حاسبة السعرات الحرارية
احسب بدقة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً لتحقيق هدف وزنك
نتائج السعرات الحرارية الخاصة بك
أهداف السعرات حسب الهدف
قارن بين مستويات السعرات المختلفة بناءً على TDEE الخاص بك
أنت تعرف هدفك اليومي. يستخدم Kaloria الذكاء الاصطناعي لتسجيل وجباتك فوراً من الصور، ومسح الباركود، وتتبع تقدمك نحو هدف السعرات هذا - دون الحاجة لإدخال يدوي.
جرب Kaloria مجاناً الآنفهم السعرات الحرارية وتوازن الطاقة
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة يستخدمها جسمك لتشغيل كل العمليات من التنفس ودورة الدم إلى الجري ورفع الأثقال. عدد السعرات التي تحتاجها يومياً يعتمد على معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الطاقة التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على وظائف الأعضاء، ومجموع الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) الذي يشمل السعرات المحروقة من النشاط البدني والهضم والحركة غير التمرينية. يستخدم هذا الحاسوب معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي أدق صيغة مستخدمة على نطاق واسع لتقدير BMR، وقد اعتمدتها الجمعية الأمريكية للتغذية كأفضل من المعادلات القديمة مثل هاريس-بنديكت.
إدارة الوزن تعتمد على مبدأ بسيط: توازن الطاقة. عندما تستهلك سعرات أقل من TDEE، يستمد جسمك الطاقة من المخزون (خصوصاً الدهون) لتعويض الفرق، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. عجز بحوالي 500 سعر حراري يومياً يؤدي إلى فقدان نحو 0.45 كجم (1 رطل) من الدهون أسبوعياً، بينما عجز 1000 سعر يضاعف هذا المعدل إلى حوالي 1 كجم أسبوعياً. بالعكس، تناول سعرات أكثر من TDEE يخلق فائضاً يدعم نمو العضلات مع التمارين المقاومة، أو يؤدي إلى زيادة الدهون إذا كان الفائض كبيراً أو بدون تمرين.
رغم أن عد السعرات طريقة مثبتة لإدارة الوزن، ليست كل السعرات متساوية من الناحية الغذائية. سعرات البروتين (4 كيلو كالوري لكل جرام) لها تأثير حراري أعلى، مما يعني أن جسمك يحرق طاقة أكثر لهضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. البروتين يدعم الحفاظ على العضلات أثناء العجز، وهو ضروري للحفاظ على معدل الأيض. الكربوهيدرات (4 كيلو كالوري لكل جرام) توفر طاقة سريعة للتمارين ووظائف الدماغ، والدهون (9 كيلو كالوري لكل جرام) تدعم إنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات. نهج متوازن يحقق هدف السعرات مع التركيز على الأطعمة الكاملة يعطي أفضل النتائج على المدى الطويل.
للحصول على نتائج مستدامة، تجنب تقليل السعرات عن 1200 يومياً للنساء أو 1500 للرجال دون إشراف طبي. الحميات منخفضة السعرات جداً قد تسبب تباطؤ الأيض، فقدان العضلات، ونقص المغذيات. بدلاً من ذلك، استهدف عجز معتدل 500 سعر، وادمجه مع نشاط بدني منتظم، وأعد حساب احتياجاتك كل 2-4.5 كجم من التغير. أدوات مثل Kaloria تساعدك على البقاء على المسار الصحيح بتسجيل الوجبات تلقائياً وتتبع تناولك اليومي مقابل الهدف المحسوب، مما يزيل التخمين في عد السعرات.
كيفية استخدام حاسبة السعرات هذه
- اختر نظام الوحدات (متري أو إمبراطوري) باستخدام المفتاح في الأعلى. ستتغير حقول الإدخال تلقائياً.
- أدخل عمرك، وزنك، وطولك. تُستخدم هذه القيم في معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب معدل الأيض الأساسي.
- حدد جنسك البيولوجي ومستوى نشاطك. كن صادقاً حول نشاطك - المبالغة هي الخطأ الأكثر شيوعاً.
- اختر هدفك: فقدان الوزن، الحفاظ على الوزن، أو زيادة العضلات. هذا يحدد إذا كان سيتم تطبيق عجز أو فائض في السعرات.
