حاسبة البروتين النباتي
احسب احتياجاتك المثلى من البروتين النباتي واكتشف أفضل تركيبات البروتين النباتي الكامل للتغذية المتكاملة
نتائج احتياجات البروتين النباتي الخاصة بك
البروتين الكامل مقابل غير الكامل
تركيبات الأحماض الأمينية الكاملة
اجمع هذه الأطعمة معاً لتحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة
ترتيب مصادر البروتين النباتي
جرامات كل طعام تحتاجها للوصول لهدفك اليومي من البروتين
فهم احتياجات البروتين النباتي
البروتين النباتي كافٍ تماماً لتلبية جميع احتياجات جسمك من الأحماض الأمينية عند التخطيط الجيد. يمكن العثور على كل حمض أميني أساسي في الأطعمة النباتية، ويوفر النظام النباتي المتوازن كمية كافية من البروتين لجميع مراحل الحياة، بما في ذلك الأداء الرياضي، الحمل، ونمو الأطفال. تؤكد جمعيات التغذية الأمريكية والبريطانية والعديد من الدراسات العلمية أن الأنظمة النباتية المخططة جيداً تغطي الاحتياجات الغذائية وقد تقدم فوائد صحية في الوقاية والعلاج.
مفهوم البروتين الكامل مقابل غير الكامل مهم لفهم النباتيين، لكنه غالباً ما يُبالغ فيه. البروتينات الكاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بنسب كافية. معظم البروتينات الحيوانية كاملة، وبعض المصادر النباتية أيضاً مثل منتجات الصويا (توفو، تمبيه، إدامامي)، الكينوا، بذور القنب، الحنطة السوداء، والخميرة الغذائية. معظم البروتينات النباتية الأخرى منخفضة في حمض أميني أو اثنين، خاصة الليسين (منخفض في الحبوب) والميثيونين (منخفض في البقوليات). ولكن لا تحتاج إلى دمج البروتينات التكميلية في كل وجبة. طالما تتناول نظاماً غذائياً متنوعاً خلال اليوم، يحتفظ جسمك بمخزون من الأحماض الأمينية ويكوّن البروتينات الكاملة من الأحماض المتاحة.
قابلية هضم البروتين هي اعتبار آخر خاص بالأكل النباتي. مقياس DIAAS هو المعيار الذهبي الحالي لجودة البروتين. البروتينات النباتية عادةً ما تحصل على درجات أقل بسبب الألياف والفايتات والتانينات التي قد تقلل الامتصاص. لذلك قد يستفيد النباتيون من زيادة استهلاك البروتين بنسبة 10-15% فوق التوصيات القياسية لتعويض الهضم الأقل. حاسبتنا تأخذ هذا التعديل في الحسبان بالفعل.
للرياضيين النباتيين ومن يسعون لزيادة العضلات، أظهرت أبحاث في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الرياضيين النباتيين يمكنهم تحقيق مكاسب عضلية وقوة مماثلة للآكلين المختلطين عند مطابقة إجمالي استهلاك البروتين. الاستراتيجيات الأساسية هي تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين خلال اليوم، بما في ذلك أطعمة عالية الليسين مثل العدس ومنتجات الصويا والسيتان في وجبتين على الأقل، وتوزيع البروتين بالتساوي على 4-5 وجبات. يمكن أن يساعد مكمل بروتين نباتي من البازلاء أو الأرز أو الصويا في سد الفجوات، خاصة حول جلسات التدريب.
كيفية استخدام حاسبة البروتين النباتي هذه
- أدخل وزنك في الحقل أعلاه. استخدم زر التبديل بين كجم ورطل لاختيار الوحدة المناسبة.
- اختر مستوى نشاطك من القائمة المنسدلة، من قليل الحركة (عمل مكتبي، تمارين قليلة) إلى رياضي (تدريب مكثف يومي).
- حدد هدفك الغذائي الأساسي: الحفاظ على الوزن، زيادة العضلات، أو فقدان الدهون. كل هدف يضبط مضاعف البروتين ليناسب احتياجاتك.
- اضغط على "احسب احتياجات البروتين النباتي" لرؤية هدفك اليومي من البروتين، توصيات البروتين لكل وجبة، ودليل حصص البروتين النباتي.
