حاسبة الكيتو
احسب نسب المغذيات الشخصية لنظام الكيتو مع النسبة المثالية 70/25/5 للدهون/البروتين/الكربوهيدرات لتحقيق الكيتوزيس
أهدافك اليومية لنسب الكيتو
فهم النظام الغذائي الكيتوني
النظام الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون، معتدل البروتين، ومنخفض جداً في الكربوهيدرات يحول مصدر طاقة الجسم الأساسي من الجلوكوز إلى الدهون. عند تقليل الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 غرام صافي يومياً، يبدأ الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية - أسيتوأستات، بيتا-هيدروكسي بيوتيرات، وأسيتون - التي تستخدمها الدماغ والقلب والعضلات كمصدر طاقة. هذه الحالة الأيضية، المعروفة بالكيتوزيس الغذائي، تتطور عادة خلال 2-7 أيام من تقليل الكربوهيدرات وتثبت عندما تصل مستويات الكيتونات في الدم إلى 0.5-3.0 ملليمول/لتر.
النسبة القياسية لنظام الكيتو هي 70% دهون، 25% بروتين، و5% كربوهيدرات من السعرات لضمان توفر كمية كافية من الدهون لإنتاج الكيتونات مع توفير بروتين كافٍ للحفاظ على العضلات. من المهم فهم أن هذه النسب تعبر عن السعرات، وليس الغرامات. حيث يوفر الغرام من الدهون 9 سعرات مقابل 4 سعرات للبروتين والكربوهيدرات. على خطة 2000 سعر حراري، ستتناول تقريباً 156 غرام دهون، 125 غرام بروتين، و25 غرام صافي كربوهيدرات يومياً.
أظهرت أبحاث في المجلة البريطانية للتغذية ومجلة الغدد الصماء السريرية أن النظام الكيتوني فعال لفقدان الوزن، إدارة سكر الدم، وتقليل الدهون الثلاثية. تأثير الكيتونات في تقليل الشهية يجعل من السهل الحفاظ على عجز سعري مقارنة بالأنظمة منخفضة الدهون التقليدية. مع ذلك، تختلف الاستجابة الفردية كثيراً، وأفضل نظام هو الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل. بعض الأشخاص يزدهرون على الكيتو بينما يفضل آخرون تناول كربوهيدرات معتدلة.
عند بدء الكيتو، يمر الكثيرون بفترة انتقالية تسمى "إنفلونزا الكيتو"، تشمل التعب، الصداع، والتوتر أثناء تكيف الجسم مع استخدام الكيتونات. تناول كميات كافية من الكهارل - الصوديوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم - يقلل هذه الأعراض بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، التركيز على مصادر دهون عالية الجودة مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، الأسماك الدهنية، والزبدة من الأبقار التي ترعى العشب يوفر العناصر الغذائية الضرورية مع الدهون المطلوبة. تتبع نسب المغذيات بدقة خلال الأسابيع الأولى ضروري للوصول والحفاظ على الكيتوزيس.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
- اختر نظام الوحدات المفضل لديك (متري أو إمبراطوري) باستخدام المفتاح في أعلى النموذج.
- أدخل عمرك، وزنك، وطولك في الحقول المناسبة. تُستخدم هذه لحساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور.
- اختر جنسك البيولوجي وأدخل نسبة الدهون في الجسم اختياريًا لحساب أدق باستخدام معادلة كاتش-مكاردل.
- حدد مستوى نشاطك وهدفك الغذائي - فقدان الوزن يطبق عجز 20% في السعرات، المحافظة تبقي السعرات عند TDEE، وزيادة العضلات تضيف فائض 10%.
- اضغط "احسب نسب الكيتو" لعرض أهدافك اليومية الشخصية للدهون، البروتين، وصافي الكربوهيدرات، مع تفصيل بصري ومكافئات مصادر الدهون لتخطيط وجباتك.
الأسئلة الشائعة
ما هي النسبة القياسية لنسب الكيتو؟
يتبع النظام الكيتوني القياسي نسبة 70% دهون، 25% بروتين، و5% كربوهيدرات من السعرات. هذا يعادل تقريباً 20-50 غرام صافي كربوهيدرات يومياً لمعظم الأشخاص. النسبة العالية من الدهون تضمن توفر أحماض دهنية كافية لإنتاج الكيتونات، بينما يمنع البروتين المعتدل فقدان العضلات دون أن يتحول الفائض إلى جلوكوز عبر التكوين الجديد للجلوكوز.
