kaloria AI مجانًا