- استكشف قسم تركيبات الأحماض الأمينية الكاملة لتتعرف على الأطعمة النباتية التي يجب دمجها، وراجع ترتيب مصادر البروتين لتخطيط وجبات تلبي هدفك اليومي.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام النباتي؟
بالتأكيد. كل حمض أميني أساسي موجود في الأطعمة النباتية، والعديد من الدراسات تظهر أن النباتيين الذين يتناولون نظاماً متنوعاً يلبون أو يتجاوزون متطلبات البروتين بسهولة. تؤكد الجمعية الأمريكية للتغذية أن الأنظمة النباتية المخططة جيداً مناسبة لجميع مراحل الحياة. المفتاح هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي مثل البقوليات، منتجات الصويا، الحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور طوال اليوم.
هل يجب دمج البروتينات في كل وجبة؟
لا. تم دحض الأسطورة القديمة عن ضرورة دمج البروتينات الصارم. يحتفظ جسمك بمخزون من الأحماض الأمينية طوال اليوم، لذا طالما تتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي خلال 24 ساعة، ستحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. مع ذلك، العديد من المطابخ التقليدية تجمع البروتينات التكميلية بشكل طبيعي (مثل الأرز والفاصوليا، الحمص والبيتا)، وهذا مريح ومغذي جداً.
ما هي أفضل البروتينات النباتية الكاملة؟
منتجات الصويا هي المعيار الذهبي: التوفو (17 جرام لكل 100 جرام)، التمبيه (19 جرام لكل 100 جرام)، والإدامامي (11 جرام لكل 100 جرام) توفر ملفات أحماض أمينية كاملة. الكينوا (4.4 جرام لكل 100 جرام مطبوخ)، بذور القنب (31 جرام لكل 100 جرام)، الحنطة السوداء، الأمаранث، والخميرة الغذائية هي أيضاً بروتينات نباتية كاملة. السيتان غني جداً بالبروتين (75 جرام لكل 100 جرام) لكنه منخفض في الليسين، لذا يُفضل دمجه مع البقوليات.
كم يحتاج النباتيون من البروتين أكثر من آكلي اللحوم؟
بسبب قابلية هضم البروتين النباتي الأقل (مقاسة بمقياس DIAAS)، قد يستفيد النباتيون من تناول حوالي 10-15% أكثر من البروتين الكلي مقارنة بالتوصيات القياسية. مثلاً، إذا كان آكل اللحوم يحتاج 1.6 جم/كجم، قد يستهدف النباتي 1.75-1.85 جم/كجم لتعويض الامتصاص الأقل. حاسبتنا تحتوي هذا التعديل الخاص بالنباتيين في حساباتها.
هل يمكن للرياضيين النباتيين بناء عضلات مثل آكلي اللحوم؟
نعم. أظهرت دراسة 2019 في مجلة الطب الرياضي عدم وجود فرق كبير في مكاسب العضلات أو القوة بين الرياضيين النباتيين والآكلين المختلطين عند مطابقة إجمالي استهلاك البروتين. الاستراتيجيات الأساسية هي تناول 1.6-2.2 جم/كجم من البروتين يومياً من مصادر متنوعة، بما في ذلك أطعمة عالية الليوسين مثل الصويا والفول السوداني، توزيع البروتين على 4-5 وجبات، والنظر في مكمل بروتين نباتي حول التدريب.
ما الفرق بين البروتين الكامل وغير الكامل؟
البروتين الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسمك تصنيعها. معظم البروتينات الحيوانية كاملة، وكذلك الصويا، الكينوا، بذور القنب، والحنطة السوداء. البروتينات غير الكاملة منخفضة في حمض أميني أو أكثر. مثلاً، الحبوب عادة منخفضة في الليسين، والبقوليات منخفضة في الميثيونين. تناول كلا المجموعتين خلال اليوم يوفر ملف أحماض أمينية كامل.
هل يجب أن أتناول مكمل بروتين نباتي؟
المكمل ليس ضرورياً إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متنوعاً، لكنه قد يكون مفيداً لتلبية أهداف بروتينية أعلى، خاصة للرياضيين أو من هم في عجز سعرات. أفضل مساحيق البروتين النباتي تمزج بروتين البازلاء والأرز للحصول على ملف أحماض أمينية كامل. عزل بروتين الصويا خيار ممتاز أيضاً. ابحث عن منتجات تحتوي على 20 جرام بروتين على الأقل لكل حصة وقليل من السكريات المضافة.
تتبع رحلتك الصحية مع Kaloria
الآن بعد أن حصلت على نتائجك، اتخذ الخطوة التالية. يساعدك Kaloria AI في تحقيق أهدافك الصحية من خلال تتبع التغذية تلقائيًا. ما عليك سوى التقاط صورة لوجباتك.
جرب Kaloria AI مجانًا