حاسبة فقدان الوزن

تقدر الحاسبة أولًا معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور التي تعتمد على الوزن، الطول، العمر، والجنس. ثم تضرب BMR بمعامل النشاط للحصول على مجموع استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). أخيرًا تطرح العجز المطلوب لفقدان الوزن ضمن الإطار الزمني المحدد. مثلاً، لفقدان 10 كجم في 20 أسبوعًا (0.5 كجم/أسبوع)، مع احتواء كل كجم دهون على حوالي 7700 سعر حراري، تحتاج لعجز يومي حوالي 550 سعرًا. هدفك هو TDEE ناقص هذا العجز.

توصي معظم المنظمات الصحية بفقدان 0.5 إلى 1 كجم (1 إلى 2 رطل) أسبوعيًا. هذا المعدل يحافظ على العضلات، يقلل تباطؤ الأيض، ومستدام طويل الأمد. فقدان أكثر من 1 كجم أسبوعيًا باستمرار قد يسبب فقدان عضلات، حصى المرارة، نقص تغذية، واحتمال أكبر لاستعادة الوزن. إذا كان معدل فقدانك أعلى من 1 كجم، فكر في تمديد الإطار الزمني.

تناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا للنساء أو 1500 للرجال يعتبر غير آمن بدون إشراف طبي. الحميات منخفضة السعرات جدًا تسبب تعب، تساقط شعر، اضطرابات هرمونية، ضعف المناعة، وبطء الأيض الشديد. إذا كان الإطار الزمني المطلوب يتطلب سعرات أقل من هذه الحدود، تحذر الحاسبة وتوصي بتمديد الإطار الزمني أو تعديل الوزن المستهدف.

المنحنى هو نموذج رياضي يعتمد على عجز سعرات يومي ثابت. في الواقع، فقدان الوزن يبطئ لأن جسمك يحتاج سعرات أقل مع انخفاض وزنك (TDEE ينخفض). المنحنى يحسب هذا بتحديث كل فترة زمنية. لكنه لا يتوقع تغيرات احتباس الماء، التزام الحمية، أو تباطؤ الأيض. استخدم المنحنى كدليل عام وتتبع وزنك الحقيقي بجانبه للتقييم.

نعم، بشكل كبير. معامل النشاط يتراوح من 1.2 (قليل النشاط) إلى 1.9 (نشاط زائد)، مما يعني أن نفس الشخص قد يختلف TDEE لديه بأكثر من 1000 سعر حراري حسب نشاطه. النشاط الأعلى يعني TDEE أعلى، مما يسمح بتناول سعرات أكثر مع الحفاظ على العجز، أو الوصول للهدف أسرع بنفس السعرات. حتى الزيادة البسيطة في الحركة اليومية (المشي أكثر، استخدام السلالم) ترفع TDEE وتجعل خطة فقدان الوزن أكثر راحة.

مستوى النشاط الذي تختاره يحسب التمرين ضمن TDEE، لذا عمومًا لا تحتاج لإضافة سعرات إضافية لكل تمرين. إذا قمت بجلسة مكثفة خارجة عن روتينك، قد تعوض 30-50% من السعرات الإضافية لدعم التعافي، لكن معظم الناس يبالغون في تقدير حرق السعرات بالتمرين. الأفضل اختيار مستوى النشاط بصدق وترك الحاسبة تحسب. إذا شعرت بتعب مستمر أو فقدان وزن أسرع من المتوقع، قد تحتاج لزيادة السعرات قليلاً.

عند الوصول للوزن المستهدف، يجب زيادة السعرات تدريجيًا نحو TDEE الجديد (الذي سيكون أقل لأن وزنك أقل). لا تقفز مباشرة إلى سعرات الصيانة. زد 100-200 سعر حراري أسبوعيًا على مدى 4-8 أسابيع، وهو ما يسمى الرجوع العكسي. هذا يسمح للأيض بالتكيف ويمنع زيادة الوزن السريعة بعد الحمية. استمر بمراقبة وزنك أسبوعيًا واضبط حسب الحاجة للاستقرار.