حاسبة القطع

سعرات القطع تعتمد على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) مطروحاً منه عجز 300-500 سعر حراري يومياً. للرجال عادة بين 1800-2500 ككال، وللنساء بين 1400-2000 ككال. لا تقل عن 1500 ككال للرجال أو 1200 ككال للنساء بدون إشراف طبي لتجنب نقص العناصر الغذائية والتكيف الأيضي. الرقم الدقيق يعتمد على حجمك، نشاطك، وشدة القطع.

أثناء العجز، تزداد حاجة البروتين مقارنة بالحفاظ على الوزن. الأبحاث توصي 2.0-2.4 جرام بروتين لكل كجم وزن يومياً (حوالي 0.9-1.1 جرام للرطل). مع العجوزات الكبيرة قد تصل إلى 2.7 جرام/كجم. لشخص 80 كجم، هذا يعني 160-216 جرام بروتين يومياً. البروتين العالي يحافظ على العضلات، يزيد الشبع وله تأثير حراري عالي يحرق حوالي 25% من سعراته أثناء الهضم.

المعدل الآمن هو 0.5-1.0% من وزن الجسم أسبوعياً. لشخص 82 كجم (180 رطل) هذا يعادل حوالي 0.4-0.8 كجم (0.9-1.8 رطل) أسبوعياً. المعدلات فوق 1.0-1.5% تزيد خطر فقدان العضلات حتى مع تناول بروتين وتمارين مناسبة. الأشخاص النحيفون يجب أن يستهدفوا الحد الأدنى لأن الجسم يصبح أكثر مقاومة لفقدان الدهون وأكثر عرضة لفقدان العضلات عند نسب دهون منخفضة.

معظم مراحل القطع تستمر بين 8 و20 أسبوعاً حسب كمية الدهون المراد خسارتها. القاعدة العامة هي عدم فقدان أكثر من 1% من وزن الجسم أسبوعياً وأخذ فترات راحة غذائية (تناول السعرات عند الصيانة لمدة 1-2 أسبوع) كل 6-8 أسابيع من الحمية المستمرة. القطع الطويل فوق 20 أسبوع يجب أن يشمل فترات راحة متعددة. إذا كنت بحاجة لخسارة كبيرة من الدهون، فكر في تقسيمها إلى مراحل قطع أقصر مع فترات صيانة بينها بدلاً من قطع طويل ومتعب.

فقدان بعض العضلات أثناء القطع أمر شبه لا مفر منه، لكن يمكن تقليله كثيراً بالأسلوب الصحيح. الاستراتيجيات الرئيسية: الحفاظ على تناول بروتين عالي (2.0-2.4 جرام/كجم يومياً)، الاستمرار في تمارين المقاومة التدريجية (لا تقلل حجم التدريب بشكل كبير)، والحفاظ على عجز معتدل (300-500 ككال يومياً). الأبحاث تظهر أنه مع هذه الممارسات يمكن الاحتفاظ بـ85-95% من العضلات خلال قطع منظم. الحميات القاسية والكارديو المفرط بدون بروتين كافٍ هي أكبر أسباب فقدان العضلات.

خلال القطع، الأولوية للبروتين 2.0-2.4 جرام/كجم وزن. الدهون الغذائية تكون 0.8-1.0 جرام/كجم (على الأقل 20% من السعرات) لدعم إنتاج الهرمونات. باقي السعرات تملأ بالكربوهيدرات. مثلاً، في نظام 2000 ككال لشخص 80 كجم: البروتين = 176 جرام (704 ككال)، الدهون = 67 جرام (603 ككال)، الكربوهيدرات = 173 جرام (693 ككال). حافظ على الدهون فوق 0.7 جرام/كجم لتجنب اضطراب الهرمونات خاصة التستوستيرون والإستروجين.

القطع يهدف لخسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات، بينما خسارة الوزن العامة لا تفرق بين الدهون والعضلات. القطع يشمل تناول بروتين عالي، تمارين مقاومة مستمرة، وعجوزات معتدلة. خسارة الوزن العامة غالباً ما تكون بعجوزات أكبر، اهتمام أقل بالبروتين، وقد تفقد عضلات كثيرة. النتيجة أن القطع يحسن تكوين الجسم ويبرز العضلات، بينما خسارة الوزن العادية قد تخفض الوزن فقط مع نفس أو أسوأ نسبة دهون.