- اضغط على "احسب السعرات الحرارية" لرؤية معدل الأيض الأساسي، سعرات الصيانة، الهدف الموصى به، مخطط توزيع السعرات، أربعة أهداف محددة، جدول زمني للتوقعات، وتقسيم وجبات يومي. استخدم هذه النتائج لتخطيط استراتيجيتك الغذائية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات التي يجب أن أتناولها يومياً لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن بمعدل آمن ومستدام، يجب تناول 500 سعر أقل من TDEE (مجموع الإنفاق اليومي للطاقة). هذا يخلق عجزاً أسبوعياً قدره 3500 سعر، ما يعادل فقدان نحو 0.45 كجم (1 رطل) من الدهون أسبوعياً. مثلاً، إذا كان TDEE الخاص بك 2200 سعر، استهدف 1700 سعر يومياً. تجنب النزول تحت 1200 سعر للنساء أو 1500 سعر للرجال دون إشراف طبي، لأن العجز الشديد قد يبطئ الأيض ويسبب نقصاً في التغذية.
ما هي معادلة ميفلين-سانت جيور؟
معادلة ميفلين-سانت جيور هي أدق صيغة مستخدمة على نطاق واسع لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR). نُشرت عام 1990، وتحسب الحد الأدنى من السعرات التي يحتاجها جسمك في الراحة. الصيغ هي: للرجال، BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5. للنساء، BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161. ثم يُحسب TDEE بضرب BMR في عامل النشاط بين 1.2 و1.9.
ما الفرق بين BMR وTDEE وهدف السعرات؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو السعرات التي تحرقها في الراحة للحفاظ على الحياة - التنفس، الدورة الدموية، إصلاح الخلايا. TDEE (مجموع الإنفاق اليومي للطاقة) هو BMR مضروباً في عامل النشاط، ويمثل إجمالي السعرات التي تحرقها يومياً بما في ذلك التمارين والحركة اليومية. هدف السعرات هو TDEE معدل حسب هدفك: ناقص سعرات لفقدان الوزن، مساوي للحفاظ، أو زائد لزيادة العضلات. عادةً ما يكون BMR حوالي 60-75% من TDEE.
كيف أختار مستوى النشاط المناسب؟
كن صادقاً وعندما تشك، اختر مستوى أقل. خامل يعني عمل مكتبي بدون تمارين رسمية. نشاط خفيف هو 1-3 أيام تمارين خفيفة أسبوعياً مثل المشي أو اليوغا. نشاط متوسط يعني 3-5 أيام تمارين متوسطة مثل الجري، ركوب الدراجة، أو رفع الأثقال. نشاط عالي هو تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع. نشاط زائد مخصص للرياضيين أو أصحاب الأعمال البدنية الشاقة مثل البناء. معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم، مما يؤدي لتناول سعرات أكثر من اللازم.
هل عجز 1000 سعر حراري آمن؟
عجز 1000 سعر يومياً يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن سريع حوالي 1 كجم (2.2 رطل) أسبوعياً، لكنه صارم وليس مناسباً للجميع. قد يسبب زيادة الجوع، التعب، فقدان العضلات، وبطء الأيض إذا استمر لفترة طويلة. يُنصح به عادة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم فوق 30 وتحت إشراف طبي. لمعظم الناس، عجز 500 سعر أكثر أماناً واستدامة ويحافظ على كتلة العضلات.
هل أحتاج لإعادة حساب السعرات مع فقدان الوزن؟
نعم. مع فقدان الوزن، يحتاج جسمك سعرات أقل للحفاظ على نفسه بسبب انخفاض كتلة الجسم. لكل 2-4.5 كجم تفقدها، يجب إعادة حساب BMR وTDEE. قد يسبب التكيف الأيضي حرق سعرات أقل قليلاً من المتوقع. إذا توقف فقدان الوزن لأكثر من أسبوعين رغم تتبع ثابت، قلل السعرات 100-200 أو زد نشاطك قليلاً.
كيف أتابع السعرات بدقة؟
أفضل طريقة هي استخدام تطبيق تتبع السعرات مثل Kaloria، الذي يستخدم الذكاء الاصطناعي لتسجيل الوجبات من الصور ومسح الباركود، مما يلغي الحاجة للإدخال اليدوي. استخدم ميزان مطبخ لوزن الطعام في الأسابيع الأولى لضبط تقدير الحصص. اقرأ الملصقات الغذائية بعناية واحتسب الزيوت، الصلصات، والمشروبات التي غالباً ما تُغفل. معظم الناس يستهلكون سعرات أكثر مما يعتقدون بنسبة 20-50%، لذا التتبع المستمر ضروري للحصول على نتائج دقيقة.
تتبع رحلتك الصحية مع Kaloria
الآن بعد أن حصلت على نتائجك، اتخذ الخطوة التالية. يساعدك Kaloria AI في تحقيق أهدافك الصحية من خلال تتبع التغذية تلقائيًا. ما عليك سوى التقاط صورة لوجباتك.
جرب Kaloria AI مجانًا