ما هي صافي الكربوهيدرات وكيف أحسبها؟
صافي الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات التي تؤثر فعلياً على سكر الدم ويمكن أن تؤثر على الكيتوزيس. الصيغة: صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف - كحول السكر. مثلاً، إذا كان الطعام يحتوي على 12 غرام كربوهيدرات إجمالية، 5 غرام ألياف، و3 غرام إريثريتول، فإن صافي الكربوهيدرات 4 غرام. في الكيتو، تتابع صافي الكربوهيدرات لأن الألياف تمر دون هضم ومعظم كحول السكر تأثيره الجلايسيمي ضئيل.
كم يجب أن أتناول من صافي الكربوهيدرات يومياً في الكيتو؟
يدخل معظم الناس ويستمرون في الكيتوزيس عند 20-40 غرام صافي كربوهيدرات يومياً، مع 20 غرام كنقطة بداية شائعة. بعض الأفراد المرنين أيضياً أو النشطين جداً يمكنهم البقاء في الكيتوزيس حتى 50 غرام. هذه الحاسبة تحدد هدف الكربوهيدرات بناءً على 5% من إجمالي السعرات، وهو ضمن نطاق 20-40 غرام لمعظم مستويات السعرات.
لماذا تطلب هذه الحاسبة نسبة الدهون في الجسم؟
نسبة الدهون في الجسم تسمح للحاسبة باستخدام معادلة كاتش-مكاردل التي تقدر معدل الأيض الأساسي بناءً على الكتلة الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الكلي. هذا أدق لأن الأنسجة النشطة أيضياً (العضلات) تحرق سعرات أكثر من الدهون. إذا لم تعرف نسبة الدهون، تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور التي تعتمد على الوزن، الطول، العمر، والجنس.
هل يمكنني بناء العضلات على نظام كيتوني؟
نعم، بناء العضلات ممكن على الكيتو، لكنه قد يكون أبطأ مقارنة بنظام عالي الكربوهيدرات. المفتاح هو تناول فائض سعرات (خيار "زيادة العضلات" في هذه الحاسبة يضيف 10% فائض)، استهلاك بروتين كافٍ (25% البروتين يوفر عادة 1.5-2.0 غرام/كغ وزن الجسم)، واتباع برنامج تدريب مقاومة تدريجي. تشير بعض الأبحاث إلى أنه بعد فترة التكيف الأولية 4-6 أسابيع، يمكن أن تعود القوة والأداء إلى المستويات الأساسية.
ما هي أفضل مصادر الدهون لنظام الكيتو؟
فضل مصادر الدهون الطبيعية الكاملة: الأفوكادو وزيت الأفوكادو، زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند وزيت MCT، المكسرات والبذور (ماكاديميا، البقان، الجوز)، الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل)، الزبدة من الأبقار التي ترعى العشب والسمن، الجبن كامل الدسم، والبيض. تجنب الدهون المتحولة وقلل من الزيوت النباتية المعالجة. التنوع مهم لضمان توازن الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة المشبعة والفيتامينات الذائبة في الدهون.
كم يستغرق الدخول في حالة الكيتوزيس؟
يدخل معظم الناس الكيتوزيس الغذائي خلال 2-7 أيام من تقليل صافي الكربوهيدرات لأقل من 20-50 غرام يومياً. لكن التكيف الكامل مع الكيتو - حيث يستخدم الجسم الكيتونات بفعالية كمصدر طاقة رئيسي - قد يستغرق 2-6 أسابيع. خلال فترة التكيف، قد تعاني من "إنفلونزا الكيتو" (تعب، صداع، غشاوة ذهنية). الحفاظ على الترطيب الجيد، تعويض الكهارل، وعدم تقليل السعرات بشكل مفرط في الأسبوعين الأولين يمكن أن يخفف هذه الأعراض.
تتبع رحلتك الصحية مع Kaloria
الآن بعد أن حصلت على نتائجك، اتخذ الخطوة التالية. يساعدك Kaloria AI في تحقيق أهدافك الصحية من خلال تتبع التغذية تلقائيًا. ما عليك سوى التقاط صورة لوجباتك.
جرب Kaloria AI مجانًا