حاسبة BMR

BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية. أما TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) فيشمل BMR بالإضافة إلى السعرات المحروقة من النشاط اليومي، التمارين، وهضم الطعام. TDEE دائماً أعلى من BMR. لحسابه، اضرب BMR في عامل نشاط يتراوح بين 1.2 (قليل الحركة) و1.9 (نشاط عالي جداً).

معادلة ميفلين-سانت جيور تعتبر الأدق للأغلبية ويوصي بها الجمعية الأمريكية للتغذية. لكن إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، قد تكون معادلة كاتش-مكاردي أدق خاصة إذا كنت نحيفاً جداً أو عضلياً، لأنها تعتمد على كتلة الجسم الخالية من الدهون. معادلة هاريس-بنديكت تميل إلى المبالغة قليلاً في التقدير، خصوصاً للأشخاص ذوي الوزن الزائد.

كل معادلة طورت بناءً على دراسات وسكان مختلفين وبطرق رياضية مختلفة. ميفلين-سانت جيور وهاريس-بنديكت تستخدم الوزن، الطول، العمر، والجنس ولكن بمعاملات مختلفة تعكس بيانات أبحاثهم الأصلية. كاتش-مكاردي تعتمد على كتلة الجسم الخالية من الدهون وتتجاهل الجنس لأنها تعتمد على تركيب الجسم. الفروق بين 50 إلى 200 كالوري بين المعادلات أمر طبيعي ومتوقع.

هناك عدة طرق لتقدير نسبة الدهون. أبسطها مخططات المقارنة البصرية التي تعطي تقديراً تقريبياً بمقارنة جسمك بصور مرجعية. كما يمكن استخدام ملاقط الجلد (Skinfold calipers) بواسطة مختص للحصول على دقة متوسطة بتكلفة منخفضة. موازين المقاومة الكهربائية (BIA) سهلة الاستخدام لكنها تتأثر بالترطيب. لأدق النتائج، تعد فحوصات DEXA والوزن تحت الماء هي المعيار الذهبي. إذا لم تكن متأكداً، معظم الرجال الأصحاء تتراوح نسب الدهون لديهم بين 10 و25٪، والنساء بين 18 و35٪.

نعم. عادة ما ينخفض BMR مع العمر بسبب فقدان العضلات الطبيعي (الساركوبينيا). بعد سن 30، يفقد معظم الناس 3 إلى 8٪ من كتلة العضلات كل عقد. هذا الانخفاض يقلل استهلاك الطاقة في الراحة بنحو 1 إلى 2٪ كل 10 سنوات. التمارين المقاومة وتناول البروتين الكافي يمكن أن يبطئ هذا التراجع ويحافظ على معدل أيض أعلى حتى في السن المتقدم.

أفضل طريقة لزيادة BMR هي زيادة كتلة العضلات عبر التمارين المقاومة، لأن العضلات تحرق سعرات أكثر في الراحة مقارنة بالدهون. الدراسات تشير إلى أن كل رطل عضلات يحرق حوالي 6 إلى 7 سعرات يومياً في الراحة، مقابل 2 سعرات لكل رطل دهون. عوامل أخرى تدعم معدل الأيض الصحي تشمل النوم الجيد 7-9 ساعات، إدارة التوتر، تناول البروتين الكافي، وتجنب الحميات منخفضة السعرات لفترات طويلة التي قد تخفض BMR.

لا. تناول سعرات تساوي أو أقل من BMR لفترة طويلة قد يبطئ الأيض، يسبب فقدان عضلات، ونقص في المغذيات. لفقدان وزن مستدام، يجب أن تأكل أكثر من BMR ولكن أقل من TDEE، مع خلق عجز معتدل بين 300 إلى 500 سعر حراري يومياً. هذا يحافظ على العضلات ويشجع فقدان الدهون بمعدل 0.25 إلى 0.5 كجم أسبوعياً. استشر طبيباً قبل البدء بحمية منخفضة السعرات جداً.